登山

 

更新: 2020.12.9

登山の下山時に膝裏が痛む原因とその対策は?

今日は下半身の筋トレの日。しかし朝起きると3日前の登山での筋肉痛がまだ少し残っているような。

それでもお約束のジム近くの地下道の40階段を一気に上っても脚の痛みはありませんでしたのでホッと一息。

ところいざ筋トレを始めると….

ぐらつくダンベルフロント&バックランジ

通常の下半身の筋トレではフロント&バックランジとブルガリアンスクワットをやります。

今回は軽量の12kgx2でフロント&バックランジをしようとしましたが、12kg、14kgのダンベルとも先客がおり使用できなかったのでいつもの16kgのダンベルで開始。

1セット目からふらついてバランスが取れないと同時に脚が筋肉痛。

まだ筋肉痛が残っていたようです。老化のせいか回復が遅い!

2セット目もふらつく。

3セット目から安定してきて5セット完了。1セット左右脚各10回。

息が普段より荒くなりました。あまり体調も良くないみたいです。

その後ハムストリング&大臀筋狙いで14kgx2でブルガリアンスクワットを左右脚各8回x3セット。

12kgx2でもう1、2セットブルガリをしようと思いましたが気持ちで負けました。情けなし。下半身の筋トレは全種目合計最低10セットはしようと思っていたのですが。

この間左膝外側がチクっと痛みました。

筋トレで左膝外側がチクっと痛んだのは腸脛靭帯かと思いましたが、大腿四頭筋を鍛えるようになってからほとんどこの部位は痛みません。

一瞬また大腿二頭筋腱(膝裏外側)かと思いましたが、どうもそこではなさそう。

ひょっとしてと思ったのが大腿骨と腓骨を膝裏でクロスして結ぶインナーマッスルの膝窩筋(しつかきん)です。

サンライズ整骨院

薄い筋肉なのでここが筋肉痛になったのかも。

膝裏もストレッチが必要なのですが今までテニスボール大の硬質ゴム(ジム設備)を膝裏に置いてふくらはぎとハムストリングで強くはさみ込む(加圧)ことをしていました。

いわゆる膝裏を圧迫するのです。

しかし膝窩筋には親指を除く4本指を使って両手で膝裏を軽くマッサージするのが良いようです。

登山での膝裏の痛みの原因と対策

10月、11月、12月と月1回の登山で毎回下山時に膝の周囲全体の筋肉・腱・靭帯のいずれかが痛みました。

上りは全く問題ありません。

膝関節そのものの痛みではないようです。

また痛むと言っても歩けなくなるような痛みではなくガレ場、舗装路のような地面が硬い傾斜路で痛くなりそれ以外の場所では下山時でも痛くはないのです。

以前は左膝外側の腸脛靭帯が痛んだのですが今ではほとんどその部位の痛みません。

むしろ膝全体、特に膝裏全体が痛みやすくなっているようです。

これをどう考えるべきか。

・下山の歩き方・走り方の問題

・膝周りの筋肉の不足

上記は前回のブログ通り。両方とも未だ発展途上の段階。

そしてさらに考えなければいけないのは「太ももの前側と後ろ側の筋肉のバランスが悪い」のかもしれません。

つまり大腿四頭筋の筋肉量(筋力)とハムストリングの筋肉量(筋力)では大腿四頭筋の筋肉量(筋力)の方が多く、同じ仕事でもハムストリングにより負荷がかかってしまうことが考えられます。

もう一つ考えられるのは「ハムストリングが硬い」ことが挙げられます。

今思う浮かぶとしたらそれくらいです。

筋トレで両方の筋肉群を鍛えるのはもちろんのことそれらの筋肉群の柔軟性を保持するためにも静的ストレッチは念入りにしなければと改めて思いました。

日帰り登山でいつまでも膝周囲の筋肉痛があるようでは情けないでしょう!

まとめ

ハムストリングが硬いことは間違いないでしょう。

大腿四頭筋に比べて筋肉肥大は少ないというより肥大していない?のです。

軽量の12kg or 14kgx2でブルガリアンスクワットのセット数をもっと増やさないといけない。

それにしても情けない話です。3日前の日帰り登山の筋肉痛がまだ残り、さらにダンベル&バックランジもすでに回を重ねているのに未だにふらつくなんて。

大胸筋だけはまた少し大きくなったような気がするのですが、下半身は一向に肥大しません。

ただし成長はしているはず。

根気がいるようです。

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