筋トレ

筋トレで過負荷の原理は大事だとダンベルフライで改めて実感!

筋トレでは最近「過負荷(オーバーロード)の原理」を改めて意識しています。

なかなか発達しない筋肉でしたが大胸筋はインクライン@30°を16kg→18kg→20kgと変えていくと20kgの時点でまた少し大胸筋が発達してきた感じがします。

このとき14kg→16kg、16kg→18kgへの重量変更期間よりも18kg→20kgへの変更期間の方がずっと短いのです。つまりあまりダラダラ?と同じ重量のダンベルを使用していると筋肉が発達しづらいということ。

「そんなこと当たり前」と思われるでしょうが私は無理(背伸び)をして怪我をしたくないのです。

例えば、16kg→18kgの時は、16kgx2を10回x2セットやってから18kgx2を6回〜8回を4〜5セットやってました。また当初は16kgだけというときも結構ありました。

その後18kgx2が3セット続けて8回できるようなると20kgx2をトライアルとしてやってみたのです。

意外にも2セット8回ずつできたので16kgで軽く10回やった後20kgでやるようになりました。

そしてこの20kgをやるようになってまた少し大胸筋が発達したのです。

重量アップのタイミング

重量アップのタイミングは人によって違います。

1セット目12回が軽くクリアできれば重量アップする人、3セット10回できればアップする人様々です。また種目によっても異なってくるでしょう。ただし半年以上同じ重量でやっている人は何かしらの問題(フォーム、栄養、睡眠など)があります。

そういうときは少し思い切ってトライアルとして1つ上の重量でやってみましょう。

しかし下半身の筋トレでバーベルスクワットやデッドリフトなどはむやみに重量アップさせると腰や膝の故障につながります。周囲が重い重量で挙上しているからといって見栄を張って「自分も重い重量で」とは思ってはいけません。怪我の元です。重量をどんどん上げていくと必ず怪我をします

筋肉肥大には8〜12回/セットの回数が適切と言われてますがこれにも個人差があります。私の場合はケースバイケースですが今回8回x3セットできたので一つ上のウエイトにチャレンジしてみたのです。

10回x3セットにこだわる必要はありません。10回というのはあくまで8〜12回の平均値なのです。

ダンベルフライのフォームの変化

さらに大胸筋中部向けのフラットベンチでのダンベルフライはずっと20kgでやっていたのですが、そのやり方を少し変えて腕を広げてから上に挙げるときに肩を内旋させて両肘を近づけて胸を絞る(収縮させる)ようにしました。

これはダンベルベンチプレスとのダンベルフライの融合です。前半はダンベルフライで後半がベンチプレスです。これには大胸筋内側へ効かせる意図があります。

また大胸筋下部向けにディクラインダンベルフライもやり始めました。大胸筋下部はディップスでやっていたのですが大胸筋に刺激を与えようと思ったのです。

こういった細かなことに意識することで筋肉が発達する場合があります。やはり新たな刺激が筋肉には必要なのです。

フライ系はストレッチ系ですので胸を張ってしっかりと大胸筋をストレッチさせることが最大のポイントになります。

この胸を張ってストレッチさせることを意識することで初めて大胸筋が発達するのです。

フラットベンチでのダンベルフライはそろそろ22kgに移行しようと思います。かなり以前22kgでやっていたことがあり5回x5セットをしていたのですが、最近トライアルとしてやってみたところ3回しかできませんでした。

インクラインを6〜7セットやった後にフラットでやっているので筋肉疲労もあるでしょうが当時よりかなり筋力はアップしているはずなのに3回しかできなかったことはかなりショックでした。

次回のトライアルで何回できるか楽しみです。

ただしジムのダンベルは22kgまでしかないので今後ダンベルフライをするときは40kgまである渋谷店に遠征してやるしかないのが残念です。ダンベルフライでは最低でも30kgまでは挙上したいですね。22kgでしばらく停滞ということもありえますが。

懸垂も加重復活

また懸垂もしばらく自重でやっていましたが前回から加重懸垂を復活させました。

ワイドパラレルグリップで3セット目まで自重10回できるのですが4、5セット目が10回出来ない日々が続き、新たな刺激を与えるべく+5kg加重からスタートさせました。

1セット目(自重)10回、2セット目(+5kg)8回、3セット目(+5kg)7回という結果です。

これを2セット(+5kg)で10回できるようになれば(+7.5kg)、次に+10kgと段階的に増やしていくつもりです。

ナローパラレルグリップも以前は15kg加重で3セット(9回、8回、7回)できたのですが緊急事態宣言でジムが2か月間営業停止になった後にやってみると全然挙上出来なくなっており思い切って自重に切り替えていました。

こちらも+5kgにして3セット(9回、8回、7回)となっています。ワイドに比べてナローは上腕二頭筋の筋力も使うので挙上しやすいはずです。

懸垂はセット数もワイド5セット、ナロー3セット(合計8セット)をそれぞれ3セットずつの合計6セットに変更。

ダンベルフライをやってから懸垂をしているのですが懸垂が終わる頃には上腕二頭筋がパンパンです。

ここまでの筋トレの合計セット数は20セット程度にはなっているでしょう。

ダンベルフライでもう少しセット数を減らせば懸垂の回数ももう少し上がるかもしれません。

このように重量ややり方をちょっと変えただけでも筋肉に新たな刺激が入ってきます。

それと最近ジムへ行かない日の昼食(喫茶店内)はセブンで見つけた「タンパク質が摂れるチキン&チリ」を食しています。タンパク質が26.4gと調理パンにしては多いので気に入っています。

夜も以前よりゆで卵を2〜3個多めに食しています。ウエストが変わらず体重が若干増えたのでしばらくこのままで様子を見ます。食事も大事です。ただしなるべくお金をかけないようにしています。

ダンベルフライのポイント

・最初は12〜15回挙上できる重量で3〜4セットとし、フォームに慣れると8〜10回できる重量を3〜5セット

・強烈に胸を張って大胸筋のストレッチを意識すること

・肘は90°より少しだけ広ければok(100°程度で十分)

・脇は体の側面から60〜75°開いて肘を下げる(特に両肩と上腕が平行にならないように気をつける)

・肘は胸を張り肘を落とせるまで落とす

・前腕は床に対して常に垂直にする

・8〜12回が2〜3セットできるようになったら一つ上の重量を試してみる

・新たな刺激を与えるためときどき12〜15回挙上できる重量を3〜5セットやってみる(ポイントはゆっくりと!)

何をやっても大胸筋が大きくならない人

・いくらやっても大胸筋が大きくならない人はtaoプレートプレスをやってみる(ダンベルフライの後これをやると大胸筋が強烈にパンプします。)

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