筋トレ

腰への負担軽減のため初めての45度レッグプレスは154kgx10回

アイキャッチ画像:find trainer

水平式(シーテッド)レッグプレスで右腰を痛めて以来どうも腰に違和感が残るようになりました。

その違和感とは骨盤中央部に現れ少し腰を捻ると感じる軽い痛みです。

これは普段座っているときの姿勢の悪さも大いに関係しています。毎日喫茶店をハシゴして合計5時間前後座ってブログやネットサーフィンをし、さらに帰宅後も3時間以上椅子に座ってパソコン操作しているのです。

このとき長時間骨盤が後継し腰がまるまる姿勢になりやすく腰痛の原因になります。

一応その対策としてノートパソコン用スタンドを使ってパソコン画面が高い位置にくるようにして画面をみているのですがやはりいつのまにか頭が前傾してきて腰もまるまって骨盤の後傾となってしまうのです。

そのため今日は渋谷のジムでの脚と胸の日ですが、水平式レッグプレスではなくより腰への負担が軽いと言われる45度レッグプレスに挑戦してみました。

水平式レッグプレスより45度レッグプレスの方が腰への負担はすくない

渋谷店だけは水平式(シーテッド)レッグプレスと45度レッグプレスの両方のマシンがあります。

長年マシン嫌いだった私が右膝の半月板損傷して以来下半身の筋トレにやむを得ずマシンを取り入れなければならなくなったときレッグプレスとレッグエクステンションを取り入れました。

当時マシン初心者だったので水平式を取り入れてみましたが確かに腰に負担はかからない感じがしました。

しかし少しやり続けコツがわかってくるとこの水平式は骨盤下部を背もたれに押しつけて脚を伸ばすのが正しいやり方のようか気がしたのです。その方が腰が丸まらず浮かないからです。

しかしそれでは腰部に思ったより度負荷がかかるし本当に脚トレになっているかどうか疑問にもなっていました。

そこで腰部に違和感がもつようになった今、45度レッグプレスの方が腰への負担は少ないと筋トレブログの書き込みで知りチャレンジしてみようと思ったのです。

初めての45度レッグプレスで154kgx10回挙上

45度レッグプレスはプレートを何枚も差し込まなければならないのでちょっと面倒くさい面があります。

初めてだったので20kgx4枚(=80kg)で始めました。

挙上してみると結構重いなと思いつつ太ももがお腹につく手前くらい脚を曲げて伸ばします。

すると前方の表示板に重さ54kgとあり、そうかプレートの負荷もかかっていたのだとわかりちょっと安心しました。結局80kg+54kg=134kgで挙上していたわけです。

この重量で10回x2セット行い、さらに5kgx2枚加えて144kgで10回。

もう2枚5kgプレートを加えて154kgで10回やりました。

154kg2セット目で6回挙上した時点で大腿四頭筋に違和感がでたのでやめました。

しかしまだ重量アップできたでしょう。

実際に水平式と比較して自然に脚に負荷がかかりやすくやりやすいと思いました。さらに腰への負担も水平式に比べてすくないようです。

特に脚を縮める(畳む)ときには大腿四頭筋に重量が乗っかっていると実感できました。これは水平式ではなかった感覚です。

水平式のほうがやりやすいと思っていたのですが45度の方がやりやすいとは思ってもみませんでした。やってみないとわからないものです。

レッグプレスの平均重量とはmax重量(1回だけ挙上できる重量)を意味するのでそれで行くと170kg程度はいくのではないでしょうか。

私の水平式レッグプレス(ライフフィットネス製)では最高重量は117.5kgx10回ですので45度レッグプレス(ライフフィットネス製)の方がより重い重量を挙上できるようです。

今までレッグプレスで200kg、300kgは軽いとずいぶん威勢のいい数字をネットで見かけましたがなるほどこの45度レッグプレスなら上級者だったらそれは十分可能だろうと理解しました。

終わりに

水平式レッグプレスで腰を痛めたことで感じていた腰への違和感はそれだけでなくむしろ日々のパソコン操作による姿勢の悪さが原因のようです。

そのため今は意識的に腰を伸ばしてパソコンに向かっているのですが、いつの間にかまた腰がまるまり骨盤が後傾しているのです。

以前は腰は真っ直ぐ伸びて座っていたのですが。

スクワットに比べてかなり腰への負担は少ない水平式レッグプレスでもやり方によっては腰に負荷がかかり45度レッグプレスの方が腰への負担が少ないと実感し今後渋谷店では高重量を追って45度、そのほかの店舗では軽めでセット回数を多くして水平式をやり使い分けしようと思います。

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