筋トレ

 

更新: 2019.11.23

ジムの意外な人たちとここ1週間の私の筋トレと登山の関係

ジムにはいろいろな人がきます。いつも見かける人、新しく来た人、もう来なくなった(見かけなくなった)人、日々誰かがスタッフに案内されて設備器具の説明を受けています。

ジムの変わらない元気なおばちゃま達

相変わらず元気ですね、この人たちは。平均すると60代後半になるのでしょうか。なんでこんなに元気がいいのか。もちろん筋トレなどやるわけでなく、スタジオでダンスやヨガをしているようです。

ダンスもハワイアン、社交ダンス、クラシックなどいろいろクラスがあるようですが私にはよくわかりません。時々大きな掛け声も聞こえる時がありますが格闘技系の有酸素運動でしょうね。もちろん掛け声は女性の声のみ。

同年代の男性はこの元気を見習ったらどうでしょうかね。60代の男性はほとんど会社に精を使いはたしたようで「もぬけの殻」の状態です。もう死体同然です。

いつもトレーナーをつけて個人レッスンを受けている70前後の毒舌ババァもまだ見かけます。トレーナーに毒舌を吐きつつ甘えているというパターンでトレーナーもそれを承知でハイ、ハイと聞いています。

週末時々行く渋谷店の女性陣はさらにパワーアップしています。年齢層も50代が中心のようですが、元気、派手。声もうるさいくらい大きいです。こちらもダンス系が人気のようで振り付けがわからない、とかなんとか言いつつ互いに教えあったりしているようです。死なないなぁ、この連中も。

それにしても年をとると男女の元気度の差が恐ろしいほどはっきりしています。

このおばちゃま達より私の方が確実に先に死ぬだろうなといつも思います。

ジムの牢名主現る

つい最近ここ2年ほど見かけなくなったジムの牢名主みたいな70歳くらいの薄いサングラスをかけた老人をまた見かけました。まだ生きていたんだと驚いた次第です。

今度は全身黒ずくめのトレーニングウエアを着ていて他の爺さん連中と話し込んでいました。ハゲ隠しのバンダナは相変わらず。今までどうしていたんでしょうね。

ジムのトレーナーだったんだ

ジムで時々筋トレコーナーで見かける30前後の男性がいます。黒縁メガネをかけた小柄な男性ですが鍛えている感じは筋トレの内容でわかります。

一昨日も私がパワーラックでパラレルグリップ懸垂をしている時に隣のパワーラックで懸垂を始めました。その時何か妙な違和感があったのでチラっと見るとその男性の背中にバーベルプレートが垂直に突き刺さるようについていました。

通常、懸垂やディップスは自重トレーニングになるのですが、負荷をつけてさらに筋肉肥大を狙うこともできます。それ用の器具が「ディップスベルト」とか「ディッピングベルト」と呼ばれバーベルプレートを取り付けることができるチェーンがベルトに付いているのです。

彼はそれを使用するのではなくトレーニングベルトの背部にバーベルプレートの長穴を差し込んで懸垂をしていたのでした。

写真では3か所長穴が空いています

「長穴」というのは、バーベルプレートを両手で持ち運びやすくするように手が入るような長穴が2箇所ついているのです。これはプレートの種類によって異なりますのでバーを通す穴しかないプレートもあります。

プレートをベルトに差し込んで順手で懸垂をしている姿は結構広背筋を鍛えている感じを与えます。身長165cm、体重も63、4kg程度の小柄な体形でしたが。

私は不思議なものを見るような感じでいましたが、すぐ自分の筋トレに専念したのでした。

そして、今日も私がパワーラックのベンチでインクラインサイドレイズをしていると、その男性が隣のパワーラックでスクワットを始めました。青いハーフパンツをはき、上は薄い深緑色のTシャツでした。60-70kgのバーベルで軽くやってすぐどこかへ行ってしまいました。

すると間も無く赤いTシャツを着たトレーナーがダンベルベンチでユーザーにウォーターバックを使ってベンチプレスのような筋トレを指導し始めました。

それを見て私は、アッと思ったのです。赤いTシャツを着ているのですが、下は青いハーフパンツです。しかも黒縁メガネをかけているし。

そうです、なんとあの男性はジムのトレーナーだったのです。Tシャツは着替えたのでしょう。

なんだそれは!という感じですね。なぜならユーザー(客)が使用している時間帯にトレーナーがユーザーと同じパワーラックを使用していいのか?と言いたいのです。予約待ちもあるのですから。

