シングルシニアがゆく！

普段筋トレ後に少し遅い昼食をとって喫茶店へ行きます。喫茶店ではブログを書いたりネットサーフィンをしていますが、時に非常に疲労感が強くなって眠くなることがあります。

通常筋トレ60分、トレッドミル40分と追い込みもやっていないのですが、時々このような強い疲労感があるのです。下半身中心の日であれば上半身だけの筋トレより筋肉量が違うため余計に疲労するのです。

筋トレを始めた頃は疲労で電車でコックリコックリ眠ってしまったこともありました。その頃は確か筋トレ30分、トレッドミル50分程度。懐かしいですね。

さて、筋トレをすると翌日の体重が増えるという人がいるようですが、私の場合週3回の筋トレをしていると2日後に筋トレをして体重を計ると基本的にほとんど変わらないのです。

もちろん筋トレの翌日に筋肉がつくわけではありません。

筋トレの翌日に体重が増える原因

筋線維の炎症によるもの

筋トレをすると筋肉（筋線維）の炎症により、筋肉が熱を持ち水分不足になります。これを解消すべく筋肉に血液が集中します。血液には体内から集められた水分や炎症を抑える白血球が含まれています。

そのため体内がむくんで翌日体重が増える場合があるのです。

ストレスによるもの

筋トレもしくは他のことによりストレスがたまってくるとコルチゾールという副腎皮質ホルモンが分泌されます。

このコルチーゾールは体内に水分を増やしたり、脂肪の分解を抑制する働きがあります。

過剰分泌しないようストレスをためないことが大切です。

グリコーゲンの確保によるもの

筋トレのエネルギー源は糖質であり、主に血中のブドウ糖や体内の筋肉に含まれているグリコーゲン（ブドウ糖に分解される）が使われます。

従って運動後には糖質（グリコーゲン）の確保が必要になります。しかし糖質を摂取して筋肉にグリコーゲンを貯蔵するとき、グリコーゲン1gに対して水約3gも必要になります。

従って糖質の摂取量によって筋肉に蓄えられるグリコーゲンが増える場合があり、ついでに水分も増えるというわけです。

しかし通常ほとんどこれらの水分は次回の運動によりまた体外へ排出されるので体重が増えるのは一時的なものと言っていいでしょう。

筋トレしても体重が増えない理由

私は瘦せ型ですが会社員時代はどちらかというと隠れ肥満でした。つまり内臓脂肪が多くお腹が出ていたのです。瘦せ型でお腹が出ているかなりみっともない体形でした。

現在は内臓脂肪も減りスッキリしたお腹になっています。体重の変動もほとんどありません。

しかし、筋トレをして基本的に体重が変わらないというのは筋肉が付いていないということになるかというとそうでもないのです。

大胸筋、上腕三頭筋や大腿四頭筋が目視でも大きくなっています。しかし、体重はほとんど変わりません。むしろ筋トレを始めた頃より1-2kg減りました。

これは体脂肪（内臓脂肪＋皮下脂肪）が減り筋肉がついた結果です。もちろんボディビルダーのような体形ではありません。細マッチョに近づいている感じです。

通常筋トレをして体重が増えないということは、

筋肉肥大の為の適切な筋トレ（フォーム、重量、セット数）を行っていない

私にとってこれはあり得るかもしれません。まだまだ適切なフォームで筋トレしているか自分では試行錯誤な状態なのでわかりません。

日常生活に支障が出るような筋トレは私にとって本末転倒なので追い込みもしていません。

また重量、セット数もいろいろな考え方があるので皆さんそれぞれ異なります。

摂取カロリー＞消費カロリーの状態になっていない

おそらく摂取カロリー＝消費カロリーになっているのではないでしょうか。年齢的にも無理に食物を摂取したくもなくボディビルダーを目指しているわけでもないので今の状態でいいと思っています。

過度の有酸素運動を行っている

私は筋トレ後トレッドミルを最大傾斜にして早歩きをしていますが、この目的は脂肪燃焼のためです。

筋トレ後低負荷の有酸素運動を一定時間するとまず筋トレで体脂肪が遊離脂肪酸とグリセリンに分解され、さらに有酸素運動で遊離脂肪酸がエネルギー源として燃焼します。

しかしボディビルダーの人たちは筋トレ後に有酸素運動をすると糖質不足になって「糖新生」を起こして筋肉の分解が起こるのでやってはいけないと考えている人が多いようです。

「糖新生」とは体内の糖質の不足によってタンパク質を分解して糖質（ブドウ糖）を作ることを言いますが、この時筋肉のタンパク質が使われることがあるのです。

しかしこういった現象はかなり長時間の有酸素運動をしなければ起こらないのではないかと私は思っています。

それでもボディビルダーのように1gでも筋肉が欲しいという人たちにとってはやっとついた筋肉を余計な運動で筋肉を失うのはとんでも無い話になるわけです。

「やっとついた筋肉」というのは筋トレのビギナーほど筋肉はつきやすくベテランになるほど筋肉の肥大は難しくなる傾向があるからです。

つまり筋肉肥大と筋トレ年数はリニアになっていないのです。

私などは筋トレ3年目くらいまで体は絞れてきて筋力アップも確実にしましたが目立った筋肉肥大はあまり見られませんでした。これは筋トレのやり方がまだ身についていなかったせいだと思います。

タンパク質を中心とした適切な栄養素を摂取していない

これは微妙です。筋肉肥大を狙って筋トレしている人は、タンパク質の摂取量を1日当たり体重kg x 2gを摂取すべきと言われています。

例えば体重60gの人であれば、60×2=120g/日となります。

私はあまりこの計算をしてタンパク質を摂取していないのですが、

朝食：納豆(45g)x2パック、卵（Lサイズ）2-3個、玄米

昼食：外食で筋トレの日は和定食屋で焼き魚と納豆を食しています

夕食：鯖の水煮缶、納豆1パック、枝豆、ブロッコリー、キノコ、ワカメ、ナス。ご飯類、麺類は一切摂取しません。

さらに毎日行く喫茶店では無塩アーモンドを持参して50粒ほどおやつ替わりに摂取しています。

こんな感じの食事を日々しています。おそらく少なくとも筋トレ日のタンパク質摂取量は1日合計120g程度はあるのではないでしょうか。

個人的嗜好により牛豚は食しませんし、プロティンも経済的な面もありますが好きではありません。

また、1回の摂取によるタンパク質量は決まっており、たくさん摂取すればいいというものでもないのです。

私は以前毎朝卵（全卵1個、卵白4個）合計5個摂取していましたが、どうもおならが多く出たり、体臭がきつくなったりしたのでやめました。

こんな感じで筋トレをしているですが日々試行錯誤の状態です。

また試行錯誤の状態だから面白いのかもしれません。

定年退職された方もぜひジムに行って筋トレや有酸素運動をしてみてはどうでしょうか。