筋トレ

長引く停滞期でも新しいストレッチで今までになく体に柔軟性が出てきた

アイキャッチ画像:uFit

クリニック処方の風邪薬の効き目は全体的に70%程度。鼻水50%減。くしゃみ80%減。痰50%増。喉荒れ:80%減。

風邪薬は当たり外れがあるのですがこの2種類の薬はまあまあの確率。

さて今日は常用ジムでの胸と脚の日。

スミスマシンのインクラインベンチプレスは再度封印

スミスマシンでのインクラインベンチプレスはやはり肩を痛めやすいという国内外の動画を見てます。

通常にベンチプレスバーを乳首あたりに下ろして若干頭の方に挙上しますが、スミスマシンはバーの移動が垂直なので肩に入りやすい。

そんなことは百も承知で肩を下制し、胸を張るようにやっているのですがおそらくやっている最中に肩に入っているのでしょう。

長期間左肩を痛めている私としてはやはりしばらくこの種目はやらない方がいいだろうと。もちろん同じスミスマシンでもスーパースミスマシン(傾斜スミスマシン)ではフリーのベンチプレスと同様な軌道をつくれるのでこのスーパーがあればインクラインベンチプレスは可能。

しかし常用ジムにも渋谷店にもないのです。確か吉祥寺店にはあったような。

私の好きなディップスも封印しているのでやりたい種目がだんだん少なくなってきます。

ディップスのやり方も2種類あって胸を張るやり方と胸を窄めるやり方があります。私はずっと胸を張るやり方をやっていましたが胸を窄めるやり方は意外に難しく逆に肩に入ってしまうような。

今日は順に、

・ベンチプレス 26kgx2 8回、7回、7回、7回

・ベンチフライ 24kgx2 7回x4セット

・インクラインダンベルプルオーバー 24kg 10回x3セット

上記3種目のプルオーバーあたりから左肩に軽微な痛みが出始めました。

無理せず3セットで終了。

・ミドルオーバーグリップ懸垂 10回、8回、7回

・ミドルパラレルグリップ懸垂 7回、7回、6回

2日前の懸垂よりパワーなし。

・レッグプレス(水平式) 82kg 10回x2セット、91kg 10回、100kg 10回、8回、6回

・カーフレイズ 100kg 30回x3セット

レッグプレスは2セット目から軽く感じて91kg、そして久しぶりに100kgをやりました。確かこのレッグプレスマシンでは109kg、118kgあたりまでやったはずですのでまだまだ下半身の筋力が回復していません。

・壁ドン立ちコロ(アブローラー) 10回x2セット。

この種目は通常最低3セットやるのですが今日は体力がなくなって2セットで終了。

今日同じく立ちコロ(アブローラー)をやっていた若い男性がいましたが見た目は大した筋力を持っているように見えない優男という感じでしたが壁ドンなしの立ちコロを何回もやっていました。できる人はできるのものです。

新たに取り入れたストレッチ

私は脇の際のストレッチおよび筋膜リリースに目覚めた時、動画で見つけたストレッチがあります。

別に目新しいものではなく毎晩風呂上がりに似たような動作をやっていたのですが。(ラジオ体操第一での片腕を反対方向に曲げる動作。それを両腕でやる。)

それは、肩幅程度に両足を開いて、両腕をまっすぐ頭の上に伸ばして両手を重ね合わせます。そのまま左右に腰から上半身を曲げていくのです。左に10秒間キープ、右に10秒間キープ。これを3セット。

腰部から脇の下まで普段ストレッチをしていないと痛くなるはずです。

もう一つは股関節のストレッチ。

股関節のストレッチはもうたくさんやってきましたが今回は上半身のストレッチにもなるスッキリするストレッチです。

両足を前後に開いて片足立ちをします。両腕を真っ直ぐ上に伸ばして両手を繋ぎます。腰部(骨盤)を前に押すようにして後ろ脚の股関節をストレッチさせます。10秒間。これが終わると脚の位置は変えず、両手を下ろして前足の方に体重移動。

これによって腸腰筋がストレッチされます。終わったら後ろ足を前にして同じことをします。

ESQUIRE

これは基本的に股関節のストレッチなのですが、私にとっては上半身、特に背筋のストレッチになり最初は背中、とくに際の部分が痛かったのですがやっている最中に頭がスッキリしてきます。

ストレッチは体が暖かいうちにやる方が筋肉に柔軟性があってやりやすいので風呂上がりにやっています。

このせいもあって体が軽くなった気がします。

終わりに

暖かくなってきて体も軽く感じ筋トレにはいい季節です。

特にマッサージガンやパワープレート+フォームローラーによる筋膜リリースは非常に効果があると感じます。

意外に気づかなかった脇の際のストレッチは肩、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋が絡んでくるので入念なマッサージが必要です。

筋力、筋量アップはまだまだ停滞期中ですがいずれ打破する時が来ると信じています。

筋トレ85分。トレッドミル@10% 45分。ウエスト61.2kg。ウエスト79cm。

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