筋トレ

ダンベルフロント&バックランジでお尻が痛む原因は?

下半身の筋トレで取り入れているダンベルフロント&バックランジの最中にお尻のホッペタ部分に強い痛みがありました。

16kgx2のダンベルで左右脚10回の4セット目から痛みがあり、5セット目はなんとか終了しましたが、6セット目になって痛みがさらに強まり中断。

インターバルを取って12kgx2の軽いウエイトでなんとか6セット目をクリア。

通常はここからさらに2〜3セットするかブルガリアンスクワットをするのですが、この日はここで終了としました。

お尻のホッッペタ部分というのは骨格でいうと骨盤の横にある大腿骨あたりです。

西宮回生病院

大腿骨の大転子の先端部は大腿骨頭といい骨盤(腸骨)のくぼみ(寛骨臼)に入って股関節を形成しています。

逆L字型をしている大腿骨の短い骨部分(大転子)の大腿骨頭の反対側周辺が痛むのです。

この大転子の大腿骨頭の反対側(停止)には中臀筋が付着しており中臀筋のもう一方は腸骨の外面(起始)と付着しています。

おそらく痛みの正体は大転子に付着しているこの中臀筋あたりではないかと推測しています。

股関節の動き

中臀筋の動き

・股関節の外転

・股関節の外旋・伸展

・股関節の内旋・屈曲

大臀筋の動き

・股関節の伸展

・股関節の外旋

右股関節が硬いので毎晩風呂上りに左右股関節のストレッチをしているのですが、体温が高いと筋肉が柔らかくなるのでちょっと無理をしてストレッチをしていたのかもしれません。

ちなみに私が毎晩している股関節のストレッチは下記の通りです。

1.シコのように大股で脚を横に広げて腰を落とす。この時なるべく上半身は床と垂直にします。

→上下運動10回程度

2.脚を前後に大きく開脚し両手を前脚のそばの床につけてできるだけ股関節を伸ばすように体を上下に動かす。上半身は床と平行になるくらい前傾姿勢。

→左右の股関節15回程度

3.起立して片脚を前後に大きく振る。この時両手は壁やイスの背につかみ体を安定させる。

→左右脚各15回程度(股関節の屈曲・伸展)

4.起立した状態で片脚を左右に大きく振る。この時両手はイスの背につかまって体を安定させる。

→左右脚各15回程度(股関節の外転・内転)

5.あぐらをかくように床に座って両足裏をそろへ出来るだけ自分の股間に寄せて折り曲げた両脚を上下に振動させる

→15回程度(内転筋のストレッチ)

これらを毎晩やるようにしているのですがこれだけで臀筋や股関節が痛くなることがあります。

まだまだ硬いのでしょう。

股関節が硬い主な原因は下記の通り。

・中臀筋が硬い

・中臀筋の筋力が弱い

・大腿直筋が硬い

・大臀筋が硬い

・足関節の機能低下

→足関節に問題があると股関節がそれを補完するような動きをするので股関節に過負荷がかかる。

・大腿骨寛骨臼インピンジメント*

→寛骨臼や大腿骨頭に余分に張り出している骨があるためしゃがみこんだりした時に衝突して関節軟骨などが痛み、股関節症を生じる病気を言います。

なごみ整体院

などがあります。

全体的に大腿骨や骨盤に繋がっている筋肉が硬いと股関節が硬くなる原因になりやすくなります。

当然ながら私は筋トレ後には20〜30分ストレッチをしています。

臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、腓腹筋などのストレッチや筋膜リリースは毎回しています。

それでもなお中臀筋が痛むのはよほど中臀筋が硬いのか筋力低下しているのかもしれません。

中臀筋の筋力の低下は股関節の伸展に制限がある場合に起こりやすくなります

逆に言えば股関節の伸展に柔軟性を持たせると中臀筋の筋力もアップするということです。

股関節の動きは下記の通りです。

股関節の伸展は脚を後ろに伸ばす動作ですが、私の非常に苦手な動作でもあります。

ということはやっぱり中臀筋が弱かったのですね。

私がやっている下半身の筋トレは中臀筋を含む臀筋や内転筋も鍛える種目なのですがまだまだのようです。

下半身の筋トレはまだまだ道半ばのようです。

参考記事:『バーベルフロントランジは膝の靭帯をせん断するリクスがある?

アイリスオーヤマの大山健太郎会長が在日3世とは知らなかった前のページ

アメリカではアジア系アメリカ人がヘイトクライムの対象になっている次のページ

関連記事

  1. 筋トレ

    ジムのトレーナーが一般ユーザーに混じって筋トレすることについて

    今日もジムへ。下半身中心の日なのでトレーニング後の疲労感が大きくちょ…

  2. 筋トレ

    変形性膝関節症後の下半身の筋トレの進捗状況

    アイキャッチ画像:uFit2日前に2回目のワクチン接…

  3. 筋トレ

    筋線維の並び方から筋肉肥大を考える!その重量・セット回数

    筋トレ初心者には筋トレしてもなかなか筋肉が肥大しない人も多い…

  4. 筋トレ

    ジム解禁になって2回目の筋トレ!下半身中心の今日はまさに苦行

    今日はスポーツジムが営業解禁になってから2回目の筋トレです。…

  5. 筋トレ

    東京都の緊急事態宣言後に姿を消したジム利用者たち

    筋トレ5年目の昨年の東京都の緊急事態宣言は4月7日から5月末…

  6. ライフスタイル

    ジム通いが長続きしないシニアの特徴と長続きさせる方法

    先日の登山で体重、ウエストが60.5kg、79cmとなりまし…

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

最近の記事

2021年10月
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
PAGE TOP