筋トレ

明日からスポーツジム休業決定のため渋谷の駆け込み筋トレ!

昨日ブログを書いた後ジムのHRをチェックするとなんと4月26日から5月11日まで休業するお知らせが書いてありました。

ある程度予期していたこととはいえ全面休館になるとは。おそらくスタジオ使用の中止になる程度ではと軽く考えていたのでショックです。

そのため週末は基本的にジムにはいかないのですが今日トレダメ(トレーニング貯め)に渋谷店に駆け込み筋トレに行ってきました。

どこが緊急事態宣言だ渋谷!

渋谷は午前11時頃に到着したのですがあのスクランブル交差点は若干空いている感じはしましたがジム帰りになると渋谷の街はいつも通りの混雑。

もう3回目の緊急事態宣言で緊急事態という言葉にはもう慣れっこになっているのです。

実際私もそうです。

昨年4月の緊急事態宣言では渋谷はおろか新宿にも出ませんでしたから。山でさえ近所の奥高尾までで奥多摩や丹沢へは一度も行きませんでした。

それが今ではどこでもOKという感じです。

大型デパートは休業しているようですがそれ以外のお店は営業しているという感じです。

本当は渋谷はチャラくて好きではないのですがジムの筋トレ設備が充実しているので土日・祝日に行く場合は渋谷店に行くのです。

筋トレコーナーは混んでいました

ジム内は少し空いているのかなと思っていましたがフリーウエイトのコーナーは混んでいて止むを得ず最初の10分間はトレッドミルをやって体温を上げることにしました。

やはり今日で打ち止めということで私のような「駆け込みトレーニー」が多くなったのだと思います。

私が好きな懸垂・ディップスバー

渋谷店で一番好きなのは懸垂・ディップスラックです。

これらのバーのグリップがラバーで覆われていて太く滑りにくくなっているのです。

このため私の手の握りやすさ及びフォームが安定して背中や上腕三頭筋に一層効くのです。

実際懸垂ではワイドオーバーグリップとミッドパラレルグリップを各3セットやりましたが、大円筋、僧帽筋がパンパンでした。

ディップスでもフォームが安定して三頭筋にしっかり効いているなという実感がありました。4セットで上腕パンパンです。もっとも1時間もしないうちにしぼんでくるのですが。

ベンチにプレートを入れてディクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライとディクラインダンベルフライをやりましたが、この渋谷店でもディクラインベンチはないのでネットで知ったやり方、つまり10kgバーベルプレート2枚を私の足側のベンチの脚の下に置くのです。

そうすると私の頭側が低くなってディクラインベンチのようになります。これで2セットやりましたが以前やっていたやり方より肩に入らない(肩にダンベルの重さがかからない)のでやり易いと思いました。

20kgでインクラインをやりそろそろ22kgにウエイトをあげようとしていた矢先の緊急事態宣言。恨めしい限りです。

新たな脚トレ ゴブレットスクワット

アイキャッチ画像はゴブレットスクワットです。

今日のメインは何と言っても脚トレです。明日から16日間ジムへ行けないので下半身中心に考えていたのですがフリーウエイトコーナーが混んでいたため一番最後になってしまいました。

ゴブレットスクワットはダンベル1個を使ったスクワットです。

初心者がバーベルスクワットを始めるにあたって股関節の曲げ方を学習するためにも効果的なスクワットと言われています。

初めてやるので鏡を見ながらやってみました。

・足幅は肩幅より少し広め(内転筋を意識したので)

・脇を締める

・フルスクワットのように腰を深く下ろす

・胸を張り背筋は伸ばし目線は前

これでダンベル12kg、14kg、16kg、18kg、20kg、22kgを各1セットx12回ずつやってみました。

合計72回。

上記のウエイトでは軽すぎてイマイチどのウエイトが自分にいいのかわからりませんでした。おそらく24kg、26kgあたりで初めて徐々にウエイトを増やしていったほうがいいのかもしれません。

やはり軽量のせいもあるのでしょうが腰への負担はほとんどありません。

また後で少し筋肉痛になったのはハムストリングだけでした。

大腿四頭筋狙いの場合は足幅を肩幅程度にすると良いでしょう。(フロントスクワットのような感じでしょうか。)

このゴブレットスクワットは今後ブルガリアンスクワットの後に取り入れようかと思います。

このゴブレットスクワット、初めてやったせいか軽量なのに息が乱れました。

まとめ

日本政府と厚生省の無能振りが遺憾なく発揮された緊急事態宣言ですがいつまでもネガティブでいても良いわけではありません。

筋トレは私のライフワークの一つなのですから。

限られた場所、限られた設備でなんとかする方法を考えないと。

明日から16日間ジムが休業になるので自宅での筋トレが必要です。

特に下半身の筋トレは必須で去年のような目には会いたくありません。(『ジム解禁になって2回目の筋トレ!下半身中心の今日はまさに苦行!』)

自宅にあるいつ買ったか不明な古い18kg程度まであるダンベル2個でこのゴブレットスクワットを週3回程度やると筋力を維持できると考えています。

軽量なので20回x5セット程度、そして追い込みで自重スクワットを20回x3セット。

自宅でのブルガリアンスクワットは疲れてダンベルをドスン!と床に落としそうになるのでやりたくはありません。しかし軽量ならいいかも。

あとは登山で筋持久力と心肺機能をつけます。

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