筋トレ

昨日から夕食のご飯の摂取をやめ250kcalの糖質制限を始めました

昨日から夕食のご飯(米)の摂取をとり止めました。

朝起きてトイレに行って洗顔して朝食を準備しているときにウエストを測ります。最近は80cm(本来78〜79cm)で一定ですが時々80cm超えする時もあり、そんな時は朝食後、昼食後はズボンのベルトがキツキツになります。

そのため年末に始めた夕食時のご飯(餅)は昨日を持って中止ということに。

20年以上続けれきた夕食時の糖質制限に逆戻りしました。朝の食事内容も少しだけ変えました。

さて今日の筋トレは背中と肩の日。左肩の調子はどうだったのか。

毎晩の糖質制限は250kcal

昨夜から始めた糖質制限。ただし糖質を完全に抜くのは不健康そのものなので夕食の糖質は野菜から摂取。

昨日の夕食は、

・温野菜(ブロッコリー、ほうれん草、カボチャ、玉ねぎ)

・鶏胸肉(皮なし)1パック (160g)

・納豆 1パック(40g)

これらのタンパク質は、鶏胸肉37g、納豆5gで合計42g。私は穀物、野菜のタンパク質は無視しています。

脂質は鶏胸肉3g、納豆4gで合計7g。

ご飯のカロリーは玄米と白米のミックスにしたので160gで玄米243kcal。白米250kcal。

したがって今後毎晩約250kcalの糖質制限となります。

理想の食事は

朝食:高タンパク、高糖質、低脂質

昼食:高タンパク、高糖質、低脂質

夕食:高タンパク、低糖質、低脂質

ただ脂質も細胞膜やホルモンなどの材料になるので過剰制限は良くありません。

私の場合は50g前後/日に抑えたいところです。

この結果はおそらく2週間以内には現れてくるでしょう。

加齢によるタンパク質の消化吸収率の低下

私は1日120g程度のタンパク質は毎日摂取しています。体重63(kg)x2g=126gからの数値です。

しかし実際は加齢によりタンパク質の消化吸収率が低下しているはずですので120gといっても実際の吸収量はこの数値より低いでしょう。

私が昨年3ヶ月でウエストが変わらないのに関わらず体重が3kg減少(=筋量の減少)したことは今をもってしても原因不明ですが、タンパク質の消化吸収能力が落ちたのかもしれません。

高齢になればなるほどタンパク質の合成反応が低下するのでタンパク質の摂取量は若い世代よりも多くなければならないと言われています。

しかしタンパク質の消化吸収率が落ちるということは各器官の消化酵素の分泌量の低下ばかりではなく、各内臓器官の経年劣化もあるのです。(50歳前後から活性酵素の活性が急激に低下します。)

例えば高齢になれば便秘気味になりやすいのは摂取水分量の不足ばかりでなく大腸のぜん動運動機能の低下が原因の一つと考えられます。

高タンパク摂取は腸内環境を悪化させる原因にもなるのでタンパク質はいきなり増やすのではなく少しずつに増やすのがコツです。

また動物性タンパク質は体内での利用率は90%程度ありますが、植物性タンパク質は70〜80%程度しかありません。

消化吸収時間も動物性の方が植物性よりも早いと言われています。

しかし、植物性タンパク質には動物性タンパク質にはないポリフェノールが含有されている場合が多く、動物性と植物性の両方を摂取するのが1番良いのです。

今日の筋トレメニュー

今日は背中と肩の日。左肩がイマイチなので軽めにしました。

・ミドルパラレルグリップ懸垂 自重 10回、7回x5セット

・32kgワンハンドロー(広背筋狙い) 10回x3セット

・32kgx2ダンベルシュラッグ 12回x3セット

・インクラインダンベルロー(僧帽筋狙い) 10kgx2x10回x2セット、12kgx2x10回x2セット

・9kgx2サイドレイズ 15回x4セット

・壁ドン立ちコロ(アブローラー)10回x5セット

左肩を考慮して懸垂は自重、オーバーグリップなし。サイドレイズも12kg、14kgのワンハンドなし。オーバーヘッドプレスもなし。

気になるのは前週からワンハンドローをすると左腰に鈍痛が出ることです。ケツはしっかり後ろに突き出すようにしているですが、腰がちょっと反っているのかもしれません。

これで今晩左肩に問題があるとサイドレイズを次回サイドレイズを中止しオーバーヘッドプレスに変更します。左肩に問題がなければ前週肩の日に左肩に鈍痛があったのはオーバーヘッドプレスの可能性があるということです。

筋トレ75分。トレッドミル60分。62.9kg。ウエスト80cm。

終わりに

夕食の糖質制限はしたくなかったのですがこれ以上ウエストの増加を黙って見ているわけにはいきません。たかだか250kcal/日の減少でも朝、昼の250kcalとは訳が違うのです。夜は活動量が低下するためカロリー制限するとその効果は朝昼よりも大きいのです。

朝昼はむしろ接触的な食事をするべきなのです。特に少なくとも就寝中の6〜8時間全くタンパク質を摂取していないので血中アミノ酸濃度が低下しており朝はタンパク質を意識的に摂る必要があります。

今日の筋トレは75分と普段より30分ほど短かったので最後の締めでやるアブローラーは楽勝でした。

トレッドミルで傾斜ウォーキング5kmすると腰椎と股関節外側が痛くなりました。情けない話ですがその前にやったワンハンドローで腰を痛めたのが原因でしょう。

パワープレートとストレッチポールによる筋膜リリースは20分間念入りにしてさらにストレッチを20分間。

大胸筋下部がまたちょっと萎縮してきたような。

課題が多い身体です。

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