筋トレ

 

更新: 2020.10.22

シニアの下半身の筋トレはランジ系で決まり

アイキャッチ画像:ダイエット部

もうすぐ3人に1人が65歳以上になる日本。

どんどん高齢化していきますが高齢者の生活での不安は、お金、健康がダントツです。

私は老後のお金に関しては四苦八苦しており大いに不安を持っているので人様にあれこれ言える立ち場にはありません。

しかし健康に関しては少しだけ言えるような気がします。

私の肉体変化

50代終わりに登山と筋トレを始めて以来、体重やウエストに変化がありました。ちなみに身長は174cm。

40代:体重max.71kg、ウエストmax.91cm

→その後夕食に主食(ご飯、麺類)を摂らないようにしました。いわゆる糖質制限です。その分野菜を多めにとってそこから糖質を摂っています。これは現在も続けています。

50代半ば:66kg、86cm

→この体重、ウエストサイズから全く変動なし。

50代後半:63kg、83cm

→登山を始めて間もなく効果があらわれ、その数ヶ月後下半身の筋肉肥大を目標に筋トレを始めました。(登山で左膝の腸脛靭帯を痛めたため)

現在:61kg、80cm

筋トレをして5年目です。当然筋肉はつき体脂肪は減っています。それでも体重は減少気味です。

ただし私の理想体重は65-66kgですのでもっと筋肉が欲しいところです。

体質なのかそれともタンパク質摂取量が少ないのかなかなか筋肉がつきずらかったのですが5年目にして上半身の筋肉が目に見えて大きくなってきました。

それにはこのせいかと思いあたるものがあります。それは最後の「まとめ」に書きます。

しかし残念ながら肝心の下半身の筋肉肥大が見た目にも大きな変化がないのがもどかしいところなのですが、下半身の筋力は私の50代の頃をはるかに凌駕しています。ひょっとすると40代の頃より筋力があるかもしれません。

それでは30代半ばから原因不明に腰痛持ちになった私の下半身の筋トレ方法をお話しします。

特にこの記事は腰に不安のあるシニアには参考になるはずです。

シニアの下半身の筋トレ方法

基本シニアは若い頃よりも筋肉はかなり減少しているはずです。しかしなかなか本人にその自覚がないのですが試しに100m全力で走ってみるとわかるはずです。自分で思っているより脚が上がらないことが。

自分の頭で考えている体と実際の体の動きが一致していないのです。

まずは運動神経と筋肉の連動を

筋肉は脳から「動け」と命令を出すと運動神経経由で伝えられて初めて動きます。あまりにも一瞬なのでなかなか脳から命令を出しているとは普段気がつきませんが。

しかし、普段から筋肉を使わないような仕事、生活をしているとこの運動神経と筋肉の連携がうまくいきません。

したがって、この運動神経と筋肉の連携がうまくいくようにすることから始めなければいけません。

そして筋トレは正しいフォームでやることが大切です。正しいフォームでなければ筋トレ効果が半減し、さらにケガの原因にもなるからです。

まず自重か軽いウエイトでトレーニングを始めましょう。

スクワットよりランジ系を

シニアの多くは腰痛持ちとは言わないまでも腰に不安を持っています。特に猫背の方は腰痛持ちになりやすいのです。

そこでバーベルを担いだ場合に腰痛になりやすいスクワットより同じスクワット(屈伸)でも前後に脚を開くランジ系をおすすめします。

ランジ系のメリット

・脚を前後に開くので下半身が不安定になりメインで鍛える筋肉以外の中臀筋などにも効果がある

・バーベルスクワットよりもバーベルランジの方がより重量が軽いウエイトでも効果があり腰に不安のある人でも安心

・脚を前後に開くので歩行や走行と同じフォームになりより実践的な筋トレとなる

ランジ系のデメリット

・脚を前後に開くため姿勢が不安定になるためスクワットに比べて高重量は扱えない

それではどんなランジ系筋トレをすればいいのでしょうか。

スタティックランジ

まずはランジの基本中の基本であるスタティックランジから始めましょう。

スタティックランジは別名ステーショナリーランジとも言います。

<鍛えられる部位>

・下半身の筋肉全体

<やり方>

1. 腰幅程度の脚を開いて立つ(両手は腰に当てる)

2. 少し大股に片方の脚を一歩前に出す

3. その姿勢から腰を落としていく

4. 前脚が床と平行になるまで曲げる

5. そのとき後ろ脚の膝は床スレスレの位置になるまで曲げる

6. 4)、5)の姿勢になったら元の姿勢に戻す

7. これを繰り返す

<ポイント>

・前脚の膝はつま先から出過ぎないようにする

・つま先は前に向き膝が内側に入らないようにする

・しゃがむときに息を吸い、立ち上がりながら息を吐く

・上半身はまっすぐ、目線は前方

・まずは自重で20回x3セット

・軽くできるようになれば両手にダンベルを持って負荷をかけ、さらにバーベルを担いでもok

・加重してやる場合は10回x3セットとする

・ただし、あまり重量にこだわりすぎるとバランスを崩してケガの元となる

フロントランジ

スタティックランジができるようになれば今度はフロントランジです。

フロントランジは基本的に前脚の大腿四頭筋に効果があります。

<鍛えられる部位>

・前脚の大腿四頭筋がメイン

<やり方>

  1. 腰幅程度の脚を開いて立つ(両手は腰に当てる)

