健康

有酸素運動でウエストが1cm減少するもまだ道は遠い!

膝痛により登山やトレッドミルによる有酸素運動ができない期間が長く続きウエストが80cmから82cmへと増えスボンのベルト穴がギリギリになってきたのはつい先日の話です。

これをなんとかすべく膝痛がほぼなくなってきた時点から下半身の筋トレを再スタートし有酸素運動も再スタート。

・トレッドミル 50分〜60分@傾斜、4〜5km x週3回

・駅一区間徒歩 x週3〜4日(天候と体調次第)

また下半身の筋トレも右膝を考慮しながら軽量でスタートしセット回数を増やしました。

例えばダンベルスプリットランジ +ダンベルスクワット(上半身はデッドリフトのような前傾姿勢)の組み合わせです。

これを合計 10〜15×5 セット回程度

下半身の筋トレができない時期は120分間上半身の筋トレをしていましたが、下半身の筋トレをスタートさせて以来80分前後で終了。やはり下半身の筋トレは疲労感が増加し長時間の筋トレはできません。

その後上記のトレッドミルで坂道を歩くような傾斜ウォーキング。

さらに日々の晩酌時のおつまみのナッツ類の摂取も今辞めています。(食べたいけど我慢!)

これらを続けてようやくウエストが81cmに戻ってきました。

あともう1cm減ると腹筋ももう少し見えてくるでしょうが油断できません。

数回登山をすれば1cmなんて簡単に減るのですが。

体重も少し減少気味ですが下半身の筋肉が減少しているので素直に喜べません。いかんせん、利き脚である右脚の筋力がまだ左脚より弱いのですからお話になりません。

ただあまりやりすぎると筋肉には問題なくても各関節が経年劣化してきているので肩、膝、股関節、肘などは違和感があれば無理せず軽量x高セット回数でやるか別の種目の筋トレに切り替えましょう。

関節のためにも休養は必要です。

食事も朝は全卵5個と納豆1パックを食していますが、ウエストがなかなか減らないと黄身を1個捨て白身だけにするかたまに悩みます。黄身は栄養満点なのですが脂質が多いことも事実。

ボディビルやフィジークで大会に出るような選手は減量期にはローファットで卵の黄身を除く傾向があります。

夜も全卵1〜2個食してますので私の筋肉は卵でできているようなものです。

また摂取できるアミノ酸は食品によって異なるのでなるべく動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を摂取するようにしています。

動物性タンパク質は卵と鶏肉。植物性タンパク質は納豆と枝豆です。

野菜は朝はブロッコリー。夜はブロッコリーとキャベツとキノコです。

主食は朝の玄米。昼は外食になりジムへ行った時は白米。いかない時は小麦(パン*)。そして夜はなし。

この軽い糖質プチダイエットをもう20年以上実践しています。

*日本のパンは美味しいのですがその分いろいろな添加物が入っているので太りやすくなりますので注意が必要です。血糖値も白米よりパン(小麦)を摂取した方が高くなります。菓子パンは論外!

もう少し高タンパクな食事をしたいと思っているのですが加齢により消化・吸収能力が落ちてきているでタンパク質を多く摂取すると腸内環境が悪くなりオナラが多くなったり便通が悪くなるので考えものなのです。

またタンパク質の1回の吸収能力には限度があるので1回で多くのタンパク質を摂取すればいいというものでもありません。

個人差はありますが上限として40g/回程度と言われていますが私の場合は40gも吸収できないでしょう。

筋肉肥大に伴う体形のシェイプアップの道は長いのです。

またこれを急ぐと思わぬケガやリバウンドがあるので止めましょう。

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