健康

高齢者が健康であるためにタンパク質の摂取量をどの程度にすべきか

母親の病状悪化の知らせを受け慌てて実家の札幌に飛んだのは昨日です。

一夜明けてどうもまた持ち直したのではないかと思い一旦東京へ戻ろうかと考えていた私に姉が年寄りはいつ悪化するかわからないので、と私にまだいて欲しい様子。

しかし私は早くも帰京したいのが本音です。

姉は長く続く睡眠不良で体調を崩しておりやはり一人だと不安なのでしょう。顔も2年前に見た時よりやつれ一層老けて見えます。老化が進行しているとはっきり見て取れます。

私のような自己中の人間でも身内に身近にいて欲しいのだと思います。

高齢者こそタンパク質の摂取量を増やすべき

姉は脚も細くなり食事ももともと少食でしたが一層少食になってきたようです。

今年の5月頃に母親が認知症悪化で入院して以来ひとり暮らしをしているせいか食事は適当に済ませているようでこれが健康上良くないのです。

聞くと、朝は納豆とご飯に味噌汁か野菜スープ、昼は目玉焼きとパン、夜は肉じゃがなど簡単な料理を作るそうです。

タンパク質は納豆1パック(40g)で3.3g、卵Lサイズ1個で6.1gです。

肉じゃがや他の料理ではせいぜい5〜10g程度でしょう。

そうすると一日のタンパク質量は14〜19gになります。野菜や白米、玄米、パンなどにもタンパク質は含まれますがアミノ酸スコアが低く数には入れません。

成人女性に必要なタンパク質は50gで成人男性は60gと言われいます。

基本式は体重kgx1gのタンパク質が必要で体重50kgの人であれば50g/日となりますがしかしこれは最低ラインです。

これから私の姉は1日のタンパク質摂取量が30g以上も少ないとわかります。

加齢によりタンパク質の分解吸収能力は低下してくるので高齢者はこの基本数値以上のタンパク質の摂取が推奨されているのにも関わらずです。

姉もプロティンのことを知っているようでしたが自分が筋肉が痩せ衰えてサルコペニアになることなど想像していないようです。

ただしプロティンはただ摂取すればいいというものではなく自分の食事に含まれるタンパク質量を大まかに知った上でその不足分を摂取するようにすべきです。

タンパク質を過剰にとると腸内環境が悪くなりオナラが多くなってしかも臭くなリます。また過剰タンパク質は分解されて体脂肪へと蓄積されてしまうのです。

プロティンに過剰に頼るのではなくあくまでも不足分を補うサプリとして摂取すべきものです。

タンパク質の体内分解経路

口内で咀嚼(そしゃく)しタンパク質(食物)を細かく噛み砕き唾液で消化を促進し胃腸へ運びます。胃腸ではそれぞれ分解酵素が働きよりさらに細かく分解していきます。

小腸ではタンパク質を構成するアミノ酸まで分解し小腸壁から門脈を通して肝臓へ運ばれます。

分解されたアミノ酸は肝臓で再構成されて別のアミノ酸やタンパク質に合成され血管を通じて全身の各細胞に運ばれ筋肉になったり髪の毛、爪、皮膚、ホルモンなどの材料になります。

なぜタンパク質が小腸でアミノ酸まで分解されるかというと小腸壁から毛細血管、門脈を通過して肝臓へ運ぶにはタンパク質の分子量が大きすぎて通らないからです。

またコラーゲンはタンパク質の一種ですが口からコラーゲンを摂取しても小腸までにアミノ酸に分解され肝臓でアミノ酸、タンパク質として再構成されるので口からコラーゲンを摂取しても体内でそのままコラーゲンとして蓄積されるわけではありません。

したがって口からコラーゲンを摂取してもそのままコラーゲンとして体内に運ばれるわけではないのです。

詳しくは、「コラーゲンの真実」を参照願います。

タンパク質摂取の基本は食事から

プロティン(パウダー)はタンパク質そのものですので消化吸収が早いというメリットがあります。

しかし基本は食事と言ったのは上記のプロセスを通じてタンパク質が体内で吸収されるべきところをプロティンパウダーはそれをショートカットしてしまっているからです。

咀嚼する必要がありませんしタンパク質分解酵素も多くは必要ないでしょう。胃腸にも負担が少ないはずです。

別の言い方をすると毎日駅の階段を上り下りして脚力を維持していたのが便利、楽だからとエスカレーター、エレベーターを利用しているのと変わりはありません。

これでは脚力は衰えてしまいます。

体も同じで噛む力、唾液量、胃腸の運動などの機能が低下する恐れがあるのです。

したがってプロティンだけに頼ることは不健康です。

あくまでもサプリとして補助的に摂取しメインは食物を摂取することが基本です。

そして食事からとるタンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。

それぞれアミノ酸スコアが異なりさらに消化吸収時間も異なります。

終わりに

・成人男性の必要タンパク質量は60g/日

・成人女性の必要タンパク質量は50g/日

・体重kgx1gが必要タンパク質の基本式

・高齢者はタンパク質の分解吸収能力の低下からさらに多めに摂取する必要がある

・筋トレをする人は体重kgx2g/日のタンパク質が必要

・タンパク質摂取はあくまでも食事からが基本

・食事からのタンパク質不足分はプロティン摂取で

・タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランスよく摂取する

私のタンパク質摂取量はかつて何とか計算上は120gになってました。

しかしナッツ類はウエストが増えるのでやめ全体の食事量も加齢により少し減ってきたので実質日々のタンパク質摂取量はせいぜい90g程度ではないでしょうか。

そのためその不足分をプロティン(パウダー)の摂取時期かなと考えるようになってきたのです。

価格も以前は5,000円/kgでしたが今では2,500円/kg程度のものもあるようです。

後は経済的な問題のみです。

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