シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：スポーツ24

筋肉疲労の回復が遅くなって慢性的な疲労感が漂う最近ですが、2日前の背中と肩の筋トレで昨日から普段と異なる筋肉痛に見舞われました。

上半身を前傾させたり背中を丸めたりすると両肩甲骨下部から両肩にかけての全面に激しい痛みが出てくるのです。

さらに胸骨の中央部あたりにも痛みが走ります。

2日前の筋トレは最近の疲労感からセット数を減らしての筋トレだったのに、です。

2日前の筋トレ種目

背中

・34kgワンハンドロー　10回x３セット

・34kgx2ルーマニアンデッドリフト 8回x３セット

・34kgx2ダンベルシュラッグ 15回x４セット

・30kgダンベルプルオーバー（大胸筋中部にも入ります）

・ミドルオーバーグリップ懸垂　+10kg加重　7回、7回、6回

・ナローパラレルグリップ懸垂　＋10kg加重　7回、6回、6回

肩

・10kgリーニングアウェイサイドレイズ　12回x４セット

・12kg同上　10回x２セット

・14kg同上　10回x２セット

・12kgx2インクラインリアレイズ　10回x６セット

上記の背中の種目はいつもと同じですが、シュラッグと懸垂 以外セット数を普段より1セットずつ少なくしています。

これでなぜあのように背中中部から上部にかけて激しい筋肉痛？になるのかわかりません。

今日は大胸筋がメインの日でしたがインクラインダンベルプレスをやるときも背中が痛み28kgではできず26kgでやりました。

懸垂は週2回やっており今日もやりましたが+10kg加重は3セットのみで後は自重で3セット程度に抑えました。

また私の好きな種目であるダンベルプルオーバーは今日はお休みです。

背中の激しい痛みの原因は何か

ベンチとクロスして行うダンベルプルオーバー のせい？

筋トレ種目で考えられるのはベンチでクロスして行うダンベルプルオーバーで無理に背中を反らせた可能性があることです。

体をベンチとクロスして行うと上半身のストレッチが効くのでやっていますがこのせいかもしれません。

ベンチより骨盤を下げて行うとストレッチが大きくなるのです。これが良くなかったのかな。しかし今までずっとこんな感じでやってきて全く問題なかったのですが。

懸垂のフォームが改善されたから？

最近懸垂のフォームをチェックしてより広背筋に効くように改善してきました。

それが効きすぎたのかな。7.5kgから10kgに加重したので体感的にすごく重く感じちょっと腕の力で身体を上げているなと思ったのでできるだけ腕力を使わないようにしていました。

さらに胸を持ち上げるよう、バーに近づけるように意識してやっていたので今まで以上に背中に効いたのか。

ダンベルルーマニアンデッドリフトのせいか？

私のルーマニアンデッドリフトは基本的にハムストリングと大臀筋狙いなのですがサブで脊柱起立筋も狙っています。

膝はほとんど曲げず股関節から曲げてお尻を後ろに突き出すような感じで行っています。

ダンベルにしているのは両手がパラレルの状態で行うことができるからです。バーベルだと肩が少し前の方で出てしまうので背中が丸まりやすくなってしまうのです。

私の場合、上半身は垂直状態から50度程度前傾させ水平になるまで前傾はさせません。理由は私が腰痛持ちなので腰への負荷が大きすぎると判断しているからです。

しかし2日前は腰は水平近くまで曲げてしまいました。おそらくダンベル重量が軽く感じたからでしょう。

その分腰から背中への負荷も大きくなった可能性があります。

インクラインリアレイズのせい？

この種目はインクラインベンチにうつ伏せになって胸半分をベンチより上に出します。背中を丸め肩甲骨をなるべく動かさないようにして（僧帽筋を動かさないようにして）リアレイズを行います。

このとき背中が丸まるのです。

この姿勢が背中の激痛の痛みの可能性もあるか？ベンチから胸を出しすぎてしまったのかも。

疲労感が抜けないのはカロリー不足か？

筋肉疲労回復が遅くなっているのは単に栄養素が不足しているのかもしれません。毎日晩酌をし高タンパクの食事をしているので肝機能の低下と思って血液検査をしたところ肝臓には全く問題がなかったです。

この背中の激的筋肉痛といい筋肉の疲労感といい、エネルギー不足なのかもしれません。

体重が全く増えないのは単純に摂取カロリー＝消費カロリーになってしまっているわけですから。

もちろん体脂肪が減り筋肉量が微増すると体重が不変ということもありますが、私はもうその時期をすぎているので体重は本来もっと増えなければなりません。

もう少し高タンパクで糖質ももう少し多めに摂った方がいいのでしょう。現在は糖質を多く摂取しようとしています。

晩酌のつまみにサツマイモと男爵（ジャガイモ）を摂取していましたがサツマイモの価格が意外と高いので男爵だけにしていますがさらに最近はゆで卵を2個食しています。

しかし2個食すると翌朝の胃が少し重く感じるときがあるので注意が必要です。朝はしっかり食べたいので。

朝食には卵5個（全卵3個、卵白2個）とツナ缶1缶、納豆1パックに玄米ご飯を食しています。

朝食は気持ち良く食したいので朝起きて胃がすこし重く感じるのは論外なのです。

テストステロンの低下か？

筋肉疲労の回復が遅いのはテストステロンの不足かもしれません。加齢に従ってこのホルモンはだんだんくすなくなると男の更年期障害の原因にもなっています。

肝機能の血液検査を受けたので今度はテストステロンの血液検査を受けてみようかな。しかし保険は効かないらしいので高価な金額がかかるようです。

テストステロンの材料はコレステロールなのである程度の脂質も必要です。タンパク質や亜鉛も必要ですが私はそれを卵から摂取しているつもりになっていましたがまだ不足してるのかな。

私が摂取してるサプリはプロテイン、ビタミンC、ビタミンB群に亜鉛が加わりましたがさらにビタミンDも必要かもしれません。

終わりに

昨日の背中の激痛は今日の筋トレにも影響を受け満足とは言えないトレーニングでした。

最近は身体に原因がわからないことばかり起きるので困惑しています。

老化すると本人の知らないうちにホルモンのバランスが崩れるようなので気をつけなければなりません。

今日はとりあえずお守りがわりに湿布薬を買って帰ろうと思います。

情けなし。