シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：STEADY

いつ頃だったか、おそらく半年ほど前だったような気がするのですが背中と肩の日にワンハンドローをしていて左腰を痛め、しばらくワンハンドローをやめていました。

それと同時にワンハンドローの後の種目としてダンベルシュラッグもやっていたのですが、これは重量を落としてやっていました。

今現在はワンハンドローは復活し以前の重量36kgに近い34kgでできるようになりました。

シュラッグは今日36kgと以前の重量に戻ってやりました。

それにしてもワンハンドローは私にとって今更ですがきつい種目です。

ワンハンドローは呼吸が乱れるきつい種目ですが効果はあります

ワンハンドローは30kgから再開して今日は34kgで10回x3セットやりました。もとの36kgまで後一歩。

しかし疲れました。先週のワンハンドローもダンベルは軽く感じたのですが呼吸は乱れました。

ワンハンドローのポイントは、

・骨盤を平行に保つ

・ベンチにかける脚（膝）と床につける脚（足）へは均等の力配分

・上半身（背中）は一直線

・ダンベルは骨盤に当てるように斜め後ろに引く（引き切る）

・ダンベルは強く握らない（パワーグリップを利用しています）

注1）呼吸は意見がマチマチ。挙上するとき吐き、おろすとき吸う、というトレーナーとその逆を言うトレーナーもいます。筋トレは収縮するときは吐き、伸縮するときは吸うが基本ですが、全ての種目にその呼吸法が当てはまるわけではありません。私の場合は挙上するときに吸っているような気がしますが意識的な呼吸はしていません。

注２）ベンチ角度は15度にインクラインしています。その方がやりやすいから。一般にはフラットが多いようです。

注３）骨盤が平行でなく左右どちらかに偏ったり背中がまるくなったりすると広背筋に効かないばかりか腰を痛め安くなります。

以前よく36kgで10回x4セットワンハンドローをやっていたなと我ながら感心します。

しかし懸垂と合わせてやっていると次第に広背筋がついてきたと実感できたのも事実です。

ワンハンドロー以前は36kgx2シュラッグ、加重懸垂と36kgx2ダンベルルーマニアンデッドリフト（メインは尻とハムでサブで脊柱起立筋）をやっていました。これもきつかった記憶があります。ひょっとしたらワンハンドローも同時にやっていたかも。

その後肩トレとトレッドミルで傾斜ウォーキングをやっていたのですから当時は体力があったなぁと思います。

僧帽筋上部を鍛えるシュラッグは筋肥大に効率的ではないと言われるが…..

ダンベルシュラッグも今日から少しアップして34kgx2から36kgx2でやりました。10回x3セット。以前は10〜12回x4セット。

この僧帽筋上部を狙った種目はあまり効率的なものではなく僧帽筋上部を狙うにはアップライトローの方がマシというトレーナーもいます。

確かにシュラッグの動きは肩甲骨の挙上がメインですのでその動作から考える可動域は狭いのは確かです。

ダンベルシュラッグのポイントは、

・肩幅程度で立ち少し上半身を前傾させる（首も少し前傾させる）

・肘をまっすぐ伸ばしたまま挙上して2秒ほど静止し、下制するときは首を少し後ろに反らせてゆっくりと下ろします（ネガティブ動作）

これを10〜12回x3〜4セット。

注）ダンベルは真っ直ぐ挙上し肩で回さないこと。

ただ週1回だけの種目なので目立って僧帽筋上部が発達しているわけではありませんがこの種目をやると僧帽筋中央部にも入った感があります。

それでもなぜダンベルシュラッグをしているかというと、好きなんですよねこの種目がなぜか。

好きでやっている、と言った感じです。

注記）この種目をやった翌日と翌々日朝起きると背中上部から中部の中央部が筋肉痛になっていました。やっぱりきちんとやるとシュラッグは効いています。ポイントはネガティブ動作。

ワンハンドローで気づく体力の衰え

筋力、筋肉量が大分戻ってきたような気がしますが、逆に体力の衰えを実感します。

登山でも心肺機能の低下がはっきり現れています。

筋トレでもこのワンハンドローはその姿勢もさることながら私のなかでの重い重量でやるので呼吸が乱れやすくなります。

前回の32kgのワンハンドローでは2セット終了してインターバルをとっているとほんの少しですが体から力（パワー）が抜けていく感じがしました。この感じは登山のシャリバテに近い感じでもあります。

スタミナ不足（糖質不足）か心肺機能の低下のいずれかもしくはその両方です。

食事からのエネルギーの吸収・分解率が落ちてきたのか。

筋肥大、筋力アップもさることながら筋持久力も考えなければ、楽しい登山は望めません。

終わりに

最近は90分の筋トレ、30分のトレッドミルでもドッと疲労感を感じることが多くなりました。

単なる加齢による老化現象なのか、それとも食事、睡眠面で問題があるのか。

朝食、夕食は自炊なので内容を再検討してみる必要があるかも。

現在朝食には玄米、昼食（外食）には白米、夕食は米なし。

これを例えば

玄米→白米＋大麦（玄米より食物繊維が多い）

夕食の米なし→玄米（朝食の半分）

スタミナアップに炭水化物をもう少し増やした方がいいのかも。ただし食物繊維が豊富な炭水化物を。

経済負担がかからない栄養素の摂取の仕方は結構難しいものです。

シニアの多くは食事を簡略化して朝食にトースト（あるいは菓子パン）とコーヒーだけ。昼は麺類。

こんな食生活を続けているとたとえ運動していても体に適切な栄養素を送り込むことはできません。

運動と食事と睡眠は一体ものと考えましょう。