筋トレ

筋トレと登山の組み合わせはより強い脚力をつける

アイキャチ画像:筋肉キャンプ

今日のジムは下半身中心の日です。週末山に行く時は下半身の筋トレを週1にしているのです。今日は吐き気はしませんでしたが、やはり下半身の筋トレは上半身のそれに比べてきついのです。

しかし先月5回山に行ったせいか筋トレをしていても結構筋力がついたと実感できました。別に筋肉が肥大したわけではないのですが、間違いなく筋力アップされています。

登山でこんなに変化があるのかなとちょっと不思議な感じもしましたが、現在は通常の登山と違って筋肉疲労をしないような歩き方は上り始めの頃だけであとはサクサクと大股で歩いたり時には走ったりしているので筋力が付いてきたのでしょう。

筋トレで成果が出なければフォーム、重量を変えてみる

ジムで私より少し早い時間に筋トレをしている私と同年代の60代前半と思われる男性がスクワットをしていました。バーベルは軽めですがフルスクワットです。この男性は以前はもう少し重い重量でハーフスクワットをしていたのですが、やり方を変えたのでしょう。

悪いことではありません。希望する成果が出なければフォーム、重量を変えてみることです。また、同じフォーム、重量ばかりで筋トレをしていると惰性的になり筋肉に刺激を与えられず発達しません。2、3か月に一度はフォーム、重量もしくは種目を変えてみましょう。

登山でわかった私の弱点

出典:yamahack

脚の細さ

登山を始めて5、6回目で下山中左膝の外側が痛み出し、後で調べると腸脛靭帯炎とわかりその靭帯に負荷をかけないようにするために筋トレを始めたのです。

私は学生時代から脚が細くこれがコンプレックスの一つになっていました。これは父親からの遺伝なのでどうしようもありません。全体的に痩せ型で手のひらが少し小さ目なところも父親譲りです。

また学生時代は小学校時代を除いて何か特定のスポーツに打ち込んだわけでもないので加齢とともに下半身の筋肉が衰えてきたのです。

そしてそのまま登山での歩き方も知らずにあちこちの山へ行ったものですから膝周りの靭帯を痛めることになったのです。

しかしそのおかげで筋トレというおそらく私の生涯にわたって付き合うであろう趣味に出会うことができました。今では登山よりずっとハマっています。

そして「大腿四頭筋をメインにハムストリング、大臀筋を鍛え筋力アップ、筋肉肥大させること」が私の目標としてきました。

私の脚は大腿四頭筋、ハムストリングともに少ないのですが、20代、30代の頃はまだ膝上に卵大くらいの筋肉(大腿四頭筋の1つ)がありました。これが筋トレを始める58歳の頃にはすっかりなくなっていました。

何か起きないと自分の体を見つめないものです。加齢にしたがって徐々に筋肉は劣化、減少し60歳を超え定年になって時間的余裕ができて改めて自分の体を見ると若い頃に比べていかに自分の体から筋肉がなくなっていることに初めて気づくのです。

左の脛骨筋が弱い

登山でぬかるんだ登山道を歩いたり走ったりすると登山ズボンの後ろが泥で跳ね上がります。

私は同じコースをトレランの連中が走っているのを見て彼らが全くふくらはぎ部分に泥はねのあとがないことに気がつきました。

そして調べてみると私の左足が歩行時、走行時につま先が外側を向いていることがわかりました。右足は走行時のみ少しつま先が少し外側を向いているのです。

そのため私の左足のかかとは必然的に内側を向き、右脚のふくらはぎ部分に泥をはねたのです。

これはガニ股、O脚というだけの問題ではなく、左足首の筋力、足のつま先を持ち上げる筋力が弱いのではないかと思い、つま先上げ運動をするとやはり右脚が左脚に比べて弱いことがわかりました。

これはスネの横を走る腓骨筋が弱いせいなのです。

それ以来私はジムでも自宅でも左脚だけの片脚つま先立ち運動をするようにしています。

左足裏の横アーチが崩れていた

以前両足裏の親指と人差し指の間にタコができていました。原因は足裏の横アーチが弱く潰れているせいです。

これはバーベルフロントランジやダンベルブルガリアンスクワットでかなり改善されましたが、左足裏にはかなり小さくなったタコがまだ少し残っています。

不整地を歩く登山もこれには効果があったはずです。

さらに自宅でできる運動としては「つま先上げ運動」が効果的なので腓骨筋を鍛えるのと同時に横アーチを鍛えています。

まとめ

中年以降何か運動を始めるといかに自分の体が頭で考えていたようにはいかないことに気づきます。

筋トレをして自分の体に向き合いましょう。そして自分の体の弱点を知りそれを補強しましょう。

そしてさらにパワーアップさせましょう。私のようなスポーツマンタイプでもない痩せ型で脚の細いシニアでさえトレーニング次第で筋力アップ、筋肉肥大はできるです。今は現役の会社員時代よりはるかに筋力がアップし、筋肉肥大もしています。ウエストも3、4cm細くなっています。

「老人のスポーツ」と言われてきた登山ですが、今や老若男女が登山をしています。この登山もダイエットや筋力アップに効果が期待でき無理に高山に行く必要もなく低山でも十分に体力向上が望めます。

また景色にこだわるのであれば、奥多摩の雲取山や丹沢あたりでも運が良ければ「雲海」を見ることができますし、蛭ヶ岳、丹沢山、塔ノ岳間の稜線では見事な富士山とともに色々な山々を見ることができます。

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