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今年あたりから明らかに体力が落ちてきたと感じます。
また、今年2度深夜もしくは朝方に息苦しさを感じて目が覚めたこともあります。今持って原因不明ですが掛け布団が非常に重かった記憶があります。
これらは加齢による兆候としか言いようがありません。
今年の晩秋69歳になる私はこのあたりで少し自分の健康の現状把握とその対処・適応法を考えたいところです。
自分の身体の健康の現状
・右膝及び左股関節が変形性関節症（初期）、右股関節が変形性関節症により人工股関節（昨年11月手術）
いずれも現時点ではほとんど痛みがなく大きな問題なし。ただし、右膝内側はたまに軽い痛み、違和感はあります。
・白内障（自覚なし）
ただ小さい文字は見づらくなったし、目が疲れやすくなった気がします。これはPCでネットサーフィンばかりしているせいでもあります。
・睡眠中歯を食いしばる癖があり睡眠用マウスピースをして寝ている
歯科医院でこのマウスピースは作ってくれます。3,000~4,000円でした。
・口を開けて寝ているので唇に紙テープを貼っている
寝ている最中口を開けているらしく朝起きると口内がカサカサになっており風邪を引きやすくするので医療用紙テープを貼って寝ています。
・口内に血豆がよくできる
歯科衛生士やネットでは歯でかんたり当たったりするとできると言っています。歯を食いしばるせいで顎周りの筋肉が発達し頬の内側が口内に押されて歯に当たりやすいのだと思う。歯科医もこの部位の筋肉が発達しているとレントゲンを見せながら言っていました。
・小便の出が悪くなった
これは60歳前からその傾向がありおそらく前立腺が肥大しているのだと思う。前立腺肥大だから前立腺ガンになるとは限らないわけだが最近前立腺を小さくできないものかと考えてします。薬や手術で可能らしい。
・記憶力の低下
毎晩NHK教材で英語のディクテーションと音読をしていますが調べた単語をすぐ忘れてしまう。それは恐ろしいほどの速さ。例えば、ディクテーション後単語を書いて覚え、さらにそのレッスンを20分程度音読する。その後20-30分後風呂に入って覚えた単語を暗唱しますがほとんど思い出さない。毎晩がっかりしている。
・筋トレ後の疲労感が以前より強くなってきた
また筋肉疲労の回復も遅くなってきました。
・歩く速度が遅くなってきた
会社員時代に比べてかなり歩く速度が遅くなってきました。今では少し早歩きの若い女性にも追い越されている。主に腸腰筋、大腿直筋の筋力低下が原因だ。
身体能力の向上にやっていること・すべきこと
1)とにかく下半身の筋力アップが必須
老化は下半身から襲ってきます。以前のような重い重量ではなく中・軽量の重量でセット数を増やして総負荷量を増やすこと。慣れないうちは自重でも十分です。
主な運度は
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・バックランジ
・踏み台昇降
・カーフレイズ（かかと上げ運動）
・ジャンピングスクワット
・ジャンピングランジ
などです。
私は現在ブルガリアンスクワットとバックランジを毎回合計10セット以上やっています。そのほか週1回ステップアップ（踏み台昇降っぽいけど同じではない）をしています。これらはすべて自重です。自重でもセット数を多く取れば筋肉は肥大し発達します。
しかし自重で軽く感じるようになってきたのでそろそろ加重しようかと考えています。軽くなってきたらそれ以上やっても筋肉に刺激が入らないので加重しましょう。ただ健康維持のためにやっているのであれば自重だけでもいいのです。その時は最低でも週3回はやりましょう。膝、股関節、肩の関節内には関節包がありそこには滑液といういわゆる潤滑剤が入っています。その滑液は関節を動かさないと出てこないのです。（スポンジを思い浮かべてください。水分を吸ったスポンジは絞らないと水分が出てきません。それと同じように滑液も関節を動かすことで絞り出されてくるのです。）
またジャンピングスクワットやジャンピングランジも取り入れようと考えています。これらは瞬発力を鍛えるためです。加齢によりまさきに衰えるのは瞬発力です。私は今軽いその場ジャンプをして体を慣らしています。
2）腰痛対策・体幹を鍛えるヨガのポーズ
変形性股関節症になって整形外科クリニックの保存治療を受けていたときに教わったヨガのポーズが下記です。
・キャット・ドッグ
・バード・ドッグ
これも深呼吸が大事で深呼吸5回程度で手と脚を交代させます。左右やって1セットとし、これを3セット。
