筋トレ

初めて肩(三角筋)の筋トレメニューを組んでみたけれど…

本格的に筋トレを始めて5年目ですが、ほとんど下半身、背筋、大胸筋の筋トレばかりで腹筋、肩(三角筋)上腕二頭筋などに特化した筋トレは全くと言っていいほどやっていませんでした。

その理由は別にボディビルダーになる訳でもないし筋肉を他人に見せびらかすために筋トレをやっている訳でもないからです。

筋トレをしている人の多く、特に若い世代は見栄えのする三角筋、大胸筋、上腕二頭筋をメインに鍛えがちです。ほとんどベンチプレスとダンベルカール一辺倒ですね。

それはファッションとして考えれば他人がとやかく言うものではありません。

筋トレをやっていて筋トレのビッグ3であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトをやらないトレーニーは私ぐらいではないでしょうか。

参考記事:「一般トレーニーには筋肉肥大に筋トレ・ビッグ3は全く必要なし

そんな私でも今年になってから少しずつ肩の三角筋の筋トレもやるようになりました。

その理由は三角筋を鍛えることで懸垂、ディップスやダンベルフライなどの種目に対してより高重量でできるようになるのではないかと考えたからです。

初めての肩メインの筋トレメニュー

最初はインクラインサイドレイズから始めて種目を少しずつ試しながら増やしています。

今日の筋トレでは初めて肩をメインにしてやりました。下記の順で実施。

・ダンベルショルダープレス 16kgx2 10回、8回、6回、14kgx2 6回、6回

・インクラインリアレイズ 12kgx2 10回、8回 (2回目の種目))

・インクラインサイドレイズ 7kg左右腕各10回 x3セット(一番よくやる種目)

・インクラインフロントレイズ 5kgx2 15回x3セット(初めての種目)

はっきり言ってそんなに肩に効いた感じはしませんでした。パンプもしていません。インクラインが多いからでしょうか大胸筋の方がパンプしてきました。

その中でダンベルショルダープレスはいつも肩に効いた感じはありません。どうも僧帽筋上部に効いている感じです。20kg出来て中級クラスの仲間入りらしいのでまだまだビギナーです。

ただ最後にやったインクラインフロントレイズは5kgと軽量でしたが回数を多くしたので最後はちょっと肩がバーンした感じはありました。

インクラインリアレイズは12kgではきつく次回は10kgでやるつもり。

肩は徐々に効くフォームと適切な重量を見つけていきたいと思います。

その他の筋トレメニュー

今日は上半身の筋トレの日なので上記の終了後続けて下記の筋トレを順にしました。

1.ナローパラレルグリップ懸垂 自重10回

2.ワイドパラレルグリップ懸垂 自重10回、8回

3.ナローパラレルグリップ懸垂 (+10kg)6回、6回

4.ワイドパラレルグリップ懸垂 自重6回、6回

5.ディップス 自重10回、10回、7回

6.ダンベルプルオーバー 20kgx10回x4セット

7.taoプレートプレス5kgx3 10回x2セット

有酸素運動

・トレッドミル@最大傾斜、5.0〜6.2km/h、35分。

まとめ

・初めて肩をメインにした筋トレメニューを組んでみました。残念ながらあまり肩に効果がなかったようですが明日になって肩が少し膨らんでいたらラッキーです。(他の部位も筋トレの翌日になって張ってきます。)

・全体を通して大胸筋がパンプしました。それはそれで嬉しいのですが狙った部位と違った部位がパンプしても…

・肩はまだまだ自分に合ったフォームが見つけられていないのでもう少し時間がかかります。

・肩の三角筋は前部・中部・後部と別れており上記のようにそれぞれフロント・サイド・リアと別々の種目で鍛えますがもう少し軽めのダンベルで回数を増やした方がいいだろうなという感触を得ました。

・ただし中部は前後部の筋肉と種類が異なっているので高負荷で対応ということに一般的には言われいますが私は肩の筋トレに関してはまだビギナーなので低負荷x高回数で対応すべきだろうなと思っています。

三角筋を含む筋肉の種類に関しては下記を参照願います。

筋線維の並び方から筋肉肥大を考える!その重量・セット回数

・トレッドミルをやり始めてまた左膝の外側が張るような強い違和感がありました。どうも今度は腸脛靭帯のようで自分の左脚の事が時々わからなくなります。

・ディップスも伸び悩みです。頭打ちで回数が増えません。

・時々私は現在停滞期(プラトー)なのかと自問自答しています。

加齢や怪我で機能低下した靱帯や腱は発達・強化できるのか?前のページ

椅子から立ち上がると膝裏外側が痛くなる理由とその予防法次のページ

関連記事

  1. 筋トレ

    シニアやアスリートがやるべき下半身筋トレ!ブルガリアンスクワット

    アイキャッチ画像:NAVER週3回の筋トレのうち、週…

  2. 登山

    泥んこ登山道で走って泥はねする原因とその予防法

    先日の小雨混じりの登山で登山道がひどく泥んこ状態なところが多…

  3. 筋トレ

    今日はシニアと若者が融合した街、三軒茶屋のジムへ。

    本格的に寒くなってきました。今日は祝日なのでいつものジムでな…

  4. 筋トレ

    懸垂のやり方がわからない・効果がない時に見る筋トレ動画3本

    私の苦手な筋トレの種目の一つに「懸垂」があります。筋トレ4年…

  5. 筋トレ

    肩こりの原因にもなる僧帽筋の拮抗筋をストレッチする!

    筋トレの後半で毎回やっていたナローのパラレルグリップ加重懸垂…

  6. 筋トレ

    筋トレのマンネリ化・停滞期と私の筋トレのやり方

    筋トレ大好きな私ですが、最近筋トレのマンネリ化が気になりだし…

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

最近の記事

2020年9月
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930  
PAGE TOP