筋トレ

 

更新: 2021.03.11

筋トレの停滞期に行うマンデルプロ・トレーニングは私に不向き?

下半身の筋トレでは現在フロント&バックランジとブルガリアンスクワットをしています。持病の腰痛のためバーベルスクワットやデッドリフトなどはしていません。

前回の筋トレでは、

・ダンベルフロント&バックランジ(14kgx2x左右脚各10回x3セット)→通常2set orなし

・同上(16kgx2x20回x2セット)→通常3セット or 5セット

・ブルガリアンスクワット(14kgx2x左右脚各8回x1セット)→通常3セット

でした。

右股関節が妙に硬く腰を十分下せなくてブルガリアンスクワットは1セットで撃沈。

こういう日もあると諦め、1週間後趣向を変えてフロント&バックランジだけにしてみました。

内容は、12kgx2x左右脚各10回x2セット、16kgx2x左右脚各10回x7セット。合計9セット

できれば18kgx2もやってみたかったのですが他のトレーニーが使用していたこととメンタルで負けて断念。

さらに最初ウォーミングアップも兼ねて12kgという軽量からスタートしましたが、こんな軽量でも体が左右に体がぶれることがちょっとショックでした。

単なる体調のせいではないですね。中臀筋や上半身の筋力がまだ不足しているのか、あるいはこれらの筋肉が硬いかでしょう。

硬い右股関節の柔軟性を良くするために日々いろいろ特化したストレッチをして少し柔軟性が出てきたと思った矢先でした。

合計9セットやった結果下半身全体に効いた感じはありましたがそれほど筋肉痛になることはなく、やはり7セット目あたりから18kgx2でやったほうが良かったかもと反省。

ただし翌日下半身の後ろ側全体(ハム、臀筋、腓腹筋)が軽い筋肉痛になり、駅の長い階段の上りがちょっと辛かったです。いつもは駆け足で上るのですが歩いて上りました。

次回はブルガリアンスクワットだけにしてみようか。筋肉にはマンネリが一番の禁物です。

マンネリと言えば、元ボディビルダーにして著名なトレーナーである山本義徳さんが以前から提唱しているトレーニングがあります。

マンデルプロ・トレーニング」と言い、マンネリ(停滞期)を打破するための中級者以上向けのトレーニングです。初心者向きではありません。また結果を出すためには中長期のスケジュールが必要です。

このトレーニングの趣旨は、

・毎回筋肉に新たな刺激を与えることで筋肉肥大を促進する

・関節、靭帯、腱、神経系への過度な負荷を軽減しこれらの回復を早める

となるでしょう。

その方法として、

・取扱い重量を日によって高重量、中重量、低重量の3つに分ける

・中重量の日→高重量の日→低重量の日の順で筋トレをする

重量で分ける意味は、

・機械的ストレス(物理的ストレス):高重量、中重量向け

主に筋肉に微細な傷をつけることによって筋肉肥大を図る

・化学的ストレス:低重量向け

低重量、高回数で行うことによって主に筋肉内を低酸素状態にし、糖質を燃焼させることによって生まれる乳酸や水素イオンなどの代謝物を蓄積させ体内の伝達物質(成長ホルモンやテストステロンなど)を分泌させて筋肉肥大を図る

高重量、中重量、低重量の回数とセット数は、

・高重量:3〜5回、3〜4セット

・中重量:8〜10回、2〜4セット

・低重量:20〜30回、3〜5セット

また高重量、中重量、低重量の定義は1セットで上記の回数をなんとかこなせる重量を言います。

ここで私の現在の筋トレは、

大胸筋:インクラインダンベルフライ、ダンベルフライ、ディップス、ダンベルプルオーバー、taoプレートプレス

広背筋:ワイドパラレルグリップ懸垂、ダンベルプルオーバー

僧帽筋:ナローパラレルグリップ懸垂

大腿四頭筋:フロント&バックランジ、ブルガリアンスクワット

ハムストリング、臀筋:同上

三角筋:アーノルドプレス、ライインリアレイズ、インクラインフロントレイズ

上腕三頭筋:ディップス

週単位では、

・月曜日:大胸筋、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋

=胸+背中+上腕三頭

・水曜日:大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、三角筋、広背筋、僧帽筋

=脚+背中

・金曜日:月曜日と同じ

=月曜日と同じ

これらからマンデルプロ・トレーニングを考えると、

現在懸垂やディップスは自重で行っており高重量は加重すればいいのですが、低重量では自重20〜30回もできないないので当てはまらないことになります。

両方ともニュートラルグリップで肩や肘に優しい筋トレでお気に入りなので外したくありません。

そうすると私にはこのトレーニングは難しい感じとなりますが、低重量で毎セット限界までとすると可能かもしれません。

それ以外に筋トレは可能でしょう。

しかしこのトレーニングでは週1しかやらない脚や肩の筋トレが中重量(月曜日)→高重量(水曜日)→低重量(金曜日)→中重量(月曜日)となり、水曜日の脚はいつも高重量の日になってしまいます。

そうすると毎水曜日に今日の脚の筋トレは「高」だったか「中」だったかと忘れてしまいそうでややっこしくなります。

それより普段は中重量で行い、月2回程度高重量の日、低重量の日と決めた方がスッキリしそうです。

下半身の筋トレでは、

・中重量

フロント&バックランジ(16kgx2、左右脚各10回x5〜6セット)

ブルガリアンスクワット(14kgx2〜16kgx2、左右脚各8回x2〜3セット)

・高重量

フロント&バックランジ(18kgx2、左右脚各10回x2セット)

ブルガリアンスクワット(16kgx2〜18kgx2、左右脚各8回x2セット)

・低重量

フロント&バックランジ(10kgx2〜12kgx2、左右脚各15回x5〜6セット)

ブルガリアンスクワット(10kgx2〜12kgx2、左右脚各15回x3セット)

注)ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋狙いとハム・臀筋狙いでは足幅や取り扱う重量が異なります。

何れにしても筋肉に新しい刺激を与えることで筋肉肥大が促進するすることは間違いありません。

今までの人生では惰性で生きてきたような時期もあり、残りの限られた人生を無駄にしたくはないのです。

加齢になるにしたがって時間の進行速度は速くなり「10年矢の如し」です。

心身ともに刺激を与えることで「アッという間の人生」であって欲しいものです。

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