筋トレ

45度レッグプレスで気を抜いてウエイトに押し潰されそうになる

アイキャッチ画像:find trainer

一気に冬が来た感じで昨日は無印の羽毛布団を出して寝ました。真冬になるとさらにタオルケットを1枚被せて寝ます。

加齢とともに経年劣化している各関節や疲労している筋肉のためにも身体は温めておく必要があります。

今日は胸と脚の日ですが、体調の良し悪しは実際に筋トレで挙上してみないとわからないものです。

45度レッグプレスでウエイトに押し潰されそうになる

今日は渋谷店なので45度レッグプレスをやりました。

重し無し重量54kgで股関節の調子を見ます。以前のような硬さはないけどもイマイチ柔軟性がありません。深く曲げると股関節よりも太ももの後ろのハムが痛み出しました。

無理せず今日は残念ながらハーフで実施。

134kg 10回、164kg 10回、174kg 10回x2セット、184kg 10回、5回

一度174kgでゆっくりパラレルまで曲げようと深く股関節を曲げると急に重く感じて押し返すことができなくなり太ももがお腹につきそうになるほど押し戻されました。マシンの中央下部にストッパーがあったので押し潰されずにすみましたが。

いやぁちょっと気を抜いてしまったようです。やはりハーフで挙上できてもパラレルやフルでできないと本当に挙上出来たとは言えません。しかしトレーナーのなかにはハーフを推奨する人もいるようですが。ウエイトを戻すときは両手を両膝に当てて押し返すと難なく元の位置に戻すことができました。

もちろんハーフでもやらないよりやった方がいいのですが。実際後になって大臀筋とハムの境目あたりに効いてきます。

ハーフであれば200kg一発はできるような気がします。もっとも45度レッグプレスで200kgは大した重量ではありません。

そのほかの脚トレは

・アブダクション 49kg 20回x3セット。これは正直もう飽きてきました。

・ウォーキングランジ 15歩x2x5セット=150歩。以前のように膝を床スレスレまで落とすことができるようになりました。ただセット数を忘れるようになりボケてきたかなと感じています。以前調子が良かったときは6セット、7セットまでやりきちんと勘定できたのですが、最近今2セットやったのか3セットやったのかわからなくなる日が増えてきました。

老化か。上記45度レッグプレスでも15kgプレートを10kgプレートとして計算していましたから。以前174kg挙上とか184kg挙上とか言いましたが実際は184kg、194kgだったかも。

今日はきちんと計算して184kgがmaxでした。

トレーンニング後のストレッチでわかった下腿三頭筋の張りの減少

筋トレ90分、トレッドミルの傾斜ウォーキング30分の後パワープレートで筋膜リリースを15分。

これらが終了してようやくストレッチに入りました。

ここで気がついたのが下腿三頭筋部分の張りが少なくなっていることです。

特に腓腹筋下部であるアキレス腱周囲の筋肉の張りがなくなってきました。弾力がないのです。

細ってきたようです。今現在カーフレイズは週1回ですが週2回にした方がいいのかもしれません。

大胸筋はスミスマシンを利用してから以前より張りが出てきているので、やり方次第でまだまだ筋肉は成長するはずです。この部位にも注意していきます。

下腿三頭筋(腓腹筋+ヒラメ筋)は第二の心臓とも言われていますが下半身では小さい筋肉なので見落とされがちになるのです。

登山でも登りで筋肉痛になるのが臀筋とこの下腿三頭筋です。私の場合急坂が続くとつま先で登ろうとしてこの小さい筋肉がやられます。

終わりに

毎週この月曜日の45度レッグプレスで自分の筋肉の成長を確認しているといっていいでしょう。

脚トレはもうこの45度レッグプレス(別日には水平式レッグプレス)とウォーキングランジ、トレッドミルだけでいいのではと思うときもあります。多種多様なマシンがあるジムではないので出来る種目と出来ない種目があります。

ただしレッグプレス、特に45度レッグプレスのときはもっとセット数を増やさなければなりませんが。

本当はジャンピングランジもやりたいのですが膝に衝撃が入るような気がして半月板が損傷している身としてはこれ以上の損傷は避けたいところです。

これから冬が到来し各関節も動きにくくなるでしょうから筋トレ前には動的ストレッチ、筋トレ後には静的ストレッチが必須となります。

それにしても今何セット目かすぐ忘れてしまうというのは実に情けない。

筋肉の減少ともとに脳まで萎縮してきたのか。

日々自己との戦いです。

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