筋トレ

ダンベルシュラッグはネガティブ動作で僧帽筋の効果倍増

アイキャッチ画像:QITANO

昨日新宿歌舞伎町のクリニックで滑膜包炎で腫れた左肘の水抜きをしてもらいましたが、今朝になって圧迫包帯をとるとなんと半分ほどまた水が溜まっていました。

クリニックの先生は再発はあり得るとは言っていましたが、翌朝にもう水(実際は滑液と血液)が溜まっているとは思わず。

午前中ネットで調べると「再発があり得るので治療中は肘を動かさないように安静にしていることが大事」とある医療サイトに書いてありました。

私の左肘はまだ炎症中なのですかね。

それでも今日は筋トレの日。

今日のワンハンドローは骨盤が安定していました

今日は背中と肩の日なのでまずワンハンドローから始まってダンベルシュラッグ、リーニングアウェイサイドレイズ、リアレイズ、懸垂、そして締めにお馴染みtaoプレートプレス

いつものように36kgのダンベルでのワンハンドロー。何故か今日は軽く感じましたが通常4セットのところ3セットで終了。やはり肘のことが頭にあり。

別に肘を直接圧迫しなければ問題ないとは思うのですがなにか気になり終了。

それでも今日のフォームはしっかり下半身が振れず固定されていて良かったのでは。ダンベルが重く感じるときは無理に引き上げようとして骨盤が傾く場合があるのです。

それでも当面36kgかな。

ダンベルシュラッグのネガティブ動作で僧帽筋の効果倍増

僧帽筋に特化した筋トレはこのシュラッグとナローパラレルグリップ懸垂のみなので僧帽筋は上部・中部・下部ともあまり発達していません。特に上部狙いのシュラッグでも上部に目立った筋肥大は認められません。

それでもときどき僧帽筋に効いた感はあるのです。

そしてまさに今日はその日で36kgのダンベルを両手で2個もってシュラッグをやるのですが、なで肩というよりいかり肩の私はどうしても可動域が小さくなるのです。

シュラッグは起立した姿勢からダンベルを持った両手をだらんと下げてそれを持ち上げるだけの筋トレなのですが、このとき肘は伸ばしたままでダンベルを引き上げます。つまり両肩で引き上げるのです。

姿勢は少し前傾で肩を耳に付かせるような感じで肩を引き上げます。

手はダンベルを前腕に力が入らないように引っ掛ける感じで強くは握りません。そのためギアとしてパワーグリップが必要になります。

普段は上記のようなフォームでダンベルを(肩を)上げ下げするのですが、今日はダンベルを下ろすときにストンと下ろさないでゆっくり下ろすことを意識しました。

すると普段15回x4セットやるのですが今日は1セット目は15回できましたが2セット目以降は10回が限度となりました。

最初の種目であるワンハンドローを1セット減らしてシュラッグに臨んだのにも関わらずです。

このネガティブ動作は思いの外効くようです。

正直ここまで効くとは驚きました。次回もネガティブ動作を入れてやってみようかと思います。

終わりに

クリニックで水抜きしたのにも関わらず今朝になってまた水が溜まっていることに少なからずショックを受けました。

今後様子を見ながらまた水抜きをしなければならないのかそれとも自然治癒していくのか。肘の滑膜包炎は安静にしていれば自然治癒が可能らしいのですが、筋トレをやっている以上安静には程遠い状態です。

ただ肘に直接圧迫をかけないようにストレッチには気をつけるようにしています。

ジム以外でも自宅や喫茶店でPC操作をしているとよく肘をついているのでこれは避けなければならないとおもっています。それでも肘をついてしまうんですよね、知らず知らず。

しかしこれは悪い姿勢になるので骨盤や背骨(腰椎、脊椎、頚椎)に過負荷をかけてしまいます。

それにしても今日のダンベルシュラッグは効きました。

懸垂でもネガティブ動作で下ろすようにとはよく聞きますがまさかシュラッグまでとはね。

今まであまり意識していなかったのですがネガティブ動作って結構効きますね。

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