筋トレ

筋肉肥大にはタンパク質+糖質の摂取が必須と言われるが本当か?

アイキャッチ画像:diamond online

もう20年以上夕食には糖質制限のためご飯類を食しなかったのですが昨年原因不明の3ヶ月間(6月〜8月)で体重3kg減(体脂肪増、筋量減)という不可思議な現象に見舞われました。

さらに筋トレをしていると体に力が入らなくなる事態にも何度か出会いました。

これっれやっぱり食事量が不足しているのが原因かとも思いましたが、単に代謝が落ちているせいかとも思い結論はでなかったのです。

しかし年末あたりから思い切って夜にもご飯(玄米か切り餅)を食するようにしました。

始めてから2週間ほど経った現在体調・体形はどうなったでしょうか。

体重微増・ウエスト微増・筋量微増・スタミナ復活

結果としては上記の見出しの通りです。

体重は1kg弱増、ウエストも79cm維持ですが80cmになるときもあります。筋量は大胸筋の張りが復活し過去最高か。

スタミナも元旦の近場の高尾山周辺(JR高尾駅→1号路→4号路→高尾山→大垂水峠→南高尾山稜→JR高尾駅。24km)では問題もなく。

さらにジムでも2時間の筋トレでもまだもう少しできるという感じまで復活。

やはり糖質不足だったのでしょう。

しかしウエスト減が今のところ期待できないのが残念。

筋力はアップする予感。先日オーバーヘッドプレスで40kg(x3回)達成。(過去最高は37.5kg)

ただ今日のインクラインベンチプレス(スミスマシン)では過去最高は57.5kg(x3回)でしたが今日は最高55kg(x3回)という結果。ダンベルプレスも26kgx2。ダンベルフライも24kgx2と変わらず。調子のいいときはダンベルプレスは28kgでできそうな感じがあるのですが。

週3回の筋トレでは1回調子のいい日があると残りの2日は挙上重量が落ちるというのが実感です。

やはり筋肉の疲労回復が遅れているのでしょう。

次回に期待します。

筋肉肥大にはタンパク質+糖質が必須というが….

よく筋トレyou tubeでは筋肉肥大にはタンパク質だけではダメで糖質も取らなければならない、と言います。

さらにはタンパク質よりむしろ糖質が筋肉肥大には必要とさえいう筋トレyou tuberがいます。

これって本当なのでしょうか。

筋肉は基本的にタンパク質でできているので筋肉増量にはタンパク質は必須であることには間違いありません。

しかし糖質はなぜ必要なのでしょうか。糖質を摂取し、血中に糖質がはいると血糖値が上がります。そのとき膵臓からインスリンが分泌されます。

このインスリンの働きには下記があります。

1)脂質の合成(肝臓を経由したブドウ糖が一定の血糖値よりも多ければ脂肪細胞にブドウ糖を送り込み脂肪として蓄積する)

2)筋肉内にブドウ糖を取り込む(ブドウ糖はグリコーゲンとなる)

3)筋タンパク質の合成を促進させ分解を抑制する

上記②、③の働きがあるため筋肉肥大を目指す人たちはタンパク質と共に白米などの糖質を同時に摂取します。

また糖質は運動のエネルギー源(スタミナ源)なので、筋トレ(運動)のためにも必須です。

しかし一方で最新のスポーツ科学ではそれを否定する理論が出ています。

筋トレ後にタンパク質に加え炭水化物(糖質+食物繊維)を摂取することにより、筋タンパク質の分解を抑制する作用は期待できるが筋タンパク質の合成を高めることは期待できない』というものです。

これってよく大会にでるようなフィジーク選手やボディビルダーが増量期に無理やり体重を増やし、減量期になって体重を減らすと筋肉量は以前と変わらず体脂肪だけが減って付いたのは結局脂肪だけだった、と嘆いている記事を目にすることがあります。

しかし糖質摂取によりインスリンが分泌することによって筋肉の分解を抑制するのであればやはり糖質はある程度必要でしょう。

さらに私のようにシャリバテを経験するとやはり一定量の糖質は摂取すべきです。特に運動の遅くとも前日には。

私はフィジーク選手のような体形になりたいとも思わないのでご飯類の糖質は普通に摂取するだけで十分です。

さらに体内への吸収率を高めるために砂糖類を含む食物(和菓子、菓子パンなど)を筋トレ後無理にタンパク質と一緒に摂取する必要もないのです。

私は登山のときに和菓子(大福餅や草餅、どら焼きなど)を摂取しますがそれは運動エネルギーとしての即効性と筋タンパク質の分解を抑制するために摂取しているのです。

終わりに

夕食にご飯を摂取すると確かに翌日の筋トレや登山にスタミナ切れすることはなくなりましたがウエストは微増してしまう傾向にありました。

お腹も張ってくるような。

難しいものです。

また筋肉肥大には糖質もある程度必要なことには間違いありません。ただしフィジーカーのように無理やりたくさん食する必要もないのです。

多量のタンパク質摂取も腸内環境を悪くしますし、体臭がキツくなりオナラが出やすくなり臭くなります。

全てはバランスなのです。

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