筋トレ

渋谷のジムで試した加重ドロップランジは大腿四頭筋に効果あり

昨日ジムにトレーニングウエアと着替え一式を忘れてしまって筋トレが出来なかったので今日は山へは行かず渋谷のジムへ行くことに。どうしても試してみたい筋トレがあったのです。

渋谷のジムもいつもより人は少なめ

渋谷駅前のスクランブル交差点で見るからにおバカな若者が私の隣で盛大なクシャミを2発したので思わずのけぞりました。この時期マスクもせず、手で口を押さえることもしないでクシャミをするな!

このジムもコロナウィルスの影響があったのでしょうか、筋トレコーナーはいつもより人が少なく、トレッドミルでも人がまばらでした。

唯一人が多かったのはスタジオのダンスレッスンです。ここは相変わらず賑やかなオバちゃんが大勢参加しています。

この人たちはこの密閉さらされた空間でも間違ってもコロナウィスルには感染しないでしょうね。免疫力、抵抗力が全開です。どうしてこんなに元気がいいのか不思議で仕方がありません。変な薬でも飲んでいるのでしょうか。

試してみたかった加重ドロップランジ

さて上半身の筋トレであるダンベルフライ、ダンベルショルダープレス、ダンベルインクラインサイドレイズ、ディップスをこなしてからようやくやってみたかった加重「ドロップランジ」をやってみました。

通常ドロップランジというのは片脚をもう片方の脚の斜め後方へ持って行く筋トレのようですが、私の言う「ドロップランジ」は踏み台からフロントランジをする筋トレです。

通常のドロップランジ

通常のドロップランジ:パーフェクトトレーニング4

この一般的なドロップランジもやってみようかな。

私のドロップランジ

私のやったドロップランジ:KILO Dymanic Exercise

高さ20〜25cmほどの踏み台に乗ってそこからフロントランジをします。平日行くジムでは一度自重で試してみたことがあるですが踏み出した脚を蹴ってまた元の踏み台に戻るのがバランスが崩れたり結構大変なのです。

この筋トレは踏み出した脚の大腿四頭筋をメインターゲットにしていますが、落差があるので踏み出した脚の股関節の可動域も大きく取ることになります。

これって登山の下りを走る時のフォームに似ているのです。つまり大腿四頭筋をストッパー筋として使うためこの筋肉が発達するのです。

これを自重でやってみたら踏み台に戻す時が難しくある程度の筋力がないと難しいと思いました。自重でも1セット20回(左右交互に10回ずつ)を3セットすると結構疲れます。

それを今回20kgバーベルシャフトを背負ってやろうという考えでしたが、渋谷のパワーラックはバーベルを担いでフロントランジをするには狭いので断念。

止むを得ず5kgのダンベルを両手に1個ずつ持ってやってみました。

やっぱり戻りが大変。戻す脚が踏み台に引っかかりそうになります。何度も試してみてようやく慣れましたがイマイチフォームが決まらず。

踏み台の高さを10cm程度にした方がフォームが安定します。(上の動画では高さ10cm程度ですね)

また通常のフロントランジのように大きく一歩を踏み出すと踏み台に戻れなくなるので最初は普通に一歩を踏み出しながらやってみましょう。

大腿四頭筋狙いですがサブで,大臀筋、ハムストリング、下腿三頭筋(ふくらはぎ)にも効果があります。

もっともあまり加重するとバランスを崩す可能性があるので通常のフロントランジより軽量にしましょう。

それでもフロントランジよりも大腿四頭筋にインパクトがあるはずです。

ジムの帰りがけフロントで

筋トレが終わってシャワーも浴びて帰り際フロントで両手をアルコール消毒をしているとフロントの若い女性と目が合いました。

私は思わず「ここは(コロナウィスル)大丈夫?」と聞くとマスクをしたその女性は「多分。」と答えました。

そう「多分」なのです。それしか言えないでしょうね。

私も「多分」大丈夫なのです。

まとめ

「ドロップランジ」はフロントランジ、スタティクランジ、ウォーィングランジなどランジのバリエーションの一つとしてやると効果があるでしょう。

・ドロップランジは基本前脚の大腿四頭筋狙い

・サブで大臀筋、ハムストリング、下腿三頭筋に効果がある

・ドロップランジはフロントランジより股関節の可動域が大きくなる

・後ろ脚の膝は床につくスレスレまで下ろす

・上半身は真っ直ぐ床と垂直な姿勢を保つ

・ドロップランジの踏み台は高さ10cm程度から始める

・踏み出した脚を戻す時にバランスを崩さないように注意する

・踏み込んだ脚はかかとに力を入れて戻る

・自重から始めてフォームが固まってきたら加重する

・加重フロントランジ、加重ブルガリアンスクワットをやっている人であれば比較的スムーズに加重することができるはず

・軽重量でやる場合はセットx回数を増やす(4セットx左右脚15〜20回ずつ)

・高重量でやる場合は3セットx10回(3セットx左右脚10回ずつ)

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