筋トレ

 

更新: 2021.04.12

左肩の痛みはディップスが原因か?ディップスフォームの修正可能点

最近また左肩が少し痛むようになりその原因は何か考えていました。

考えられるのは3つです。

1.ディクラインダンベルフライで22kgのダンベルで目一杯肩に過負荷がかかった

2.ディップスで加重+5kgで前傾姿勢でやるときに肩にストレッチが入った

3.筋トレの最後の方でやるダンベルプルオーバーで肩に無理なストレッチがかかった

(3)は可能性はゼロではありませんが、筋トレのほぼ最終種目でそれ以前に肩の痛むが出てくるのでこれは今回外します。

肩のオーバーワークか

そうすると肩の痛みの原因は(1)か(2)です。

筋トレはインクラインダンベルフライ→ダンベルフライ→懸垂→ディップス→ダンベルプルオーバーの順です。

最初に痛みを感じたのはダンベルフライをやったときです。

目一杯ダンベルを下方に下ろしていたので肩に過負荷がかかった可能性があります。

確か慣れないディクラインダンベルフライをやったときに左肩に違和感が出てきたのが最初だと思います。

ほとんど肩を押しつぶすような感じでダンベルの重さが肩にのっかったような感じがしました。

しかしよく見ると全部肩を使っています。それもストレッチ系、プル系、プッシュ系すべてで使っています。

これに加えて週1回肩の筋トレをしています。前部・中部・後部の3種類別々に。

ひょっとするとこれは単に肩のオーバーワークなのかもしれません。

左肩の痛みはまたディップスが原因か?

一方(2)のディップスは筋トレをやり始めて間もない頃肩を入れて(肩甲骨を下制しないで)やって左肩を痛めました。3か月以上寝返りするたびに痛みで目がさめるほどでした。

今思うと懐かしいのですがあの頃は単に見よう見まねでやっていました。

したがってまたディップスかなと思ったのですが、今回は微妙なところです。

現在のディップスでは過去の経験から上腕三頭筋でも大胸筋下部を狙った場合でも肩を前方に出して上半身を前傾姿勢にしています。

したがって肩に入るということはないはず。あるとすれば肘を曲げすぎて肩の前部に過剰なストレッチがかかった可能性があります。

ダンベルフライ(フラット)はインクラインダンベルフライを5セットほどやった後にやるので結構肩に負荷がかかっているのかもしれません。

ディップスフォームの修正可能点

そのためいろいろな筋トレ動画を見ているといくつかヒントになる動画がありました。

<一般にディップスのフォーム>

・胸を張る

・肩甲骨は下制する

・肘は90°より少し深く曲げる

・上半身は前傾する

・脚は後方へ

・手首及び前腕はバーに対して垂直

<新たに見つけたディップスのフォーム>

・肩甲骨は下制する(肩を入れない)

胸は張らない

・上半身は前傾させる(顔を真下に向ける)

脚は真下方向(脚を組んでも良い)

・手首及び前腕はバーに対して垂直

一般的なディップスとの一番の違いは「胸を張らない」ということです。

しかし胸を張れば肩甲骨は下制やすくなりますのでこのへんがちょっと意識の問題になってきます。

要は肩が入らないようにしながら胸を張らず顔を下に向けて上半身を前傾させるのです。

私はトレーニング雑誌や筋トレ動画で見ていたのは下半身を後方に持っていくと上半身が前傾しやすくなるというものでした。

したがって下半身を後方へ持っていかなくても上半身が前傾できれば下半身は真下でもいいわけです。

下半身を後方に持っていくと両腕で体を持ち上げるときに体幹が強くないと上半身が垂直に持っていかれます。そうすると大胸筋に効かなくなったり、肩にストレッチがかかったりするので良くありません。

ディップスをやっている最中は体はブレずに常に一定のフォームで固定されなければなりません。

そうすると胸を張らずに大胸筋下部や上腕三頭筋が鍛えれててばそれに越したことはないはずです。

ディップスでの大胸筋下部と上腕三頭筋の鍛え方の違い

<大胸筋下部狙い>

・肘は少し開き目にする

・肘を伸ばすとき完全に伸ばしきらない

<上腕三頭筋狙い>

・肘は閉じ脇を締める

・肘をのなすときは完全に伸ばしきる

それ以外のフォームは同じです。上腕三頭筋も肩にストレッチがかからないように少し前傾姿勢にします。

私が通うジムのディップスバーは少し幅が広いので脇を締めてやる上腕三頭筋狙いが個人的に難しく感じます。

渋谷店のディップスバーは幅の狭さが私に丁度良いので脇を締めやすく、かつバーも太いので両腕で体を支えているとき非常に安定感があり体がブレません。

したがって非常に三頭筋に効きます。ディップスバーは太めがいいのです。

まとめ

左肩の痛みの原因は現在やめているディラインダンベルフライが最初でその後ひょっとするとディップスで前傾しすぎて肩にオーバーストレッチがかかったのかもしれません。

また脇を締めて上腕三頭筋に効かそうとしても気がつくと脇が開いています。

それにしても私の通うジムではディップスをする人は不思議とほとんどいません。なぜなんだろう。筋トレ種目としては非常に優れた種目だと思うのですが。

軽度な痛みのうちに少しの間加重せずフォームを意識して筋トレをしようと思っています。

ジムに重いダンベル(中古)が入荷したのでそれを早く使いたくてしようがないのですが無理をするとケガの元なので我慢します。

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