筋トレ

肩トレで初心者にも三角筋中部に効くリーイングアウェイワンハンドサイドレイズ

アイキャッチ画像:QITANO

肩トレで三角筋肥大を狙っていますがなかなか労力の割にはほとんど大きくなってくれません。

個人的に三角筋は筋トレの中でも筋肥大しづらい筋肉ベスト3に入るのではないかと思っています。

三角筋の筋トレでは前部、中部、後部に分かれていますがその中でも一番大きい筋肉である中部を主なターゲットにしています。

いくつかのやり方を試しましたが先日試した筋トレが初めて効いたと感じたので紹介致します。

三角筋の構成

oliva

三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれていますがその中で一番大きい筋肉である中部です。

また三角筋は前部、後部と中部では筋肉の種類が異なります。

前部、後部は平行筋で筋線維が長手方向に並行に走っており持久力系が優位になり中部は羽状筋で筋線維が長手方向に斜めに走っているので瞬発力系が優位になります。

つまり三角筋中部は前部や後部に比べると高重量向けとなります。

ただし三角筋全体では遅筋が多いので特に前部・後部は中低重量x高回数にしたほうがいいでしょう。

特に前部と中部を鍛えるショルダープレスは肩を痛める場合が多いので無理な高重量は禁物です。

試してみたサイドレイズ各種

スタンディングサイドレイズ

これが私の一番最初にやった肩トレ種目です。

いわゆる最も一般的なサイドレイズで両手にダンベルを持って翼を広げるように両腕を広げて行う種目です。

これは片手よりも重量は落ちます。

私が最初にやったときは5kgのダンベルでさえも肩まで持ち上がりませんでした。

どうも自分には合わないのではないかと当時は思ってすぐ別の種目を探しました。

インクラインサイドレイズ

Tarzan

インクラインサイドレイズは45〜60度程度の角度にした可変ベンチに横になり片手にダンベルを持ってサイドレイズをする筋トレ種目となります。

この種目もジムではよく見かける光景です。

確かダンベルは最初6kgから始めて8kg、9kgまで使用していたように思います。

しかしこのフォームは初心者には姿勢を保持するのが難しく体のブレに気を取られなかなか肩(三角筋)に意識がいきません。

私がやったときは体が前後にぶれたり下半身の位置(配置)に悩んだりしたものでした。下半身の配置とは両膝をベンチに乗せてやるべきか片膝だけ乗せてもう片方は体がぶれないように床に置くか、です。

こんなことで悩むようであれば別のやり方のほうがいいと思い他を探しました。

簡単に言うと私が下手なだけなのですが。

スタンディングワンハンドサイドレイズ

fitness love

これは可変ベンチを立ててその側で片手でサイドレイズをする種目です。

片手でやるメリットは両手でやるよりも片手の方が肩(三角筋)を意識しやすいことと両手で持つよりも高重量が扱えることです。

片手にダンベルを持ちもう片手は立てたベンチの縁を掴んで姿勢のバランスを保持します。

私はこの種目をしばらくやっていました。

8kgで左右20回アップしてそれから10kgで10回x5セット。慣れてくると12kgで10回x5〜6セットをやっていました。

これは今までで一番やりやすいフォームだったのでこれをやっていました。

ただこの種目もイマイチ三角筋に正しく効いているのかどうか怪しく感じたのです。

確かに肩は張ってきた感はありました。しかし筋肉痛は全く起こりません。

いくら三角筋は筋肉痛が起きづらいとはいえ合計6〜7セット。回数にして片方だけで70〜80回やって筋肉痛にならないとは何かフォームがおかしいのではと疑ってしまいます。

それで以前筋トレ動画やジムで別のやり方で三角筋を鍛えている人を見たのを思い出し早速試してみたのが次の種目です。

リーイングアウェイサイドレイズが三角筋中部に効く

1)片手にパワーラックの支柱(もしくはバーベルバー)を掴みもう片方にダンベルを持ちます。

2)体を横向きにしてパワーラックのその支柱近くに両足を揃えて置きます。

3)片手で支柱を持ったまま両足を支点として支柱の反対側に体を傾けます。

4)このときダンベルを持った手は重力のまま真下でブラブラしています。(これがスタートポイント)

5)これからダンベルを持った手を横に肩と腕が水平になるまで真っ直ぐ引き上げます。

6)腕が肩と水平になったら一瞬その姿勢を保持しゆっくり元の位置まで下ろします。

7)これを繰り返し、決めた回数をこなすともう片方の手と交代します。

ポイント>

・ダンベルは遠心力を使って遠くへ飛ばそうというイメージを持つ

・上記5)のように肩と腕が水平になったら一瞬動作を止めて短縮性収縮、ゆっくり戻すことで伸張性収縮をさせる

・ダンベルを肩より高く上げない(インピンジメントになる恐れがあります)

・高重量のダンベルでやる場合パワーグリップを利用すると手に意識が集中しなくて済す

・サイドレイズ全体に言えますが肘は軽く曲げておく

これは見た目より効きます。

終わりに

私はほとんどフリーウエイトで筋トレを行っていますのでここではフリーウエイトでのサイドレイズの紹介をしましたがケーブルを使ったマシン系でのサイドレイズもあります。

リーイングアウェイ(leaning away)サイドレイズと他のサイドレイズの一番の違いは姿勢保持の容易さにあります。

私は普段12kgのダンベルでスタンディングワンハンドサイドレイズをやっていましたが、同じ重量でこのリーイングアウェイサイドレイズをやるとさらにきつく効いた感がありました。

また他のサイドレイズよりも前腕の力を借りずにできるところが良い点です。

他のサイドレイズは高重量になるとどうしてもアップライトロー気味になり前腕や僧帽筋に負荷がかかりやすくなるのです。

しばらくこのリーイングアウェイサイドレイズ(呼び方は色々)をやってみようと思います。

自分にあった筋トレ種目を探すことも筋トレの面白さの一つではあります。

サイドレイズでなかなかフォームが決まらない初心者にもおすすめです。

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