筋トレ

 

更新: 2019.11.23

肩中部を鍛えるお試し筋トレ!インクラインサイドレイズ

アイキャッチ画像:katochan33

外は猛暑でもジムで筋トレは欠かさずやっております。熱中症になることもなくジムでいい汗をたくさん流すことができ登山より楽なのです。

登山では先日猛暑でひどい目にあいましたが、あれはあれで自分の弱点が見えて勉強になりました。(その辺のことは末尾参考記事参照願います。)

ところで最近、筋トレに肩のトレーニングを取り入れ始めました。今までは肩など気にしておらず、せいぜい他の筋トレでサブで鍛えられるだろう程度の認識でした。

私は別にボディビルダーのようなマッチョを目指しているわけではなく今まで下半身の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大臀筋、中臀筋)と大胸筋、背筋(広背筋、僧帽筋)を鍛えることが目標となっていました。

しかし、この間大胸筋の筋トレ動画のついでにたまたま肩の筋トレ動画を見て、ふとやってみようかという気持ちになったのです。今までやったことがない筋トレをしてみたかったのかもしれません。これによって目標とする筋肉に刺激が与えられればと思っています。

その動画というは下記でインクラインサイドレイズという肩中部の筋肉を鍛える筋トレです。

出典:上越YG

肩の筋肉は前部、中部、後部と3つの筋肉に分かれていますが、前部は大胸筋の筋トレで後部は背筋の筋トレでサブで鍛えられるのですが、中部は肩の筋トレをしなければ鍛えられません。

この動画に登場する人は筋トレのインストラクターですが、まだまだトレーニーという立場でいろいろ著名なボディビルダーに教わっている動画を多数発信しています。

今回は101理論で有名なボディビルダー、山本義徳さんの指導も元作成した動画です。

私もこれを初めてやった時は、いまいちフォームが決まらず重量もダンベル6kgで始めましたが、非常に重く感じられ1セットで撃沈でした。

そこで5kgに落としてやると12回x3セットできるようになり、現在6kgなんとかやっています。しかし、そう遅くない時期に8kgあたりでできるようになるのではないでしょうか。

また適正ダンベル重量も動画の中で紹介されています。

あまり肩をそれほど重視しない人はこの筋トレだけやればいいと思います。

お試しあれ。

三角筋前部・後部は低重量、高レップ数で中部は高重量、低レップ数が基本です。これは、筋線維の並び方から来ています。下記の記事を参考願います。

参考記事:

ゾンビ化するキレる老人!図書館でわめく前のページ

登山・筋トレを始める前と現在の体形の変化で考えること次のページ

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