筋トレ

筋肉疲労や神経疲労だけではない!重量アップを妨げる原因

なかなか挙上重量が上らない状態が長く続いています。

月曜とか金曜の胸トレでもダンベルプレス、ダンベルフライとも金曜日の方が挙上します。

その原因を筋肉の疲労回復の遅れのせいにしていたのですがここで新たに原因の候補が上がってきました。

挙上重量のアップができない原因は心理的疲労か?

重量アップの出来ない原因として

・筋肉疲労の回復の遅れ

・神経系の回復の遅れ

・睡眠不良

・栄養素の不足

が考えられますがそれ以外に新たにもう一つ候補が上がりました。

それは「心理的疲労」です。

たとえば脚トレでバーベルスクワットを週1回やるとします。脚トレは上半身の筋トレに比べて筋肉が多い分より負荷をかけなければなかなか筋肉肥大しません。また心肺機能にもより負荷がかかりますのでとても息苦しいのです。

さらに筋トレ終了後帰り道最寄駅の階段を上り下りで脚が筋肉痛で引きつります。しかしその割には大腿四頭筋は肥大してくれません。

このような状態が続くと週1回の脚トレがストレスになってきます。そうするとスクワットをする→苦しい→脚が痛い→やりたくない→ストレスが溜まる→心理的疲労になる

この状態では「脳が筋トレにブレーキをかけてしまい」思うように重量アップが出来ない場合があります。

私の場合はインクラインダンベルプレスでの「オン・ザ・ニー」が脳がブレーキをかけているということです。

オン・ザ・ニーでダンベルがうまく挙上できるかどうかがプレッシャーとなってストレスになるのです。

たとえば26kgでできて28kgに挑戦したとします。そのとき28kgでオン・ザ・ニーでの挙上に失敗してダンベルを床に落としてしまいました。

そうするとまだ28kgでは挙上出来ないのではないかと不安になったりまた挙上に失敗したらどうしようと考えたりして前進しないのです。

実際に28kgのダンベルでオン・ザ・ニーでセットポジションに持ち込もうとして挙上させてもうまくいかずダンベルを落としたことが2回あります。

これで私は自分にはまだ28kgは無理なのだと自信喪失になったりその行為そのものがストレスになって心理的に疲れてくるのです。

このような状態を心理的疲労と言います。

だとすれば、それを打破するにはどうすればいいのでしょうか。

心理的疲労を打破する方法

たとえばインクラインダンベルプライを3セットするとします。

1セット目:20kgx10回(アップで)

2セット目:26kgx10回(アップで)

3セット目:28kgx5回(メインで)

ミソは3セット目だけメインにして回数を10回にこだわらないことです。

つまり1セットだけメインにしてやってみることです。

そして次回はメインの3セット目の回数を6回、7回と段々増やしていくのです。

そうすれば無理なく重量アップが可能になるでしょう。

今日私はこれを実際に試してみました。メインは目標の28kg。

1セット目:アップで20kgx10回(通常通り)

2セット目:26kgx8回(アップとして)

3セット目:26kgx8回(アップとして)

4セット目:メインで28kgx5回

5セット目:メインで28kgx5回

いつもは26kgがメインで5セットx(6回〜9回)やっていました。

しかし今日はアップとして重量を慣らすために26kgで2セットだけやりメインの28kgのために筋力温存したのです。

心理的にもいきなり28kgをやるわけでもなく26kgで重量とオン・ザ・ニーの動作を慣らしメインに持ち込みました。

つまり目標のメイン重量へ持っていくためにストレスなくどう持ち込めばいいかということになります。

最初目標となるメイン重量は1セットのみにして少しずつ回数を増やしていくことを実行すればいいのです。

それが3回でも4回でもいいのです。次回は1回でも増えるとそれでOKです。たとえ回数が増えなくての筋力はアップしていきますのでまもなく回数は増えていくでしょう。

終わりに

実はある動画で心理的疲労という文言に出会い、ひょっとしたら私の場合にも当てはまるのではないかと思った次第です。

それを今日ちょっと試してみたのです。

3回しか出来なくてもいい、次回4回できればいいのだと割り切ってやると気が楽になります。

ダンベル28kgでのインクラインプレスは以前何度か成功(失敗もあった)していたので今日は慣らしで26kgを2セットやってみました。以前なら26kgは1セットのみで28kgに挑戦していましたが2セットをやることで苦手なオン・ザ・ニーを慣らしたのです。

やはり苦手意識があると筋力的に挙上可能でもセットアップまで挙上できなければ意味はありません。

結構上級者でもダンベルプレスが40kg以上の高重量ダンベルになるとオン・ザ・ニーがストレスになってベンチプレスの方に行ってしまうケースが多いようです。

とはいえ、私はいまだ30kgにも到達していないのでまだまだダンベルプレスをやるつもりです。

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