シングルシニアがゆく！

GW最終日の月曜日は渋谷店ではなく久し振りの国分寺店でジムトレ。

このジムもシニアが多いのですがさらに地元民が多く他店舗のシニアより非常に元気なのが特徴です。

今日は祝日とあって非常に混んでいました。

今日は胸と脚の日ですがすべて軽めの筋トレ

・レッグプレス（水平式） 80kgx10回x4セット、82.5kgx10回x4セット

・カーフレイズ　82.5kgx40回、30回、30回、40回

・アブダクション　23kgx10回、10回、20回、20回

・ダンベルプレス　20kgx2 10回x3セット、22kgx2 10回x2セット

・スミスマシン　オーバーヘッドプレス　21.3kgx10回、26.5kgx10回、10回、10回、8回、8回

レッグプレスはノーチラス製ですが同じメーカーでもいろいろ種類がありこのジムのが一番やり易いタイプです。

この1週間に2度山にいったせいか、股関節の可動域が広く今日は膝が楽に鋭角に曲がるのでパラレルで敢行。80kgと軽めでやったので無理なく出来セット数を増やせば総負荷量が稼げます。

このジムのダンベルは他店舗のそれより重り部分の直径が短くその分長めに出来ておりバランスを取るのがちょっと難しいのです。ハ（ン）マーストレングスというメーカー。

ダンベルフライは今日は封印。

スミスマシンによるオーバーヘッドプレスは基本肩の前と中部狙いですが私の場合、大胸筋上部と外側に入りやすく今後肩の日以外の日にもやろうかと思っています。またこの種目は肩に痛みが全くでないのでその意味でも今後やっていきたい種目となります。

身体トレーニングにおける心境の変化

以前は残りの人生ではどんな山でも「駆けることができる身体」が目標でしたが、右膝損傷してからは「動ける身体」に変わりました。

「動ける身体」とは広い可動域を取れるような柔軟性を持った体で重い重量が取り扱えることができるような身体です。

山での右膝の半月板損傷は筋力不足というよりも体の硬さと骨格に問題が多くあったのではないかと考えたからです。

整形外科でのリハビリでわかった腸腰筋の硬さ、中臀筋の弱さ。整骨院治療でわかった脊柱起立筋の弱さと骨盤の後傾。さらにジムで右股関節の硬さを認識。

山に登り、ジムで筋トレをしていても意識的に修正しなければやがてケガをしてしまいます。その結果が右膝の変形性関節症となって現れたのです。

その後はストレッチを一層重視してきたつもりですがまだまだ不十分と知ったのはマッサージガンを利用し始めてからです。私にとってマッサージガンは画期的な筋膜リリースマシンです。もっともやりすぎると逆に痛みを増してしまうので注意が必要ですが。

このマッサージガンとパワープレート上のフォームローラーの組み合わせで私の脇の際（広背筋、上腕三頭筋、大胸筋、小胸筋などがつながっている）が如何に硬かったか理解しました。今ではこれらの部位をマッサージすることで非常に体に柔軟性を持つことができました。

普段肩こりなどないのですが肩をマッサージガンでマッサージすると僧帽筋上部に痛みが走ったのでここも硬かったんだと初めて自覚しました。

自分の体なのに自分の体の状態を正しく知らない。

ストレッチもいくつか新たに加えたのでより柔軟性が出てきましたがまだまだです。

60兆個とも37兆個とも言われる（現在は37兆個が優位）人の体の細胞は1ヶ月から数年で全て入れ替わります。しかし加齢に従ってその速度は遅くなりまた一個一個の細胞の精密度も落ちるようです。がん細胞もそういった状況下でできたものかもしれません。

細胞レベルまでいくと全く自分の預かり知らない世界となってしまいますが、少なくとも日常生活で知ることができるレベルで自分の身体には意識を向けるべきでしょう。

筋トレには生理学、栄養学、解剖学の3つの学問が必要となりますがどれも適当で勝手な理解で済ませているのが現状です。

それには日々自分の身体を動かし食事にも横着せず3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスをとり、さらに快眠ができるような環境をつくることで「動ける身体」ができるのではないかと思っています。

また筋トレだけの部分運動だけでなくなんらかのスポーツをして全身運動を心がけると上半身、下半身の連動がスムーズになり動ける身体ができてきます。

よく散歩をするのにも大股で大きく手を振ってと言うインストラクターがいますが、それは股関節や肩甲骨の可動域の拡大及び連動を示唆しているのです。

上半身と下半身は人が思っている以上に筋肉（筋膜）や神経で繋がっています。上半身と下半身を連動させることによってその部位だけに働く力を分散させてくれるのです。つまりいろいろな動きに対していろいろな筋肉が連動し協力しあうことで大きな力を発揮し、各筋肉への負荷を小さくすることができるのです。

終わりに

山に行って下半身だけでなく上半身も動かしたせいか体が軽くなった感じです。また股関節の可動域も明らかに広くなりました。もっとも経験上1週間以上経つとまた段々硬くなってくるので月に2回は山に入ることが必要と感じます。

別に登山だけではなくなんらかのスポーツをしながら筋トレをすると筋力アップに各関節の柔軟性がでて非常に身体に良いと思います。

この1週間で久しぶりに2回も登山したので気持ち的にはスッキリしています。しかし快眠できているかといえばNOです。やはり朝方になると左肩の痛みからか目が覚めてしまい熟睡とは言えません。

快眠は筋肉のみならず身体にとってもメンタルにとっても絶対必要な要素です。筋トレの種目、重量を変えようか、枕を変えようかいろいろ考えていますが快眠できるような状態も考えなければなりません。

今日の筋トレ80分。トレッドミル＠10% 40分。体重60/95kg、ウエスト79cm。

体重も落ちてきて筋肥大なんてもう無理なのかと思いながらも筋トレを続けています。

よく筋トレ後の有酸素運動をやると筋肥大しないと言われています。それは筋トレと有酸素運動の干渉効果によるものというわけです。つまり筋肉増量促進運動と筋肉減少促進運動が同時に起こって互いに干渉し筋肉が増量しないと言うことです。

しかし私は別段ボディビルダーのような身体になりたいわけではなくアスリートのような動ける身体（役に立つ筋肉を持つ身体）を求めているので筋トレ後の有酸素運動をやめるつもりはないのです。

サッカーやラグビーをやっているプロアスリートは走るのが仕事ですがかなり筋肉がついています。試合、練習、移動のなかを今日は筋トレ、明日は有酸素運動とはっきり分けてトレーニングしているわけではないのです。単に部位的筋トレだけでなく上半身と下半身を連動させた運動をしているのです。

いくら筋肉量を増やしたからといって使えなければ意味はありません。