筋トレ

大胸筋にtaoプレートプレス、下半身にブルガリアンスクワット復活

アイキャッチ画像:esquire

インクラインダンベルプルオーバーで右の上腕三頭筋長頭を痛めて以来この種目を休止しています。

代わりの種目として数年前まで大胸筋内側(胸の谷)を鍛えるために考案したtaoプレートプレスをやり始めました。

この超久しぶりの種目が大胸筋のパンプに役立っています。

またより深く腰を下ろしたブルガリアンスクワットも再開しました。

taoプレートプレスは今でも有効

この種目は大胸筋がなかなか発達しないとき特に胸の谷間ができなかったときに海外のトレーニング雑誌で「スペンドプレス」という種目を見つけました。

それはプレートを両手で挟み込んで胸元から前へ習えのように前に突き出す動作によって大胸筋内側を鍛える種目。

プレートは慣れるに従い1枚、2枚と増やし両手で落ちないように合掌して力を入れることで両胸がより収縮するのです。

これを応用したのがtaoプレートプレスです。

1)立って肩幅程度に足を開く

2)5kgのプレートを1枚両手で挟み込む

3)両手を伸ばして下から頭上まで真っ直ぐ腕を伸ばしながらプレートを持ち上げる

4)持ち上げたらまた元に下ろし、これを10回繰り返す。(3〜4セット)

<ポイント>

・反動をつけない

・腰を反らさない(腰を痛める原因になります)

・手首の返しを使わない(手首を痛める原因になります)

この種目は肩のフロントレイズにも似たフォームですので三角筋前部にも効果があります。

私はこれで胸の谷間ができました。

その後上記を5kgx4枚でやっていたときに無意識に手首を返す動作をしていたため左手首の小指側を痛めて一時はマグカップを持つことさえ苦痛でした。

その後ある程度目標を達成したのでこの種目を卒業しましたが久しぶりで演ってみると大胸筋がパンプしました。

いずれにしてもtaoプレートプレスは大胸筋に効きます。

参考記事:『大胸筋がなかなか肥大しない人のためのtaoプレートプレス

股関節の柔軟性確保のためにブルガリアンスクワット

右膝が変形性膝関節症になったり右股関節が硬く腰が落とせなくなったりしてブルガリアンスクワットを休止してから数年経ちます。

その間ワンハンドデッドリフト、ワンハンドブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトといろいろ下半身の筋トレをしてきたのですが山登りで抜群の筋力を発揮したブルガリアンスクワットを忘れがたくなんとかして再開したいと思っていたのです。

今回は以前背中の日にしていたダンベルルーマニアンデッドリフトを大胸筋の日の今日、いつもより若干軽めの32kgx2でダンベルルーマニアンデッドリフトした後に、自重でブルガリアンスクワットを始めました。

このときパワーラックのバーベルを腰の高さに置き、そのバーベルを両手で掴んで大股で前後に開き股関節の可動域を広げハクストリングスと大臀筋を意識するように上半身を前傾させ腰を落としていきます。

<ポイント>

・私のように股関節が硬い人は、前脚と後ろ脚の足幅を肩幅程度に広げると股関節のつまり感がなくなります。

・股関節の可動域を広げるのが目的の一つなので両脚の前後幅は大きくとります。

・前脚の脛骨(膝下の脚)は床と垂直にすると前脚のハムストリングスと大臀筋がストレッチされます。

これを各脚10回x3セット行いました。自重ですがルーマニアンデッドリフトをやった後のせいか、臀筋やハムに効きさらに大腿四頭筋にもある程度入りました。

その後50kgでレッグエクステンションを12回x6セットを行い大腿四頭筋がパンプ。

この流れはいい感じに感じたので今後も続けようと思っています。

終わりに

taoプレートプレスもブルガリアンスクワットも私にとってはかなり有効な種目です。

普段ずっと同じ種目をやることも大事なのですが筋肉に刺激をあたえるためには固定種目は押さえておきつつも新たに1つか2つ別の種目をときどき加えるのもいいことです。

インクラインダンベルプレスが相変わらずパッとしない状態ですがこれで少しずつ改善していけばと思います。

腹筋を鍛える壁ドン立ちコロも10回x3セットできるようになり直腹筋が筋肉痛になってきました。

これもいい傾向です。

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