登山翌日の筋トレはブルガリアンスクワット片手10kgで撃沈

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アイキャッチ画像：find trainer

今日も暖かい日になりました。

登山翌日の筋トレ。顔と手の甲には日焼け止めクリームを何度無塗ったのですが顔がちょっとヒリヒリします。

今朝になって思いの外筋肉痛はなかったのですが駅の階段は重かったです。

さて、今日は渋谷店で胸中心の日。

脚トレはブルガリアンスクワット片手10kg

・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 10回、28kg 6回、5回、4回

今日は7回できず。少しインターバルが短かったかな。

・ダンベルフライ　22kg 8回、7回、7回

・オーバーヘッドプレス　20kg 6回、25kg 6回、30kg 6回、32.5kg 5回、35kg ４回、4回

可もなく不可もなく。

・ブルガリアンスクワット　自重 20回、20回、+5kg 20回、+10kg 20回

登山翌日だったので脚トレは中止しようかと考えていたのですが、昨日の登山で脚の筋力がイマイチだったと思い出しセット数を減らしてやってみました。

片手加重で5kgプレートと10kgダンベルでそれぞれやりました。5kgは重さを感じなかったので10kg加重にしました。やはり10kgになると重いですね。右膝を痛める前の5年ほど前なら14kgx2、16kgx2でブルガリアンスクワットをやっていたのに片手10kgで重く感じるとはやはり脚力が落ちているのでしょう。ただし、片手加重はバランスが取るのが難しくそれゆえに前脚側の中臀筋により効果を発揮するのですが。

・ケーブルクランチ　25kg 15回、27.5kg 15回、30kg 15回x3セット

・カーフレイズ　20回x4セット

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重 10回、10回、8回、6回

どうも手が滑って手のひらを巻き込むことができませんでした。

・ディップス　自重 10回、10回、10回、10回、8回

・ステップアップ　20回x4セット

だんだんフォームが決まってきました。4セット目になると素早く両腕を振って脚との連動がうまくできるようになりました。

今日のジム雑感

・ダンベルプレスが28kgx7回できなくて残念。行けると思ったのですが。

・昨日の登山でも感じたのですがやはり上半身に比べて下半身の筋力はイマイチです。しかし、右膝、左股関節はそれぞれすでに変形性関節症であり、右股関節は人工股関節というガタガタの下半身を今後どう筋力アップさせるかが課題です。自重中心でやるしかないのかある程度加重をしてやったほうがいいのか。片脚負荷の方が効果的と考えているのでやはりブルガリアンスクワット、バックランジに落ち着いていますが、軽いジャンピングランジやジャンピングスクワッチも瞬発力をつけるのにはいい手法だと思えます。

加齢に従って真っ先に落ちるのは瞬発力と言われているので瞬発力をつけるトレーニングも必須です。