私は長年下半身のメインの筋トレはブルガリアンスクワットでした。
10ヶ月前に右膝の半月板を損傷して以来、十分な下半身の筋トレはできておらずいまだに右膝に違和感がありリハビリレベルです。
今日ブルガリアンスクワットをしようとまず自重で（前脚にウエイトが乗る）足の位置決めを行っていたところ左右の股関節に軽い痛みを感じ急きょ中止しました。
右脚の股関節は以前から硬かったのですが今度は左脚の股関節まで硬くなってきたようでちょっと不気味です。
半月板損傷で理学療法士から股関節の硬さが半月板損傷の原因になると言われて以来股関節のストレッチは欠かせないものになり以前に比べ右股関節も柔軟になったと思った矢先でした。
同じ種目ばかり筋トレをすると使う関節が劣化しやすい
下半身の筋トレメニューとしてブルガリアンスクワットはもうかなり前から週2回ペースで行っていましから股関節、膝関節は経年劣化しているのかもしれません。
さらに右膝損傷の前は登山で下山時に走っていましたので筋トレ以上に下半身の関節を酷使していたことになります。
もちろんその間スタティックランジ、フロントランジ、バックランジやジャンピングランジ、ゴブレットスクワットもやったりした時期がありましたがあくまでもメインはブルガリアンスクワットでこれが一番筋力アップに効くと山で実感していました。
それでもこの股関節の痛みはそろそろまた種目を変えた方がいいタイミングということなのかもしれません。
股関節が痛いのに無理して股関節を広げるブルガリアンスクワットをする必要はありません。
ブルガリアンスクワットの代わりにバックランジ
そこで最近はバックランジも取り入れるようにしました。
フロントランジは一歩前に脚を出すときに前脚の膝に負荷がかかるので半月板が潰れている私としてはかなり不安があります。
そこでバックランジなのです。
バックランジも股関節を開いていくのですがブルガリアンスクワットよりも負荷が軽いのです。
現在無理せず14kgx2で各脚10回x4〜5セットやっていますが4セット目あたりからきつくなってきます。それでもそろそろ16kgx2にしようかと思っています。
バックランジは起立の姿勢から一歩後ろに下がる運動で前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛える種目です。
ただし大腿四頭筋はフロントランジの方が効果があります。
したがって後ろに下がる脚の膝への負荷も軽くかつ前脚の膝を前に出ないので前脚の膝関節への負荷が重くありません。
もちろんブルガリアンスクワットに比べて負荷量は軽いのでそこはセット数を増やし総負荷量を増やす必要があります。
総負荷量は重量x回数xセット数ですから重量が軽くても回数とセット数でカバーできるのです。
しばらくこのバックランジをやって様子を見てまたブルガリアンスクワットに復帰しようと思います。
ハムストリングと大臀筋はダンベルルーマニアンデッドリフト
またハムストリングや大臀筋にはダンベルルーマニアンスクワット(28kgx2）をやっています。
これが結構効くようで現在週１でやっています。ちょっと息が上がる種目です。
コツはスクワットと同じくヒンジを使うことです。
股関節から曲げでお尻を後ろに突き出すようにして膝はほとんど曲げません。
ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトに比べてほとんど膝を曲げないので膝への過負荷も回避できます。
とは言っても上半身はかなり前傾をするので腰への負荷を考慮しあまり重い重量は敬遠してセット数で総負荷量を稼ぎます。
終わりに
登山のために下半身を鍛えようと始めた筋トレですが今では上半身の方が発達し下半身は筋力アップはすれども筋肥大はしないという摩訶不思議な現象が続いています。
しかし関節に痛みや違和感があればすぐその種目をやめてしばらく別の種目をやるべきです。
私は右膝だけでなく左肩も丸8ヶ月痛めてインクラインとダンベルフライ を封印しダンベルプレス一本で大胸筋を鍛えてきましたが現在はダンベルフライも組み合わせてやっています。
それでも用心してインクラインはまだ封印しています。
関節は消耗品であると自覚しましょう。
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