筋トレ

肩トレが苦手な人でも三角筋に効果が出る肩トレのポイント

アイキャッチ画像:カルド静岡

筋トレ歴8年目に突入。

登山向けに下半身強化のために始めた筋トレは、当初下半身、胸、背中の部位だけに集中してやっていました。

肩、腕、腹などはせいぜいディップスで上腕三頭筋を鍛えていた程度です。

まして腰痛持ちの私は腹筋の筋トレなど持ってのほかでした。

肩トレにしてもここ2、3年前に始めたばかり。それも週1回ペースです。

そしてこの肩トレは意外に難しいのです。なかなか効いた感触が掴めません。

パンプもしません。せいぜい肩が張っているなぁと感じる程度。

筋肉痛も三角筋より僧帽筋の方に出る始末。

全くもってダメだこりゃの世界。いろいろな筋トレ動画を見ているのですがなかなかこれはという種目に出会えません。

おそらくフォーム、重量やレップ数が間違っているのでしょう。さらにどの部位もそうですがある程度筋肉がないとその筋肉に効いたか、効かせられたかわからないことの方が多いのも事実。

筋トレ上級者は効かすフォームを知っていることとすでに筋肉が肥大しているので効く、効かないという感触がすぐわかるのです。

本ブログは簡単な三角筋についてのおさらいと過去にやったことがある肩トレ種目と実際に効いた肩トレの紹介です。

三角筋のおさらい

葛西整体院

三角筋は上のイラストのように前部、中部、後部の3つの筋肉に分かれています。

また筋肉には筋繊維の方向によって平行筋で中部は羽状筋があり前部と後部は平行筋、中部は羽状筋でできています。

羽状筋は平行筋よりも強い力を発揮できるので中部と前部、後部では鍛え方が違ってくるのです。

したがって中部は前部、後部よりも高重量が扱えます。

さらに三角筋は全体として速筋よりも遅筋が多いのでレップ数が他の筋肉より多めにしたほうが効果があります。

三角筋を簡単におさらいしたところで肩トレの種目に移ります。

私が過去やったことがある肩トレ

三角筋前部

・インクラインフロントレイズ

・アーノルドプレス

バーベルプレートフロントレイズ

三角筋中部

・アーノルドプレス

インクラインサイドレイズ

・スタンディングサイドレイズ

・スタンディングワンハンドサイドレイズ

スタンディング変形サイドレイズ

三角筋後部

・インクラインリアデルトロウ

・インクラインリアレイズ

以上ですがなかなかこれだという感触が掴めず。

特に紫色の種目はほとんど効果なし(私の場合!)

もっとも先述の通り私の場合フォームや適切なレップ数が間違っていただろうことは容易に察することができます。

実際に自分にフィットした肩トレ

しかし試行錯誤してたくさんの肩トレ動画を参考にしていた中で実際に試してみてこれは効いたなという肩トレが最近ありました。

下記の動画に出演している井若コーチの肩トレが私にとってとても参考になりました。

肩トレ種目としては

1)スタンディングワンハンドサイドレイズ(軽いウエイト)

2)スタンディングワンハンドサイドレイズ(重いウエイト)

3)インクラインリアレイズ

4)インクラインリアデルトロウ

5)ダンベルショルダープレス

この中で(1)と(2)をやると非常に三角筋中部に効いた感触を持ちました。

ポイントは、

・肘を肩まで上げダンベルを持つ手を肘、肩以上に上げない

・肘を遠くに飛ばすようにダンベルを上げる

・意識すべきは肘

・顎を引いて挙上する(顎を上げて挙上すると僧帽筋に効いてしまうから)

・重いウエイトでやる場合は可変ベンチに片手を預け少し前傾姿勢になって行う

・(5)のショルダープレスでも顎を引いて行うとウエイトが肩にのりやすくなります

この動画には出てきませんがアーノルドプレスも効果が期待できそうですがインクラインダンベルフライ で左肩を痛めていたのでしばらくお休みしていました。

そろそろ再始動しようかと思っています。

三角筋前部と中部を鍛えるアーノルドプレスはダンベルを使用した肩トレの中でもダンベルプレスに次いで高重量を扱える種目です。

これはやる価値が十分あるでしょう。ただし正しいフォームで行うことがマストですが下記の動画にもアーノルドプレスのやり方が出ているので参考にしてみてください。

参考になる肩トレ動画

また非常に参考になり現在その肩トレを実践中の肩トレ動画は下記のとおりです。

筋トレユーチューバーとして有名になった山澤さんの動画です。この人、元ボディビルダーの山本義徳さんに師事して1年で劇的に筋肉肥大した成長株のフィジーク選手でありジムの経営者でもあります。

少しチャラいところもありパスする人もいるようですが筋トレ内容はしっかりして特に初心者でもわかりやすい説明をしています。

まとめ

・肩トレは僧帽筋を働かせないために顎を引いて行う(重要!)

・サイドレイズは肘を遠くに飛ばす感じで行う(重要!)

・三角筋は遅筋が多いのでレップ数は多めに20回までとしたほうが効果が出やすい

・インクラインベンチを利用すると腰への負担が軽くなる

・三角筋前部はベンチプレスなどのプレス系で非常に多く使うので中部、後部をより多めにトレーニングする

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