どういう仕事の形態(契約)なのかわかりませんが、ジムの正社員ではなく個人事業主(契約社員)かもしれません。

ここ一週間の私の筋トレと登山の関係

さて私はというと最近の筋トレは下記の通りです。

上半身のみ日(週1回)

・ダンベルフライ18-20kgx2 合計4セット(そろそろ22kgx2に挑戦)

・インクラインダンベルフライ16-18kgx2 合計3セット

・インクラインサイドレイズ7kg 左右各12回x3セット (ダンベル6kg→7kgにアップ)

・パラレルグリップ懸垂(ナロー) 10回、10回、8回、7回

・ディップス 10回、10回、10回(そろそろウエイトを使って負荷をかける時期です)

下半身中心の日(週2回)

・14-16kgx2ダンベルブルガリアンスクワット(ワイドレンジ)合計4セット

・または、12-18kgx2同上(12kgはワイドレンジ、18kgは標準幅)各2セット

・45-50kgバーベルフロントランジ 合計2セット

・16-18kgx2インクラインダンベルフライ合計3セット

・パラレルグリップ懸垂(ナロー)10回、10回、8回

・ディップス10回、10回、10回

ブルガリアンスクワットはハムストリングと大臀筋狙いの時は大股一歩(ワイドレンジ)で、大腿四頭筋狙いの場合は普通に一歩前に出して行います。

上記筋トレ60分やった後にトレッドミル最大傾斜で5-6km/hの早歩きを40分。

これが最近のルーティンワークですが、まだまだ非力なトレーニーですが年齢を考慮して無理せず(ちょっとは無理をしますが)step by stepで実践しています。

このほかに週末別のジムへ行って有酸素運動を中心に軽く筋トレをする場合が多くなりました。

日帰り登山も平均すると月1、2回行き、だいたい6−9時間(20-30km)の山行でほとんど森林浴とカロリー消費のために行っているような感じです。

ジムでの筋トレ疲労が残ったままの登山はちょっときつくなるので登山の前日には下半身の筋トレはしないようにしています。それでも気分次第で下半身の筋トレをやった翌日に急に山に行って登りで「脚が痛い!重い!」と感じて失敗したと思う時があります。

筋トレはその日の体調によってウエイトも変化します。特に下半身の筋トレは上半身に比べてきつく、筋肉疲労も残っている場合があります。

そのため軽く感じる時と非常に重く感じる時がありますので、非常の重く感じる時は軽めの重量にしてその分セット数を増やします。

ダンベルブルガリアンスクワットやランジはバーベルスクワットに比べて腰を痛める心配はないのですが、上半身を前傾させすぎると腰を痛めやすくなるので注意しましょう。

最近ワイドレンジの前傾姿勢でブルガリをやった翌日に腰に違和感が感じることが複数回あったので自戒しています。

私は30代中頃から腰痛の持病持ちなのでバーベルスクワットやデッドリフトはやりません。ブルガリアンスクワットやランジ系はあまり上半身を前傾させなければ腰を痛めないで筋肉を鍛えることができる非常に優れた下半身の筋トレの種目です。

特にブルガリアンスクワットは股関節の可動域を広げるので歩行、登山やその他のスポーツに大変有効です。

また太ももが床に平行になるまで屈伸するパラレルスクワットではハムストリングや大臀筋を十分に鍛えることはできません。

その点ブルガリアンスクワットは歩幅を大股にするか普通にするかによってハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋を使い分けて鍛えることができます。

懸垂も以前はワイドレンジの順手で広背筋上部狙いをしていましたが、右肘を痛めたので肘と肩に優しいパラレルグリップ懸垂(ナロー=手幅を狭くする)をしています。

この懸垂は僧帽筋中央部狙いですがサブで前腕部を鍛えます。さらにダンベルフライをやった後にこの懸垂をするとどういうわけか大胸筋がパンプします。

是非お試しあれ。

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