筋トレ

マイナーなリーイング・アウェイにハマるも肩トレ効果はまだ道半ば

肩トレの結果がなかなか現れません。

筋トレ歴7年ですが、肩は確か3年程前から始めたような気がします。

それまでは脚、大胸筋、背筋の3つの筋肉群を意識して筋トレしていたのです。

腕や肩などはほとんど視野になかったのは上記の3つの筋肉群の自分に合う筋トレ方法を模索するので手一杯だったことが最大の理由です。

今日はその肩トレの日でしたが相変わらずイマイチ効いた感覚はありませんでした。

今リーイング・アウェイ・サイドレイズにハマっています

三角筋中部狙いでは以前はインクラインサイドレイズをやっていましたがイマイチ効果が感じられず何かいい種目がないかと探していたところ、このリーイング・アウェイ・サイドレイズに出会ったのです。

どちらかというの肩トレの中ではマイナーな種目です。滅多にやっている人を見かけません。

動作としては

1)片手にダンベルを持って立ちます

2)もう一方の片手を何か(私の場合パワーラック)につかまったまま体を横に倒れ込むように傾けます

3)ダンベルを持った腕を体から遠く離れるように遠心力を使って真っ直ぐ持ち上げます

4)腕が肩より少し上がったらまた元に戻します

ザクッと言えばこんな感じの種目になります。

いくつかコツがあるのですがここでは省略します。

この種目の最大の特徴は高重量を扱えることでしょう。

サイドレイズではなかなか高重量は扱えません。

スタンディングサイドレイズでダンベルを2つ持ってやる種目が一番ポピュラーですが周囲でやっている人では12kgのダンベルが最重量です。

この種目は重ければいいというものではなく結構丁寧にやることが重要視されます。

しかしリーニング・アウェイの場合は私でさえ14kg、16kgでできます。

両手でやるよりも片手でやる方が高重量を扱えるということもありますが遠心力を使って持ち上げるので高重量を扱えるのです。

ただし最低でも肩と平行になるまで腕を上げなければいけません。

この種目は三角筋中部のネガティブではなくて最大の収縮をターゲットにしているのです。

今日は10kg、12kg、14kgを左右腕各2セットずつやりましたが全くパンプしませんでした。

どうも効いていないのか。

その後でやった10kgのダンベル2つ使ったインクラインリアレイズで初めて三角筋が辛うじてパンプしてきます。

インクラインリアレイズ

この種目は両肘から上げることを意識して10回x5セットやり、さらに6kgのダンベル2つで両腕を上げる(広げる)ことを意識して10回x3セットやりました。

これで三角筋の中部、後部が少しパンプしました。

別にパンパンにパンプするなんてことはありません。ただ弱い左肩は毎回少し痛くなりますが。

いつもより疲労感が出た今日の筋トレ

今日は背中と肩の筋トレが中心の日です。

背中はワンハンドロー 各腕32kgx10回x4セット

32kgx2 ダンベルシュラッグ 15回4セット

32kgx2 ルーマニアンデッドリフト(これだけ脚トレ。サブで脊柱起立筋)

肩トレは先述の通り

5kg加重で懸垂(オーバーグリップ3セット。ナローパラレルで3セット)

24kgでダンベルプルオーバー 10回x2セット(いつもはもう少し高重量で3セットですが疲労で切り上げ)

最後のトレッドミルで傾斜ウォーキング25分。

疲れました。

なんだろう、この疲労感は。加齢による体力の低下か。

それとも最近頻繁に起こる寝不足が原因か。

終わりに

昨年夏にインクラインダンベルフライ で左肩を痛めて以来、ショルダープレスを含むインクライン系の大胸筋や肩の筋トレはやめています。

したがって肩トレは中部、後部は先述の通りで前部はダンベルプレスで鍛えられるだろうと全くやっていません。

どうも中途半端感はあるのですがそれだけ昨年の左肩損傷は痛かったのです。7、8ヶ月間痛みは続きましたから。もう二度とあのような目に遭いたくないのです。

リーニング・アウェイはお気に入りの肩トレなのですがイマイチ効いた感がないのが問題。

さらにこの疲労感。

どうも最近は体調が思わしくありません。

アルコールか睡眠不良か。

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