筋トレ

 

更新: 2020.06.5

ジム解禁になって2回目の筋トレ!下半身中心の今日はまさに苦行

今日はスポーツジムが営業解禁になってから2回目の筋トレです。

前回は上半身のみの筋トレでしたが懸垂が惨憺たるもので超がっかりしました。さらに翌日、つまり昨日から今日に至るまで前腕筋、上腕二頭筋・三頭筋、僧帽筋が筋肉痛でそれを引きずっての筋トレです。

また大胸筋はダンベルフライでウエイトをかけてやったので今日もまだ胸が張っています。この感触は懐かしくも嬉しいものがあります。

いつものようにジム近く駅の階段40段程の駆け上がります。前回よりは軽く感じましたが本調子ではありません。さて今日はどうなることか。

バーベルフロントランジ

通常40〜45kgのバーベルでフロントランジ(大股で一歩前に出て腰を落とし、また一歩後ろに下がって元の姿勢に戻す)を3セットしますが、今日は40kgで様子を見ました。

結果は1セットで終了。左膝上に痛みが走り無理すると痛めるなと思ったからです。なんだろうこの痛みは。かつてない初めての感じ。

どうも左膝周囲がおかしい。

出だしの筋トレから撃沈。

ダンベルブルガリアンスクワット

気持ちを入れ替えます。

次にダンベルフロントランジです。通常バーベルフロントランジが3セットの時にはブルガリアンスクワットは3〜4セットをやります。

いつも通り14kgのダンベルをそれぞれの手に持って実施しました。

これもきついのなんの。今日は腰を深く落とすことができません。

ブルガリアンスクワットにしろスクワットにしろ太もも後面(ハムストリング)が床と平行になる、つまりパラレルになるまで腰を落とさないとハムストリングや大臀筋に効果が期待できません。

ハーフは太ももとひざ下が90度の角度になります。

通常多くのトレーニー(筋トレをする人)はスクワットはハーフスクワットをしていますが、これはほとんど大腿四頭筋の筋トレとなります。ハムストリングや大臀筋の筋トレにはほとんどなりません。

しかし普段はパラレルでやっているブルガリアンスクワットが今日はハーフになってしまいました。それはパラレルにすると脚が持たないと感じだからです。つまり逃げたわけ。

ジム休業中の自宅での下半身の筋トレは週1回のワイドスタティックランジ(2歩分の距離)と週末の登山でそれなりにカバーしてきたと自負していたのですが、見事に外れました。

それでもなんとか左右脚各10回x5セットをこなし、さらに追い込みで12kgでやろうとしましたが右脚5回で撃沈でした。辛くてメンタルが持ちませんでした。

またマスク着用なので息苦しくやはりそれは上半身の筋トレの比ではありません。上半身の筋トレの数倍息苦しく感じます。

たまらず途中でマスクをつまみ引っ張って顔とマスクの間に隙間を作ると入り込む空気がひんやりして超気持ち良いのです。

なんだかもはや拷問。

しかしその後は追い込みとして自宅でやっていたスタティックランジ(大股=2歩分)を各脚20回x3セットやり終了。

大腿四頭筋はいつも通りパンパンに張っていました。

ナローパラレルグリップ懸垂

上半身の筋トレの日でも懸垂とディップスはやります。

今日は加重せずに自重だけでナローパラレルグリップ懸垂をしました。

1セット目は10回、続いて7回、6回、6回、5回、5回、5回と意地になってやりましたが5回より回数が増えず疲労して終了。

なんだかずいぶん前の自分に逆戻りしたような敗北感です。

+15kgの加重懸垂4セットやっていた自分はどこへ行ったのか?自問自答します。

ダンベルプルオーバー

これもたまにやる筋トレです。腕の伸ばし方によって大胸筋や広背筋の筋トレとなります。

今回は22kgのダンベルで10回x2セットやりました。あまり鍛えた感がなく終了。

でもこの筋トレで意外なところで前鋸筋(両腕の脇あたりの筋肉)が鍛えられます。

ディップス

今日は自重で10回で終了。もう疲労困憊です。マスク着用は本当体力を消耗させてくれます。

トレッドミル

最大傾斜で4.8km/hで15分で撃沈。今日は脚が重く前に進みません。呼吸も前回より荒くなって息苦しい。情けなし。

ストレッチ

今日も太もも、腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)を入念に筋膜リリース。前回この部分の筋膜リリースでかなり両脚が楽になりました。

