登山の上り・下りで疲労する筋肉とその筋トレ対策

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最近ウエストが増えたので筋トレ90分後のトレッドミルを30〜40分から60分に変更して以来日々の生活に疲労感が増えたような気がします。

たった20〜30分増えただけでこうも違うのかと愕然とします。

筋トレ歴6年目でもときどき自分でも体力がついてきたのか落ちてきたのかわからないときがあります。

先日の登山（南高尾山稜経由陣馬山縦走29km）では下山時に走ることができなくて6時間48分と超凡タイム。

このコースでは陣馬山山頂から一ノ尾尾根経由で下山するときに走行する練習が目的の一つなので上りでは無理して走らず早歩きのみで大腿四頭筋を温存してきたはずなのに。

過去最高は8ヶ月半前の昨年5月の6時間4分。40分以上も超過。そして翌日まで筋肉痛。

一体これは何を意味しているのか。

体調は悪くはありませんでした。しかし途中から脚が重くなったのです。

単に老化なのか。

そして今日はジムで下半身のトレーニングの日。

16kgx2ダンベルフロント＆バックランジを左右10回x5セット。14kgx2ダンベルブルガリアンスクワットを左右8回x3セット。

16kgx2のダンベルが軽く感じるほど。また左右への体のブレもかなり少なくなってきています。

下半身の筋力はむしろ向上しているように感じます。

上半身もダンベルフライ、懸垂、ディップスとも向上していることは実感済み。

これらからどう考えても全身の筋力はアップしているはず。

そうすると後は筋持久力、心肺機能とスタミナの問題となります。

登山は有酸素運動で筋持久力を要し、主に遅筋が使われジムの筋トレでは筋肥大を狙っているので速筋を使います。

つまりジムでの筋トレでは遅筋があまり鍛えられないので遅筋をより使う登山をすると遅筋の筋肉痛を起こすのかもしれません。

もちろん一つの筋肉には遅筋と速筋がモザイク状の配合されてその配合率はほぼ遺伝で決まっています。

『筋線維の並び方から筋肉肥大を考える！その重量と回数』

速筋と遅筋の配合率は個人差もありますが下半身の骨格筋では下記のようになっています。

速筋＞遅筋

大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋（ふくらはぎ）

遅筋＞速筋

大臀筋、中臀筋、腓骨筋

私の登山における実体験では、

上りで疲労する筋肉：大臀筋、中臀筋、腓骨筋、腓腹筋　→遅筋の疲労が多い

下りで疲労する筋肉：大腿四頭筋、腓骨筋、腓腹筋　→速筋の疲労が多い

上りで疲労する筋肉のうち腓骨筋と腓腹筋は急坂を無理して早歩きしたりつま先に力を入れたりし続けるとこの筋肉が疲労します。

腓腹筋の筋肉痛は上りで蓄積した疲労が下りでさらに蓄積した感じです。ただあまりひどい筋肉痛にはなりません。

大腿四頭筋は下山時にはエキセントリック収縮の状態になり上りより疲労感が増すため上りではあまり使わないようにしなければなりません。

こうしてみると、下記のことがわかります。

・大腿四頭筋に特化した筋トレが必要

→高重量

→ブルガリアンスクワット（足幅狭めで18kgx2で6〜8回x3〜4セット）

・大臀筋、中臀筋に特化した筋トレが必要

→軽・中重量

→ブルガリアンスクワット(足幅広めで12kgx2で15回x3セット）

・腓腹筋、腓骨筋の筋トレが必要

→かかと上げ

・ジャンピングランジ（自重＋ダンベル）の継続

・ダンベルフロント＆バックランジの継続

これらの筋トレは腰痛持ちの私に特化した種目です。腰に不安がなければスクワットやマシンを使った下半身の筋トレでもいいでしょう。（マシンでも腰を痛める場合があります。）

従来の筋トレにこれらの種目を加えることでより下半身の筋肉に刺激が入るでしょう。

やはりいつも同じ種目ではいけません。新しい刺激を筋肉に与えなければ。

同じ種目の筋トレでも従来よりも短時間でできるようになればそれはウエイトを増量する時期かもしれません。

私もそろそろ下半身、上半身ともにウエイトを増やそうと考えています。

ウエイトを増やしたり戻したりの行ったり来たりですが無理してケガをしないようにするためには自分の体調を考えながら筋トレをする必要があります。

また登山での筋肉の動きは上りはコンセントリック収縮で下りは上りでの筋肉疲労に加えエキセントリック収縮となりますので下山での筋肉痛は上りより大きくなります。

ジムでの筋トレでもこのエキセントリック収縮を利用するとより筋肉肥大が大きくなると言われています。

エキセントリック収縮、コンセントリック収縮に関しては下記参照を。

『登山における筋肉のエキセントリック収縮と筋肉痛の関係』