シングルシニアがゆく！

下半身の筋トレで取り入れているダンベルフロント＆バックランジの最中にお尻のホッペタ部分に強い痛みがありました。

16kgx2のダンベルで左右脚10回の４セット目から痛みがあり、5セット目はなんとか終了しましたが、6セット目になって痛みがさらに強まり中断。

インターバルを取って12kgx2の軽いウエイトでなんとか6セット目をクリア。

通常はここからさらに2〜3セットするかブルガリアンスクワットをするのですが、この日はここで終了としました。

お尻のホッッペタ部分というのは骨格でいうと骨盤の横にある大腿骨あたりです。

大腿骨の大転子の先端部は大腿骨頭といい骨盤（腸骨）のくぼみ(寛骨臼）に入って股関節を形成しています。

逆L字型をしている大腿骨の短い骨部分（大転子）の大腿骨頭の反対側周辺が痛むのです。

この大転子の大腿骨頭の反対側（停止）には中臀筋が付着しており中臀筋のもう一方は腸骨の外面（起始）と付着しています。

おそらく痛みの正体は大転子に付着しているこの中臀筋あたりではないかと推測しています。

＜中臀筋の動き＞

・股関節の外転

・股関節の外旋・伸展

・股関節の内旋・屈曲

＜大臀筋の動き＞

・股関節の伸展

・股関節の外旋

右股関節が硬いので毎晩風呂上りに左右股関節のストレッチをしているのですが、体温が高いと筋肉が柔らかくなるのでちょっと無理をしてストレッチをしていたのかもしれません。

ちなみに私が毎晩している股関節のストレッチは下記の通りです。

1.シコのように大股で脚を横に広げて腰を落とす。この時なるべく上半身は床と垂直にします。

→上下運動10回程度

2.脚を前後に大きく開脚し両手を前脚のそばの床につけてできるだけ股関節を伸ばすように体を上下に動かす。上半身は床と平行になるくらい前傾姿勢。

→左右の股関節15回程度

3.起立して片脚を前後に大きく振る。この時両手は壁やイスの背につかみ体を安定させる。

→左右脚各15回程度（股関節の屈曲・伸展）

4.起立した状態で片脚を左右に大きく振る。この時両手はイスの背につかまって体を安定させる。

→左右脚各15回程度（股関節の外転・内転）

5.あぐらをかくように床に座って両足裏をそろへ出来るだけ自分の股間に寄せて折り曲げた両脚を上下に振動させる

→15回程度（内転筋のストレッチ）

これらを毎晩やるようにしているのですがこれだけで臀筋や股関節が痛くなることがあります。

まだまだ硬いのでしょう。

股関節が硬い主な原因は下記の通り。

・中臀筋が硬い

・中臀筋の筋力が弱い

・大腿直筋が硬い

・大臀筋が硬い

・足関節の機能低下

→足関節に問題があると股関節がそれを補完するような動きをするので股関節に過負荷がかかる。

・大腿骨寛骨臼インピンジメント*

→寛骨臼や大腿骨頭に余分に張り出している骨があるためしゃがみこんだりした時に衝突して関節軟骨などが痛み、股関節症を生じる病気を言います。

などがあります。

全体的に大腿骨や骨盤に繋がっている筋肉が硬いと股関節が硬くなる原因になりやすくなります。

当然ながら私は筋トレ後には20〜30分ストレッチをしています。

臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、腓腹筋などのストレッチや筋膜リリースは毎回しています。

それでもなお中臀筋が痛むのはよほど中臀筋が硬いのか筋力低下しているのかもしれません。

中臀筋の筋力の低下は股関節の伸展に制限がある場合に起こりやすくなります。

逆に言えば股関節の伸展に柔軟性を持たせると中臀筋の筋力もアップするということです。

股関節の動きは下記の通りです。

股関節の伸展は脚を後ろに伸ばす動作ですが、私の非常に苦手な動作でもあります。

ということはやっぱり中臀筋が弱かったのですね。

私がやっている下半身の筋トレは中臀筋を含む臀筋や内転筋も鍛える種目なのですがまだまだのようです。

下半身の筋トレはまだまだ道半ばのようです。

参考記事：『バーベルフロントランジは膝の靭帯をせん断するリクスがある？』