登山

登山の筋肉痛の原因は?

朝起きると下半身の筋肉痛でひどかったです。外出して駅の階段を降りた時左膝の靭帯がまだ痛く、手すりをつかみながら降りました。腓腹筋(ふくらはぎ)の筋肉も相当痛かったなぁ。もう今日はエスカレーターを使わなくてはどうしようもない状態です。

どうしたのか。毎月山に行ってもこんなに筋肉痛にはならないのに。今日のジムは、筋トレは上半身のみ30分。トレッドミルも4.5-5.5km/h@6%傾斜を30分。残りは筋膜リリース用ローラを使った下半身のストレッチに専念しました。ネットで調べたりストレッチをしながら「原因」を考えました。

その結果、下記の通りではないかと推測しました。

登山の筋肉痛の原因

・丹沢山系は奥多摩山系に比べて標高はないが、アップダウンが大きく、木の階段、ガレ場が多い

雲取山(2017m)⇆鴨沢B:25km前後、40000歩、400階段(←登った段数)、6h30min

三叉路BS→丹沢山(1567m)→塔ノ岳(1491m)→大倉BS:23km前後、39000歩、470階段、7h05min.

このため膝に負担が大きくかかってしまった。(上記はスマホ情報をもとにしています)

・6月2日以降丹沢には行っていない。つまり、体が慣れていなかった

天候の問題で丹沢には行けなかったので、ブランクがあり、膝に優しい雲散山ばかりになっていた。雲取の登り尾根は長いが、登山道が土の場合が多く膝に優しい。また、傾斜も比較的緩やか。これに体が慣れてしまって4ヶ月ぶりに行った丹沢では体がうまく対応できなかった可能性もあります。(6月2日以降、7月3回、8月、9月はそれぞれ1回ずつ山行しています。)

・登りを平地を歩くような感覚で登ってしまった

筋トレで下半身の筋力がアップしているのは実感できるので、登りを比較的サクサクと歩いていけます。そのため、小股で登るところを普通の歩幅で歩いてしまった。大股では歩かないようには気をつけているけど、小股にはなっていなかった。

また、テント泊のような重いザックではなく、日帰り用なのでザックも軽量なのでなおさら平地のような感覚で登ってしまうところが、確かにあった。重いザックなら、きっと歩幅も自然と小さくなっただろう。

そのため必要以上に、大腿四頭筋、腓腹筋(ふくらはぎ)を使ってしまった。

・下山後すぐにストレッチをしなかった

筋トレ後はいつも20分程度静的ストレッチをするけど、下山後はほとんどストレッチをしていない。やはり、山に行った後もストレッチをしないと筋肉が硬化し、血流が悪くなるだろう。

・帰宅後のアイシングをしなかった

私は、一度もアイシングをしたことがありません。アイシングは、痛い、もしくは痛むであろう患部の痛感神経を麻痺させ痛みを緩和させます。また内出血などをした場合も患部周囲の血管を収縮させ血流を悪くさせることによって、患部から流出する血液などが他の細胞に溜まって他の毛細血管などの血流を悪くさせるのを防ぎます。

・まだ筋力が不足している

毎月の登山で筋力アップをしている自覚はありますが、膝の靭帯をカバーするほどの筋力アップではない、つまり、まだまだ筋肉不足ということです。例えば、100kgの重量を持ち上げる筋肉があった場合、70kgを持ち上げるは軽くできるのでしょう。それは、まだ30kg分の余力があるからです。登山でたとえ登りで大腿四頭筋を使ってしまっても筋力が十分であれば下山にも余力があるでしょう。

・週3回の筋トレによる筋肉疲労があった?

ちょっと可能性は高くはないけど、週3回の筋トレ、特に下半身の筋トレの筋肉疲労が蓄積されていた可能性もないとは言えない。16kgx2ダンベルブルガリアンスクワット3セット(片足10回ずつ合計20回で1セット)、40-45kgバーベルフロントランジ3セット(10回x2で1セット)を週3回やっています。筋トレ後トレッドミル30分程度でクールダウンし、ストレッチを20分。あまり影響ないとは思うけど、自分の年齢を考えると回復していなかったのかな。(←普段自分の年齢考えて筋トレしていないので)

以上いろいろありますが、どれも当てはまるような気がします。

下山時の歩き方

下山時の歩き方は、いろいろな人が言っていますが、要は歩幅を小さくし、ゆっくり降りるということでしょう。

足裏に体の重心が乗るようにとか、膝の真上に重心が来るようにとか、いろいろです。また、足裏全体で地面に接地するとか、フォアフットで接地するとか、これまたいろいろです。自分で試してみるしかありません。

昨日の下山時に試したことで、少し上半身を前傾にして膝を曲げて歩くと膝に負担がかかり膝痛を感じやすくなりました。上体をあげて直立したような状態で降りると膝に負担はなからなかったように感じました。たまたまかもしれません。逆に膝に負担はかからなくても股関節に負担がかかるかもしれません。

それにしても丹沢の木の階段は地味に膝に効いてきます。実にいやらしい階段です!

キネシオロジーテープは使用しています

あまりストックや伸縮タイツ(←一応、持っています)を使いたくありません。そのかわり、膝から腸脛靭帯に沿ってキネシオロジーテープを貼っています。これは一定の効果があります。このテープは、皮膚から筋肉を離して筋肉がスムーズに動けるようにする、いわゆる筋肉の動きをサポートするためのテープです。基本的は伸ばさず貼ります。足裏に貼っても足底の筋肉に効果が期待されます。

サポーターはイマイチ

膝のサポーターは効果があるという人もいますが、私は、膝のサポーター(ザムストEK-3)も使ったことはありましたが、あまり効果がなかったし、やはり少しずれてきます。よって今は全く使用していません。

やっぱり登山は山でトレーニングというところでしょうか。もちろん、筋トレやトレッドミル、坂道ダッシュ、ロードランニングなども効果があると思います。特に私はこれからも筋トレに邁進したいと思っています。

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