2. 少し大股に片方の脚を一歩前に出す

3. その姿勢から腰を落としていく

4. 前脚が床と平行になるまで曲げる

5. そのとき後ろ脚の膝は床スレスレの位置になるまで曲げる

6. 前足のかかとを使って一気に元の位置に戻る

7. 2)〜6)を繰り返す

8. 規定回数をこなすと左右脚を交代させて同じことを繰り返す

<ポイント>

・ポイントはスタティックランジと同じ

・加重する場合、前脚の膝に負荷がかかりやすいので膝に不安のある人は軽いウエイトでやることをおすすめします

・くれぐれも高重量を意識してはいけません

バックランジ

今度はバックランジです。バックランジはフロントランジと反対方向に脚を出します。

<鍛えられる部位>

・前脚の大臀筋とハムストリングがメイン

<やり方>

1. 腰幅程度の脚を開いて立つ(両手は腰に当てる)

2. 少し大股に片方の脚を一歩後ろに出す

3. その姿勢から腰を落としていく

4. 前脚が床と平行になるまで曲げる

5. そのとき後ろ脚の膝は床スレスレの位置になるまで曲げる

6. 後ろ足のつま先で一気に元の姿勢の戻る

7. 2)〜6)を繰り返す

8. 規定回数までこなすと左右の脚を交代させて同じことを繰り返す

<ポイント>

・基本的にフロントランジと同じです

・後ろに脚を持っていったときは後ろ足はつま先だちとなります

フロント&バックランジ

フロント&バックランジは先述のランジ系の進化系です。

<鍛えられる部位>

・下半身全体の筋肉

・前脚だけでなく後ろ脚の大腿四頭筋にも効果があります

<やり方>

1. 腰幅程度に脚を開いて立つ(両手は腰に当てる)

2. 少し大股で片方の脚を一歩前に出す

3. その姿勢から腰を落としていく

4. 前脚が床と平行になるまで曲げる

5. そのとき後ろ脚の膝は床スレスレの位置になるまで曲げる

6. 前脚のかかとで一気に前脚を体の後ろへ持って行く

7. 後ろ脚はバックランジと同じように少し大股で下がった位置につま先を置く

8. 後ろ脚の膝が床スレスレになるまで曲げる(上半身は真っ直ぐ垂直方向)

9. 後ろ足のつま先で一気に体の前方に脚を踏み出す

10. 前方に踏み出した足の位置は2)と同じ

11. 3)〜8)を繰り返す

12. 規定回数をこなしたら左右脚を交代させて同じことを繰り返す

<ポイント>

・基本的のフロントランジとバックランジと同じ

・最大のポイントは規定回数になるまで最初の立ち位置には足をつけないこと

・脚を前に出したら次には中間地点で足を床につかないで一気に後方に脚を出しまた一気に脚を前方へ戻す

・加重はダンベルで行う

・バーベルで行うことは非常にバランスを崩しやすいのでNG

ジャンピングランジ

これはフロントランジとバックランジをジャンプしながら脚を交錯させる瞬発力を養う筋トレ(プライオメトリクストレーニング)となります。

<鍛えられる部位>

・腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)を含む下半身全体の筋肉の筋力アップに貢献

<やり方>

1. フロントランジで腰を落として両脚を曲げた状態がスタートアップの姿勢

2. その姿勢から真上にジャンプして空中で左右の脚を交代させる

3. 前脚が後ろ脚へ、後ろ脚が前脚になって1)の姿勢になったときまた真上にジャンプする

4. ジャンプしながら再度両脚を交代させる

5. これを規定回数まで繰り返す

<ポイント>

・上半身は常に床に対して垂直に真っ直ぐ

・目線は前方

・後ろ脚の膝が床にぶつからないように注意する

・20回x3セットができるようになれば20回x5セットにセット数を増やす

・20回x5セットが楽にできるようになれば両手にダンベルを持って加重する

ウォーキングランジ

このウォーキングランジがランジ系で一番きついと言っていいでしょう。

特にダンベルウォーキングランジはきつく息が上がります。

<鍛えられる部位>

・下半身全体に効果

・さらに心肺機能もアップ

<やり方>

1. フロントランジのやり方で前方に歩いていく

2. 規定長さまで歩いたらインターバルを取って繰り返します

<ポイント>

・ゆっくりと正しいフォームで歩いていくこと

・フォームにされてくれば両手でダンベルを持って行いましょう

まとめ

・スタティックランジ、フロントランジ、バックランジ、フロント&バックランジ、ジャンピングランジ、ウォーキングランジはすべて私が実際にやってきた筋トレです。

その他にもサイドランジなどいろいろあります。

・上記の順に徐々に下半身の筋肉を鍛えることがオススメですが、ある程度筋力がある人はフロント&バックランジにジャンピングランジを併用してもいいでしょう。

・ダンベルウォーキングランジはかなりきつい筋トレになります。下半身に自信のある人は試してみてください。

・シニアで筋肉肥大を狙うのであればバーベルやダンベルを使って筋トレをしましょう。

・高重量を目指すのではなく正しいフォームで行うことを第一に考えましょう。

・自分にとってそのときの高重量で挙上しても筋肉肥大に効果がない場合は重量を減らして回数とセット数を増やしましょう。

10回x3セットとはあくまでも基本です。自分にあったセット数x回数を見つけましょう。

・私はセット数と回数を増やすことで筋肉が肥大してきました。無理に高重量を狙うのではなく総負荷量で考えましょう。

総負荷量=重量kg x セット数 x 回数

・ジャンピングランジは通常の下半身の筋トレよりも瞬発力を養ってくれる優れものです。

・下半身の筋肉肥大がなかなかしないとしても以前より筋力ははるかにアップしているはずです。

・高タンパクの食事をすることが筋肉肥大にとって重要です。特にシニアは吸収力が落ちるので若い人よりも多めにタンパク質を摂取する必要があります。

・シニアにとって筋トレは「貯金」ならぬ「貯筋」なのです。

・誰もサルコペニア(加齢による筋肉の減少)になって歩行困難になりたくはないのです。

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