これらは必須です。私は朝晩キャット・ドックを週3回のジムではキャット・ドッグとバード・ドッグをしています。腰に不安のある私はそれ以降腰痛になったことはありません。
3)とにかく毎日歩こう
別に毎日1万歩と決める必要はありませんがとにかく歩いた方が健康にいいことは間違いありません。膝、股関節を動かすことで関節内の滑液が出て関節内の錆止めになるからです。また血行も良くなるでしょう。足裏の感覚も意識するといいでしょう。
4)毎晩風呂に入ろう
入浴は筋肉をほぐしさらに神経を休めてくれます。寝る90分前に入るのが理想といわています。その理由は温まった身体が冷えてくると入眠しやすくなるからです。そしてその時間が90分後と言われています。
私は経済的事情によりガス・水道代をケチって半身浴にしていますが、本来は温めのお湯で肩までドップリつかりましょう。筋肉の緊張がほぐれ自律神経も交感神経優位から副交感神経優位へと変換します。
5)筋トレをしよう
上記と少し重なりますが、全身の筋トレは必須です。できればジムへ行くことをお勧めしますが近くにジムがなければ自宅や公園でできる運動でも構いません。
やるべき運動は、上記では下半身の運動を明示しましたので上半身を明記します。下記の通りです。
＜上半身の場合＞
・懸垂（広背筋、僧帽筋、大円筋）
・腕足せ伏せ（大胸筋、上腕三頭筋）
これだけでも十分です。負荷に応じて最低でも週3回やりましょう。自重でも構いません。
筋肉は脳と末梢神経（運動神経）で繋がっています。筋肉の発達で血流が良くなることはもちろんのこと脳への刺激もあり認知症の発症を軽減する効果もあります。
6)タンパク質を意識的に摂取しよう
定期的に筋トレやスポーツをする人もしない人もタンパク質を意識的に摂取しましょう。
筋肉だけでなく爪、皮膚、髪の毛、骨、酵素などの生成にタンパク質は必要です。
特に高齢者はタンパク質の分解・吸収能力が落ちてくるので思ったいる以上に摂取が必要になります。筋トレをしている人は体重kg当たりにタンパク質2gというのが一般的ですが、人によっては1.2~1.8gで十分という人もいます。
しかし、その数値を摂取してもそれが全て吸収されるわけではないのでやはり少し多めに摂取することが必要になります。問題はいきなり多くのタンパク質を摂取すると腸内環境は悪くなって便やオナラが非常に臭くなったり便秘になりがちになることです。
そのため徐々にタンパク質を増やしていくことが大事になります。
またタンパク質と言っても動物性タンパク質（牛・豚・鶏・卵・魚介類など）と植物性タンパク質（大豆等）があります。吸収の速さと筋肉のなりやすさでは動物性タンパク質の方が上と言われています。ただし、ボディビルダーになる人以外はその両方をバランスよく摂取すべきでしょう。
私の場合は、
朝食：全卵4個、納豆1パック、ツナ缶1缶で約40gのタンパク質を摂取。
昼食：外食（すき家、松屋、なか卯など）で30g前後摂取。できるだけ高タンパク、低脂質を選択しています。経済事情により高額なところへは行けません。
夕食：朝食と同じ。
合計110g摂取していますが体重が63kg（身長172cm）なので126gのタンパク質の摂取が必要で少し少なめですね。これにジムへ行った日（週3回）にはプロティン30g摂取します。脂質、経済事情の問題もありどうやったらもう少しタンパク質摂取を増やせないかと思案中です。そのほか登山に行った日や筋肉疲労が強い日はギリシャヨーグルト（タンパク質10.3g)を摂取するようにしています。しかし結構なお値段がするので安価なスーパーを探して購入しています。
終わりに
・私の体力の低下は昨年の右脚の股関節の手術以来、身体を十分動かせない日々が続いたせいもありますが単に老化によるものも大きいと思います。ジムで筋トレ後のトレッドミルは右股関節（右尻）の不調から最近まで1年間ほどまともにやっていなかったのではないでしょうか。術後回復してきて1ヶ月前程からトレッドミルで傾斜ウォーキングをやり始めましたが当時は10分程度で息切れして続けられませんでした。ここ最近になってようやく20〜30分できるようになりました。
・高タンパクなどの食事面だけでなく睡眠を身体にとって非常に大事です。加齢に従って質の熟睡が難しくなり私も朝方1度は目を覚ますことが多くなりました。どうにかして一度も目が覚めず熟睡ができないか思案中です。
・高齢者にとっても運動は無理をしないで継続することです。動くことが大事なのです。動かないと関節内の滑剤が分泌されません。そうすると関節が硬くなって動けなくなるのです。錆びつかせないことです。
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