生活

 

更新: 2020.06.29

筋トレ・登山で長く続く筋肉痛の本当の原因は何だろう?

2日前の高尾山塊の29km縦走で下半身はまだ筋肉痛。特に膝周囲の筋肉・靭帯・腱は階段の昇降で痛みを感じます。

また長く座ってから歩いても同様に膝周囲が痛みます。

しかし少し歩いていると血行が良くなるのか、筋肉がほぐれるのか痛みがなくなるのも同じです。

登山の翌日の筋肉痛は今に始まった事ではないのですがもうかなりジムで筋トレしているので下半身の筋肉痛はなくなってもいいような気もするのですが。

しかし登山とジムの筋トレでは鍛えられる筋肉が違うのでそうはいかないのでしょう。

登山は有酸素運動で遅筋を使い筋持久力が鍛えられ、ジムでは無酸素運動で速筋を使って筋肉肥大を狙っているのです。

したがって登山とジムではお互いに別種の筋肉を鍛えているわけです。もちろん同じ筋肉に速筋と遅筋が配合されているわけですから一つの筋肉の動きで100%遅筋が使われ速筋が0%となるわけではないのですが。

なぜ筋肉疲労が続くのか

膝周囲の筋肉・腱・靭帯痛の原因はすでにブログに書いていますので改めてここで書くつもりはありませんが、どうも最近の筋肉痛は過去になかったような部位であることと痛みが長引くのが気になるところなのです。

主な痛む場所

・左膝下(膝蓋腱)

ジム再開後の1回目のバーベルフロントランジで膝に違和感があったのが最初。その後山でも下山時に違和感と軽い痛みが出る。

・左膝裏の外側(大腿二頭筋腱)

ジム閉鎖前に加重(+15kg)でワイドスクワットをした時に痛んだのが最初。その後日常生活でも痛み正座ができない状態が続く。

・大臀筋上部

通常登山で痛くなる。時々下半身の筋トレ後にも痛む。

・僧帽筋上部(首下)

+15kgの加重懸垂ができず+10kg、+5kg、自重のそれぞれで懸垂をしていますが合計のセット数が以前より断然多いのです。

私がやっているナローパラレルグリップ懸垂は僧帽筋がメインになるので首下の僧帽筋が効いているのかも。

膝の痛みは膝関節の骨自身の問題ではない事は間違いなく変形性膝関節症のように膝の内側が痛む事はありません。

オーバーワーク

考えられるのはオーバーユースなのです。週3回のジムで筋トレ+トレッドミル、週末の登山。

これで筋肉疲労が抜けないということは考えられますが、問題はその内容です。

現在下半身の筋トレは週1にし、山へ行かない時は週2回するようにしています。

経験的に下半身の筋トレは筋肉痛が抜けるまで当日含めて3日間かかります。登山も3日間程度。

下半身の筋肉痛が抜けるのは結構長いのです。

とするとやはり下半身の筋トレは週2回がベストなのかもしれません。ただし山へ行く時は週1回がいいのでしょう。

それでも筋肉痛が残るので山へ行かなくても週1回で追い込むような筋トレでもいいかもしれません。

時々下半身の筋トレを週1にするか2回にするか今でも迷います。

下半身の筋トレだけでなく上半身だけの筋トレ後でも心地よい疲労感というのか眠くなります。

ジム閉鎖期間で筋力が落ちた分を取り戻そうと普段よりセット数を多めにしているせいかもしれません。

とにかく疲労感が抜けません。

飲酒のせい?

緊急事態宣言下ではなぜかアルコールの摂取量が少し多くなりました。量というよりアルコール度数が若干高く(濃く)なったのです。

その癖が緊急事態宣言解除になった後も続いており肝臓のアルコールの解毒が間に合わないのかもしれません。肝臓機能の低下により気だるさが残るのかも。

普段晩酌後に横になるなんてことはありませんでしたが、疲れて布団の上に横になると非常に体が楽になることに気がつきました。

こんなに布団の上で横になることが楽だとは思いもよりませんでした。

15分ほど横になっているとまた元気になります。

やっぱっり酒かな。

老化か?

老化も疲労の原因の一つに加えないといけないでしょうね。1年、1年年を取るわけでつい最近額の髪の毛も以前より後退しています。いつの間に!という感じです。

やっぱり老化もあるんでしょうね。疲労回復が遅いのは。

食生活の問題か?

私の日々の主な食事は下記の通りです。

朝:

玄米ご飯1杯(冷凍パックから解凍)+納豆2パック+卵2個(かく拌してチンで半熟にする)+味噌汁(なめこ、カットわかめ、刻み油揚げに水を入れてチンして最後に味噌でとかす)

昼:

ジムへ行く時は和定食屋で食事。ジムへ行かない日は喫茶店でサンドイッチ1個

喫茶店で持参のアーモンド40粒摂取

夜:

枝豆(冷凍をチンする)+冷奴で晩酌。

大きめの丼に(キャベツ+ピーマン2個+カットしめじ+カットわかめ)をチンしてサバの水煮缶をかけて食する

大豆ミックス缶を開けて酒を飲みながら大豆をそのまま食する

時々お腹がすくとゆで卵1個をさらに食する

なるべくタンパク質の摂取を意識しているのでこんな食事になります。

しかしこれでもまだタンパク質が少ない感じがするのですがサプリでプロティンを取りたくはないのです。

ただ老化するとタンパク質の吸収率が悪くなることがわかっているので若い人より多くタンパク質を摂取しなければならないということです。

しかし一番の問題はなんと言ってもジムへ行かない日の昼食です。サンドイッチ1個はやはり問題でしょうね。なんとかしないと。

経済的な問題があるのですが食費をケチるとやっぱり後々よりお金がかかるような気がします。(不健康で病院通いはお金がかかります。)

今後のジムと登山の生活は…

私の理想体形は100m走者のような体形です。ジムと山でこの体形に近づけることはできるでしょう。

しかしジムへ行かなくともこの体形に近づけることはできるはずです。

コロナ禍でわかりましたが自宅に懸垂とディップスができるパワーラック、角度可変のベンチ、可変ダンベルがあればジムへ行く必要はありません。

ブログ、ネットなどで小遣い稼ぎができれば御の字です。そのためにはあえて東京にいる必要はないのかな、と考えることもあります。

経済破綻が近づいてくると東京脱出も検討の余地が十分あります。ジムも解約してお金があるうちにパワーラックを通販で購入することは可能でしょう。

東京が好きでずっと住んでいたいけどいろいろなパターンを考えなければなりません。

新型コロナ禍ではリモートワークができる地方への脱出や会社員を辞めて独立する人が出てきました。

私も今の家にいる意味、東京にいる意味、日本にいる意味を考える時なのでしょう。

だからかな、ここ2、3日疲労感が抜けないのは。

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