健康

砂糖と果糖の摂取には気をつけよう

寒くなってきました。とは言っても節電(節約)のために暖房(エアコン)はまだつけていません。朝の洗顔もまだ水です。筋トレで右肘周辺の筋肉・靭帯を痛めたのか痛みや違和感が続いています。無理は禁物です。

今日は、以前から注意を促してきた砂糖とさらに果糖について説明します。

砂糖や果糖の分類は下記のようになります。

糖質の分類

糖質は下記のように分類されます。

・糖類(単糖類、二糖類)

・多糖類(デンプン、デキストリン、オリゴ糖など)

・糖アルコール(キシリトールなど)

・その他(クエン酸など)

単糖類には、果糖、ブドウ糖などがあり、二糖類には砂糖、乳糖などがあります。

また、「糖類ゼロ」とは、この単糖類、二糖類が「ゼロ」という意味で、「多糖類」「糖アルコール」などが「ゼロ」という意味ではありません。(←ここが注意点です。

果糖の特徴

甘味

果糖の甘味は、砂糖の1.2〜1.7倍と言われ、甘さの強さは順に、果糖>砂糖>ブドウ糖となります。

原料は、主に果物と蜂蜜

しかし、人工的にも作ることができます。

冷やすと甘みが増す

血糖値の上昇はゆるやか

砂糖に比べて血糖値の上昇は緩やかです。その理由は、「ブドウ糖に比べて腸管での吸収が遅い」「果糖の一部が肝臓でブドウ糖より早く代謝され、多くがエネルギー源になったり、グリコーゲンとして貯蔵される」の2点が考えられます。

また、果物から果糖を直接摂取した場合は、食物繊維が果糖の消化吸収を遅くし、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。

抗菌作用がある

砂糖の特徴

原料は、主にサトウキビ

野菜が主な原料ですが、そこからショ糖を取り出し、精製して砂糖がつくられます。つまり、砂糖は「自然には存在していない化学物質」となります。

虫歯の原因になりやすい

白砂糖(←料理に使われている)やグラニュー糖などは、サトウキビを原料にして精製されてつくられる化学物質です。その精製過程から白砂糖は「酸性食品」となりますが、人体は基本的に「弱アルカリ性」なので、白砂糖などが体内に入ると、中和しようとして体内のミネラルなどが使われます。

このとき、最も中和に使われるのがカルシウムですが、白砂糖にはカルシウムがないため、歯や骨から供給され、これが虫歯の原因の1つとなります。

血糖値を上げやすい

消化の際に、水と反応し、ブドウ糖と果糖に分解され、血中に入ると血糖値を上げやすくします。

つまり、砂糖→(消化+水)→ブドウ糖+果糖→(血中へ)→血糖値を上げる(←ブドウ糖は血糖値を上げる糖質

肥満の原因になりやすい

血糖値が上がると、インスリンが分泌され血糖値を下げようとします。しかし、血糖が多かったり、急激に上がったりした場合、インスリンの分泌量も多くなります。この状況下でインスリンは血中の余剰糖分を脂肪細胞に溜め込もうとします。これが体脂肪です。したがって、インスリンは別名「肥満ホルモン」と言われています。

人工果糖「異性化糖」

果糖は、果物以外からつくることができます。

デンプン→ブドウ糖+酵素→果糖です。

これを「異性化糖」と言い、砂糖より安価で甘味が強いので清涼飲料水やお菓子などに添加して食品メーカーが「果糖ブドウ糖液糖」として表示し製造販売しています。

こういった加工食品の大量摂取は、動脈硬化性疾患の発症リクスが高いと言われており、血糖値の上昇や脂肪合成を促進する可能性があるので摂取しないほうがいいでしょう。

結論

・砂糖は摂取しない!

・果物は適量を摂取しましょう

・「果糖ブドウ糖液糖」などの人工甘味料を含んだ加工食品を摂取しない!

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