筋トレ

筋トレ初心者・シニアは高重量より広い可動域を意識すること

アイキャッチ画像出典:EXTRY

昨日のジムは下半身中心の筋トレの日でした。いつもより少し重量を変えてみました。

その理由は重量を軽くすることでより可動域を広げることを意識したからです。

直近の下半身の総負荷量(重量x回数xセット数)は下記の通りです。

  1. 45-47.5kgバーベルフロントランジ左右脚20回x3セット
  2. 16kgx2ダンベルブルガリアンスクワット1セット
  3. 14kgx2同上1セット
  4. 12kgx2同上1セット

これをより確実、安全に可動域を広げる(より腰を落とす)ために下記にしました。

  1. 40kgバーベルフロントランジ3セット
  2. 14kgx2ダンベルブルガリアンスクワット2セット
  3. 12kgx2同上1セット

バーベルフロントランジは大腿四頭筋狙い、ブルガリアンスクワット(ワイドレンジ)はハムストリングと大臀筋狙いです。

その日の体調により筋肉の疲労度は違うのでそれを少し差し引きますが、それでも以前より軽量で行ったのにもかかわらずよりも疲労しました。

効きましたね。フロントランジの後のブルガリアンスクワットは最後の軽量の12kgでも腰を深く落としてするときつく感じました。

下半身の筋トレは上半身の筋トレより辛く本当に息が上がり汗の出方も全く違います。これは全身の筋肉量の70%が下半身に集中しているからです。

筋トレの初心者・シニアは高重量より広い可動域を意識すること

筋トレの上級者は別として初心者やシニア(上級者は除く)は、まずは可動域を広くとることを意識して筋トレをすることが筋肉肥大にとって重要です。

筋肉の総負荷量=重量x回数xセット数

ですが、

筋肉肥大効果=重量x回数xセット数x可動域

なのです。

体の柔軟性には個人差があり全ての人がフルレンジで行なうと怪我のリスクが高くなります。したがって自分の出来る範囲で広い可動域を取りまししょう。

さらにこれに「正しいフォーム」が加わります。正しいフォームとは「適切に目的の筋肉に負荷が乗っかっているフォーム」を言います。

まずは「正しいフォーム」x「広い可動域」で筋トレで筋肉肥大を狙いましょう。

この筋トレで3セットこなせるようになるとより重い重量にチャレンジしましょう。

やはり重量も大事なのですから。慢性的に同じ重量ばかりしていると筋肉に刺激がなくなり筋肉が肥大していきません。少しずつ負荷を高めていくことも重要なのです。

全ての筋トレのトレーニーが意識すべき共通事項

バーベル、ダンベルを下ろす動作をゆっくりと

バーベル、ダンベルを下ろす動作をネガティブ動作と言いますが、この動作をゆっくり行なうことで筋肉により刺激がかかるので上げる動作(ポジティブ動作)より筋肉肥大に効果があるのです。

私も加重して行なう懸垂やダンベルフライでは上がる時はできるだけ早く、そして下ろす時はゆっくりやっています。

全身バランス良く鍛える

下半身の筋トレに比べて上半身の筋トレの方が楽なのでどうしても上半身の筋トレばかりする人も出てきます。上半身がごついのですが脚が非常に細い人がそれに該当します。

しかし、それでは全身の筋肉のバランスが取れません。筋トレのビッグ3と言われるベンチプレス、デッドリフト、スクワットは全て下半身を使います。ベンチプレスは下半身を使わないように見えて脚の踏ん張りが必要なのです。

さらに第2の心臓といわれる下半身を鍛えることで心肺機能もアップするのです。

走ることは全身運動です。短距離走者は下半身のみならず上半身の筋トレもしているのです。

まとめ

・筋トレ初心者・シニアは高重量より広い可動域を意識すること

・筋肉肥大効果=総負荷量(重量x回数xセット数)x可動域

・全身の筋肉の70%は下半身に集中している

・下半身(特にふくらはぎ)は第2の心臓と言われ下半身を鍛えることで心肺機能もアップする

・ネガティブ動作(下ろす動作)をゆっくり丁寧に行なう

・全身バランス良く鍛える

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