アイキャッチ画像:トレーニング強化書
今朝東京に雪が降りました。それも横殴りの大粒の雪が。牡丹雪か。
また奥多摩や奥高尾は登山道がグチャグチャになるでしょう。お前は山に行くのはまだ早いと言っているようです。
さて今日は常用ジムで背中と肩の日です。
オーバーヘッドプレスで40kg 1発
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 10回、+5kg 10回、8回、8回、8回、7回
・ナローパラレルグリップ懸垂 +10kg 6回、7回、+12.5kg 6回、6回、7回
今日も重く感じました。最近懸垂は調子悪い。懸垂1セット目で広背筋に筋肉痛が。前回の筋肉痛がまだ回復していないらしい。2日前の筋トレで広背筋そんなに使ったかなぁ。
・ダンベルシュラッグ 38kgx2 10回x5セット
重くも軽くもなく。
・オーバーヘッドプレス 20kg 10回、25kg 6回、27.5kg 6回、30kg 6回、32.5kg 6回、35kg 6回、37.5kg 4回、40kg 1回
最初調子は良くなかったので重量は期待できないかと思いつつ2.5kgずつ重量をアップさせていくと40kgは1発ながらできました。
37.5kgでは腰を反らせてしまったのですが40kgでは腰も反らず。
下半身を固め、腹圧を高めて、と色々気をつけてやるとできるものですね。
・ローロー（ワンハンド）65kg 左右各12回、70kg 12回x2セット
ジム雑感
・トレッドミルで傾斜5%x5km/hで右尻には問題ありませんでした。次回は6%かあるいは思い切って8％にしてみるか。
・オーバーヘッドで1発とはいえ40kgできたことは今後に希望が持てます。個人的に難しい種目ですが好きな種目でもあります。しかも腰を反らせないでできたのが嬉しい。
・2日前の45度レッグプレスでの筋肉痛がハムストリングスに残っています。渋谷店はパワープレートがないのでうまくハムストリングスの筋膜リリースができません。
またこの部位は硬くなりやすいので要注意です。レッグエクステンションやればよかったかな。それでハムストリングスに柔軟性がでれば最近の楽な歩行の理由ができます。
終わりに
筋トレ80分。トレッドミル@5% x 5km/h 40分。体重63kg。ウエスト80cm?(測定忘れ）。
・下半身の筋肉痛の回復が遅れています。トレッドミルをした後腰をかがめるときに腰回りが固まってしまってなかなか腰を落とせないのはやはりハムストリングスが関係しているような。（このときだけは自分がジジイになってしまった感覚を持つので嫌な瞬間なのです。）
・トレッドミルは傾斜角はまだ小さいので心肺機能（心拍数）が10％の時より15程度低いままです。
・今週末あたり奥高尾へゆっくり歩きで行ってこようかなと思ったのですが今日の雪でもう少し様子を見ようかなと思いました。
・今日の遅い昼食は新宿の松屋で済ませましたが、タンパク質不足です。おそらく15g程度ではないでしょうか。ジムでプロテイン30g摂取してきたとはいえやはり固形分からタンパク質を取るのが一番なので少なすぎますね。
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