登山で下山時に走る練習をよくしていると右膝内側が痛くなりMRIで変形性膝関節症と判明したのが2年前。
以来膝痛の対処法を自身で探してきました。
整形外科は徐痛に関しては全く役に立たないところなので整骨院、鍼灸院などを回り、結局自分でやっている筋トレで対処するしかないと至ったのです。
その過程でネットで同じような症状にあった人のブログ等も参考にしましたし、整体師や理学療法士の動画も参考にしました。
しかしどうも今まで私が見てきた理学療法士の変形性膝関節症に関する対処法はかなり適当、いい加減と言わざるを得ませんでした。
その理由とは。
変形性膝関節症にレッグエクステンションは不向き？
この理学療法士の意見では
・変形性膝関節症でレッグエクステンション（アイキャッチ画像参照）をしても大腿四頭筋の大腿直筋が鍛えられるだけで膝の痛みを取るには意味がない。
・変形性膝関節症の人が鍛えるべきは大腿四頭筋の内側広筋と中間広筋のようなインナーマッスルです。
上記の発言を聞いて私は思わず「何言っているんの？」と首を傾げました。
大腿四頭筋には外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の４つの筋肉があります。
このうち読んで字の通り、外側広筋は太もも前面の外側、内側広筋は太もも前面の内側、中間広筋は内側広筋側にある深層筋（インナーマッスル）に、そして大腿直筋は外側広筋と内側広筋の間を通っています。
ちなみに内側広筋はインナーマッスルでありません。
この大腿四頭筋の起点、停止点は外側広筋、内側広筋、中間広筋が大腿骨を起点とし脛骨を停止点としている単関節筋ですが、大腿直筋のみは寛骨（骨盤）を起点とし脛骨を停止点としている二関節筋になっています。
つまりこれら3つの筋肉は膝を伸ばす作用（伸展）があるわけですが大腿直筋は膝を伸ばす作用のほかに股関節を曲げる作用にも関与しています。
一方レッグエクステンションは大腿四頭筋に特化した筋トレマシンです。
そして足（つま先）の向きにより鍛えられる筋肉も変わってきます。
足を真っ直ぐにすると大腿四頭筋全体に効果があります。
足を内側に向けると外側広筋に、足を外側に向けると内側広筋により効果があります。おそらく中間広筋は内側広筋を鍛える時に同時に鍛えられるでしょう。
しかし大腿直筋に関しては上記と同じフォームでは効果はあまり期待できないのです。
大腿直筋は起点が骨盤にあるため骨盤を後傾したフォームでレッグエクステンションをするとより効果があるのです。つまり腰を浮かせてやるのです。慣れないと腰を痛めそうになりますし私のような腰痛持ちには推奨できません。
したがって通常のフォームのレッグエクステンションでは大腿直筋はあまり鍛えられずそのほか3つの筋肉がより鍛えられるのです。
上記の理学療法士は変形性膝関節症のためには内側広筋と中間広筋を鍛えることが大事である言っていますがそれは間違いではないと思います。しかしレッグエクステンションでは大腿直筋がメインに鍛えられると言うのは間違いです。
通常のレッグエクステンションでは内側広筋や中間広筋は十分鍛えられます。
この理学療法士は筋トレをしたことがないのではないでしょうか。
私が変形性膝関節症を発症しリハビリで通っていた整形外科の理学療法士も徐痛のために通院したのに全く役に立たずさらに筋トレの知識さえ不十分でした。
私は徐痛のためには下半身の筋肉を鍛える必要があると事前に知識を入手していたので膝痛を持ちながらとうやって下半身の筋肉を鍛えるのかを知りたかったのですが全くの役立たずで結局自分でやるしかないと思い3回通院しただけでやめてジムトレに専念したのです。（ただし私の中臀筋が弱いとわかったのはこの理学療法士のおかげです。）
理学療法士や整形外科医が推奨する変形性膝関節症のための脚トレ
また一般の理学療法士や一部の整形外科医が推奨する変形性膝関節症が発症した人の対処法は下記のトレーニングです。
上記の写真のように膝下にタオルを丸めて当て上から押し付ける運動です。
これは発症したばかりの人、筋力が非常に弱っている女性、高齢者向きだと思います。
まずこれから始めて徐々に筋肉をつけていくという過程での運動であればいいのですが、これで筋肉がつくわけではありません。
これで筋肉がつくのであればジムは全く不要になりますから。
私がこれを理学療法士に薦めたれたら一度はお試しでやるでしょうが、二度はないでしょう。ふざけるなと言ってしまいそうです。
筋肉をつけるためには下記のような筋トレが必要です。
軽負荷からはじめて無理せず徐々に負荷を高めていくことが大切です。
変形性膝関節症による膝痛にはいろいろな原因がありますのでその原因を突き止めることが大切になります。
膝裏の膝窩筋痛、膝横の鵞足炎、膝下のジャンピングニーなど筋肉や靭帯や腱の炎症から来る痛みもあります。
このあたりは専門家に見てもらった方がいいでしょう。
そのほか炎症した周囲にできるモヤモヤ毛細血管の場合もあります。
私がやった変形性膝関節症克服のための脚トレ
私の膝痛を感じるときは
・長時間座って立ち上がって歩き始めたとき
・平地を歩いていて突然に痛くなる
・歩行時に方向転換するとき（膝をひねるとき？）
この3つでした。
登山や階段ではほとんど痛みはありません。
また当時の痛みは先端が鋭いもので刺されるような、一瞬飛び上がるような痛さでした。
徐々に痛みが軽度になったのですが1年くらい続いたでしょうか。
膝に衝撃や過負荷を与えないようにやった脚トレは時系列から、
・ダンベルルーマニアンデッドリフト（大臀筋、ハムストリングス狙い）
・レッグエクステンション（大腿四頭筋狙い）
・レッグプレス（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋狙い）
・カーフレイズ（下腿三頭筋狙い）
・アブダクション（中臀筋狙い）
・ウォーキングランジ（大腿直筋、下半身全体狙い）
・アダクション（内転筋狙い）
最初のダンベルルーマニアンデッドリフト以外は今現在もやっています。
ポイントは大腿四頭筋だけ鍛えればいいというものではないということ。
下半身の筋肉全体をバランスよく鍛えることが必要になるのです。
これらを続けることによって膝痛がかなり改善され今では長時間椅子に座ってから立ち上がって歩いても膝痛はありません。
ただしひょんな時に軽い痛みを感じるときがあるのでまだまだ脚トレは必要と感じています。
これは筋力低下とともに膝痛が発症すると思っているので生きている限りは脚トレは必要と思っています。
そしてできるだけ「貯筋」をしたいのです。
終わりに
理学療法士のyou tubeは刺激的なタイトルをつけて視聴者を惹きつけフォロワー数を稼ごうとするヤンキーの筋トレユーチューバーと似ているところがあります。
くれぐれもいい加減な理学療法士の動画には注意してください。
ただし筋トレのやり過ぎる逆効果になりますので注意が必要です。
私も昨日のレッグプレスで不本意な重量でしか挙上できなかったのでムキになって何セットもやってしまって帰宅後右腰が痛み入浴後湿布薬を貼って寝ましたがまだ痛みます。
このようなバカな行為はくれぐれもしないように。
負荷をかけることは必要ですがそのさじ加減がなかなか難しいのです。
これって人生と似ているような。
自戒を込めて。
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