筋トレ

 

更新: 2020.10.4

背中の厚みを作るパラレルグリップ懸垂は肘にも優しい

アイキャッチ画像出典:BODIX

少し前から筋トレにパラレルグリップ懸垂(ナロー)を取り入れました。筋肉の使い方が難しいワイドグリッププルアップ(順手)のフォームがなかなか上達しなかったからです。

それともう一つ、ワイドグリッププルアップ(順手)で右肘周囲を痛めたからです。肘の腱・靭帯の痛みが続いていたので広背筋を鍛えるために他の種目はないかと探していました。

ワイドグリッププルアップは懸垂の中でも肘を痛めやすい種目と頭に入れておきましょう。

パラレルグリップ(ナロー)懸垂は僧帽筋に効果があり肘に優しい

それで出会ったのがパラレルグリップ懸垂。これはワイドグリッププルアップ(順手)と比べて肘を痛めにくいフォームです。

通常の懸垂と異なり平行なバー2本をつかんで懸垂を行います。

注)ワイドとは肩幅より1.5〜2倍の手幅、ナローは肩幅より狭い手幅です。ちなみに下記画像は標準的なパラレルグリップ懸垂となります。

出典:ダイエットPlez(標準的なパラレルグリップ)

効果のある部位は、ワイドグリッププルアップ(順手)が広背筋上部と大円筋なのに対してナローパラレルグリップは僧帽筋をメインにサブで前腕の腕橈骨筋と上腕二頭筋なります。

ただし、ワイドパラレルグリップは広背筋(上部)に大きな効果があります。

ワイドグリッププルアップ(順手)は背中に幅を持たせ、パラレルグリップ(ナロー)は背中に厚みを持たせます。

回数はワイドグリッププルアップ(順手)がなんとか6回x3セット(当時)だったのに対し、パラレルグリップは10回、8回、6回(当時)でした。

腕橈骨筋を使える分挙上回数が上がるわけです。(現在私は加重してパラレルグリップ懸垂を行っています。)

ワイドグリッププルアップ(順手)をした後は肘及び前腕筋外側が痛みを伴いますが、パラレルグリップ懸垂による肘の痛みはありません。僧帽筋が筋肉痛になる程度です。

懸垂でこの僧帽筋が筋肉痛になるなんてほとんどなかったことです。またワイドグリッププラップ(順手)でも広背筋が筋肉痛になることはほとんどありませんでした。結局フィームが悪く腕力のみを使っていたということです。

また懸垂で両脚が前に出るのは腹筋を使ってしまっている証拠です。両脚は後ろで組みましょう。

パラレルグリップ懸垂は背筋を鍛えるための種目として私の骨格・体質に合っているような気がします。

今やっているパラレルグリップはナローなので僧帽筋に効き、パラレルグリップのワイドでやると広背筋、大円筋に効きます。

パラレルグリップ(ナロー)で10回x3セットができるようになればさらにバーベルプレートなどをトレーニングベルトにチェーンに取り付けて加重し負荷を高めてください。

あるいは1セット目で10回楽にできるようになったら加重してもいいでしょう。

これはディップスにも当てはまります。ディップスが10回x3セットができるようになったらウエイトをつけて負荷を高めましょう。

特にディップスで上腕三頭筋を狙うのであれは高負荷の方がいいでしょう。加重して6〜8回x3セットでやってみてください。肘を曲げていくときはゆっくりと。

また加重してナローパラレルグリップ懸垂ができるようになれば自重によるワイドパラレルグリップを試してみてください。

ナローよりワイドの方がきついはずですが、きっと楽にこなせるようになっているはずです。そして今度はワイドで広背筋を鍛えましょう。

懸垂では肩甲骨を寄せる(内転させる)と僧帽筋に効き、肩甲骨を寄せないと広背筋や大円筋により効くと覚えておきましょう。

懸垂のバリエーション(動画)

下記の動画の中にはパラレルグリップ懸垂を含むいろいろな懸垂のやり方と鍛えられる筋肉の部位が赤線で示されてとても参考になります。

ただし、動画でも言っているように効く部位はあくまでの加藤さんの主観です。

加藤さんの動画です

まとめ

・懸垂の中で肩を外転し上腕を外旋するフォームであるプルアップ(順手)が一番肩を痛めやすい種目である(詳しくは下記の肩のインピンジメントの記事を参照願います。)

・パラレルグリップ(ナロー)懸垂は、僧帽筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋に効果があり懸垂の中で最も肘と肩を痛めにくい

・ワイドパラレルグリップ懸垂も肘に優しい

・ワイドパラレルグリップ懸垂は、広背筋・大円筋に非常に効果がある

・ワイドグリッププルアップ(順手)懸垂は肘(靭帯・腱)と肩を痛めやすい

・ワイドグリッププルアップはある程度上半身の筋力がないと難しい

・背中を広げたい場合はワイドパラレルグリップもしくはワイドグリッププルアップ(順手)、背中に厚みをつけたい場合はナローパラレルグリップ

・自重で10回x3セットができるようになればウエイトをつけ加重で懸垂をする

・ウエイトをつけ加重した場合、1セット目に10回できるようになれば2セット目以降10回できなくてもさらにウエイトを少し増やしてみましょう

・加重して挙上が難しいときは脚を使ってジャンプして上がり、体を下ろすときには「ゆっくり」腕を伸ばしましょう

・停滞期があれば少しウエイトを減らして回数を増やすか他の懸垂を試してみましょう

・動画のようにいろいろなバリエーションのある懸垂を幾つか組み合わせて筋トレをすると背中の幅と厚みがより増します

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