筋トレ

インクラインダンベルプルオーバーで上腕三頭筋長頭を痛める

アイキャッチ画像:tarzan

今年2月中頃からインクラインダンベルプルオーバーをするようになりました。

この種目はアイアンマンという筋トレ月刊誌にフィジーカーが大胸筋上部を鍛えるために取り入れていると紹介していました。

面白そうだなと思ってそれ以来取り入れている種目でした。

しかし先週になってこの種目で痛い目にあってしまいました。

インクラインダンベルプルオーバーで上腕三頭筋長頭を痛める

出典:melos (イラストは左腕を斜め後方から見ています)

インクラインダンベルプルオーバーについては下記のブログで紹介していますので詳細は省きますが、実際にやってみて大胸筋と上腕三頭筋の両方が鍛えられる種目であると実感したのです。

参考記事:『インクラインダンベルプルオーバーで大胸筋上部の筋肥大を狙う

通常大胸筋上部の筋トレはインクラインダンベルプレスのみで行っていましたので新たな種目が増えたと喜んでいたのです。

ところが3ヶ月半経った先週30kgでいつものようにインクラインダンベルプルオーバー(ベンチ角度15°)を10回x3〜4セットをやろうとして2セット目5回で右腕の上腕三頭筋長頭にちぎれるような痛みが走り筋トレを一時中断。

初めて味わう強烈な痛みで自分でも驚きました。しばらくインターバルをとって再挑戦しても痛みは変わらずとうとう中止に。

週2回大胸筋を鍛えるときにインクラインダンベルプレス、ダンベルフライを各4〜5セットやった後にこの種目を入れておりどうも三頭筋が疲労回復せず収縮して硬化した状態が続いているのだろうと結論付けました。

しかし大胸筋には効果があるのですが上部に効果があるかどうかははっきり言ってわかりません。大胸筋のパンプはするのですが明らかに大胸筋上部に効いているという実感はありません。

ダンベルプルオーバーは大胸筋の横方向の筋線維に対して縦方向に刺激を与えるので大きな筋肥大というより大きな刺激を与えることによって筋肥大に繋げる効果があるということなのかもしれません。

ただしやらないよりやった方がいい種目であることは確かです。

インクラインダンベルプレスに関しても大胸筋上部に効いているという実感はあまりありません。ただ少しずつ筋肉がついてきているので効果はあるのでしょう、という程度です。ケーブルマシンも取り入れてやればもっと大きくなるのかもしれませんがどうもケーブルは食わず嫌いなところともありやっていません。もっともケーブルマシンはいつも行くジムにはありませんが。

インクラインダンベルプルオーバー=インクラインダンベルフレンチプレス?

先日本屋で筋トレ本を読んでいると何とこのインクラインダンベルプルオーバーが上腕三頭筋を鍛えるインクラインダンベルフレンチプレスとして紹介されていました。

この本は日体大の岡田センセイ(バズーカ岡田)の本で自らモデルになっています。

なるほど通りで上腕三頭筋に効くわけだ。

私はフレンチプレスを全くやらず上腕三頭筋はもっぱらディップスで鍛えています。そのほかの種目でもサブで上腕三頭筋は鍛えられるのでフレンチプレスはやらないのです。

付け加えれば腕の筋トレはほとんどしていません。懸垂、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバーでも上腕二頭筋、三頭筋は鍛えられますから。(ディップスは別格)

プリーチャーやダンベルカールなどは腕を疲労させ他の種目ができなくなるさえと思っています。

それでもそれなりに上腕二頭筋、三頭筋は発達しています。

しばらくこの種目は休んで様子を見ようと思っています。今日もディップスをやったのですがこちらは問題なくできました。(ということはディップスは上腕三頭筋長頭ではなく短頭に効果があるということか?)

フレンチプレスの方がストレッチ感が大きいのでしょう。

しかも岡田センセイによればインクラインフレンチプレスはベンチの傾斜角度が浅いほど上腕三頭筋長頭に効果があるそうなので15°でやっていた私はしっかりと三頭筋に効いてしまったようです。

またベンチの傾斜を高くすると上腕三頭筋短頭(外側)に効くそうです。

終わりに

上腕三頭筋のストレッチは筋トレ後必ずやっているのですがイマイチ効果がなかったということか。

しかし筋トレをする人にとって種目の呼び方が異なるものなのですね。

どの筋肉を意識する(対象とする)かでプルオーバーになったりフレンチプレスになったりするのでしょう。

いや〜でも痛かったな、ちぎれるかと思いました。

今日の渋谷店では筋トレ120分、傾斜トレッドミル40分行ってず挙上重量は相変わらずイマイチですが全体としていい感じでした。

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