その他のジムの風景

80kgのバーベルスクワットを上げる男性も今日は…

今日も先日に引き続き年齢30歳程で身長180cm、体重75kg程度の男性(日サロで黒く焼いています)が来ました。この男性は週3回いつも見かけます。

今日は私と同じく下半身の日のようでバーベルスクワット(ハーフ)をし始めました。

確か以前は80kgのバーベルでハーフスクワットをしていましたが、どうも今日はいつもの調子が出ないようで早々にバーベルスクワットを取りやめ、私がいつもやっているバーベルフロントランジをし始めました。

しかも30kgのバーベルでやっていたのでやはりこの男性も下半身の筋力低下が著しいと自分で感じたのでしょう。

おまけに腰をきちんと下ろしていないのであまり効果が期待できません。フロントランジに限らずランジをするときは後脚の膝が床とスレスレになるまで腰を落とさなければ下半身への十分な効果が期待できないのです。

私のバーベルフロントランジも床と膝が10cm程間隔があるのでもう少し腰を落とさなければならないのですが、さらに腰を落とすとガクッと膝をついてしまいそうなので出来ないのです。

これは本来もう少し軽い重量でやるべきなのですが、私も自分に見栄を張っているのかもしれません。

40〜45kgと軽量でやっているのでこれより重量を落としたくないと思っているのです。

話は戻りますがバーベルスクワットをするときハーフでする人がほとんどです。

私に言わせるとこれも見栄です。パラレルやフルスクワットをするよりもハーフの方が少し高重量を扱えるからです。

誰でも高重量で筋トレをしたいという欲望があるのです。しかし確実に筋肉肥大を狙ったり筋力アップしたいのであれば見栄を張らず適切な重量・正しいフォームで行うべきなのです。

いつもロッカー室で見かける耳の遠い高齢者

いつも見かける健脚の高齢者が来ていました。特に私がその毛髪の形状からカッパと(内心)呼んでいる70代の高齢者はバイク、踏み台昇降などを軽くこなしてとても70代前半とは見えません。

また耳が遠い80歳程のもう「おじいちゃん」といった感じの人も来ていましたが、このおじいちゃんは時々ロッカー室で足の爪を切るのです。今日もパチンパチンと音がすると思ったら椅子に腰掛けれ爪を切っていました。家でやってくれないかな。

さらに私語は控えめにという張り紙が貼られているのによくしゃべるんですよね、このおじいちゃん。しかも耳が遠いせいか声が大きいのなんの。おまけに着替えているのでマスクなし!

このくらいの年齢になるともはや自分の家と外の区別がつかなくなるらしい。合掌!

まとめ

・筋トレ75分。トレッドミル15分。体重61.0kg。

・やはりマスク着用での下半身の筋トレは上半身のそれと比べてかなり生き苦しさを感じます。まさに苦行です。

・ブルガリアンスクワットやスクワットはパラレル、フルでなければ大臀筋やハムストリングは鍛えられません。

・ハーフスクワットは大腿四頭筋のみの効果となります。

・筋膜リリースは本当に筋肉痛対策に効果があります。

・登山も下半身の筋持久力には効果がありますが、速筋を鍛えるにはやはり負荷をかけたジムの筋トレも必要だと実感しました。

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コメント

  • コメント (2)

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    • yutaka
    • 2020年 6月 04日

    こんばんは。ようやく明日から埼玉もジム解禁になりました。

    いろいろなトレーニングされているんですね。
    私は、背筋と腹筋メインで脚あまりやらないですね。脚もやらなくては
    いけないんですけどね。
    胸は、猫背気味なので、やりません。
    ますます内側の筋肉が引っ張られるので、猫背がひどくなって
    きそうなので控えています。何人か姿勢が悪くてもベンチプレスに
    固執していますね。(*^^)v

  1. @yutaka
    メールありがとうございます。
    ジムの解禁良かったですね。
    私は30代半ばから原因不明の腰痛持ちなので腹筋はやっていません。
    他の筋トレでサブで腹筋が鍛えられている程度です。

    猫背は慢性的に大胸筋が収縮し背筋が伸長している状態をいう場合が多いのですが、背筋の筋トレと同時に大胸筋のストレッチが大切だと思います。もちろんすでに実践済みでしょうが。

    私は他の部位に比べて背筋ががっかりするほど弱くなっているので今日もジムで懸垂をしてきました。

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