健康

間欠的断食が最良のダイエットといえるのか?

最近出版されたトロント最高の医師が教える「世界最新の太らないカラダ」という本をサーッと見ると、従来のダエット法を否定しているようにも見えますが、これもいわゆる出版するにあたっての話題作り、ハッタリなのかな、と思ったり、なるほどね、と思ったり色々です。

従来のダイエット法

・摂取カロリー<消費カロリー

・血糖値を下げる

・高タンパク、低糖質、低脂質

・食事制限+運動

などはありますが、この本ではそれを否定的に書いています。

著者の言いたいことは、

インスリンの分泌を増加させないこと

これに尽きます。

インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれているので、インスリンの分泌を抑制するというのはよくわかります。

そのために血糖値を急激に上げないような食物を摂取しなければなりません。

そのためのステップとして下記があります。

添加糖の摂取削減

白色系穀物の摂取削減

タンパク質の摂取削減

良質の脂肪を摂取

食物繊維と酢の摂取

この辺は至極真っ当なことを言っていますが、一部日本人には当てはまらないことがあります。

「添加糖」とは、加工食品に含まれる砂糖のことです。ケーキ、お菓子、はちみつ、清涼飲料水、パン類などに含まれている砂糖は「百害あって一利なし」です。

砂糖と果糖の摂取には気をつけよう」を参照願います。

「白色系の穀物」は、食パンやご飯(精白米)のことです。これらは砂糖と同様に血糖値を急激に上げてインスリンの分泌を促進してしまいます。

「タンパク質」に関しては、これは主に肉食の多いアメリカ人やカナダ人を読者対象にしているはずですのでタンパク質の摂取制限が出ているのだ思います。この本では、タンパク質を食物摂取量の20-30%に抑えようと言っていますが、逆に日本人はタンパク質の摂取が少ないので「20%程度は摂取しよう」ということになります。

良質の脂肪を摂取とは、バージンオリーブオイルなどを言っています。ピュアオリーブオイルなどは精製されている可能性があるので注意が必要とも言っています。

チーズなどの乳製品やピスタチオなどのナッツ類も推奨していますが、私は、毎晩ピスタチオやアーモンドを摂取してウエストが太くなったと理解していますので、夜のナッツ類の摂取は一切やめました。活動量の多い日中にアーモンドを50粒くらい摂取しています。これも過剰摂取かもしれないのですが、毎日行く喫茶店の「おつまみ」として摂っています。

確かにオイルには中性脂肪になりにくい脂肪もありますが、私は脂肪は脂肪という認識ですので過剰摂取は禁物と言っておきます。この本では、「食物摂取量の30%に抑えること」と言っています。

最後に「食物繊維」ですが、これは日本人にはもう当然のことですが、野菜だけでなく、海藻類、キノコ類(キノコは野菜でなく菌類になります)を積極的に摂取しましょう。私も、キャベツ、わかめ、しいたけ、なめこ、しらたきを毎日摂取しています。

炭水化物=糖質+食物繊維ですが、穀物類より野菜類で糖質を摂取すると食物繊維を多く摂取できます。したがって、糖質の多い白米や食パンを摂取しなくても問題はないのです。(ただし、アスリートは運動エネルギー源として一般人より糖質が必要であり、野菜だけからの糖質の摂取は無理)

私は、朝は玄米、昼は外食なので止むを得ずご飯や蕎麦を摂り、夜は穀物を摂取しません。登山に行く時だけコンビニでおにぎりやサンドイッチを買って摂取します。

それでも私はお通じは悪くなる時があるのはどうしてなのかそれがはっきりしないのです。水分の摂取が不足しているのかなぁ。気をつけてこまめに摂取しているんだけど。ストレスなどメンタルな問題かもしれませんが、これも自分ではよく把握していません。

あとアルコールもダイエットには良くないのですが、赤ワイン2、3倍程度はいいのでは、とも言っています。

さらに、脂肪を減らすためには下記のホルモンが必要と言っています。

成長ホルモン、アドレナリンの分泌促進

成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンは「脂肪分解ホルモン」として有名です。成長ホルモンは、睡眠中と筋トレなどのハードな運動で分泌され、アドレナリンやノルアドレナリンは、筋トレや有酸素運動で分泌されます。

この本では、つまるところ「ホルモン」がダイエットのキーポイント

しかし、これらのホルモンを分泌すれば痩せるほどダイエットは単純ではありません

運動するとどうしても食欲増進してしまう傾向があり、摂取カロリー>消費カロリーとなりがちです。この本でもそれを指摘しており運動では脂肪の減少には限度があり大して痩せることができないと言っています。

運動だけによるダイエットは私も無理があると思います。基本は、食事制限で中性脂肪を減らし、運動ではカロリー消費よりも筋肉量を最低限減らさないように、できれば増やすようにすることによって基礎代謝量をアップさせるのです。

運動では基礎代謝を上げ太りにくい体質を作ることに主眼を置く

基本的に、基礎代謝量は身長、体重、年齢、性別で決まっており計算(こちら)できます。

しかし、基礎代謝量は、上記の変数以外に、骨格筋量、体温、外気温、食事量、睡眠、内臓の機能などで変動します。

さらに、この本では、

摂取カリローが減ると最大40%の基礎代謝量が落ち、逆に摂取カロリーが増えると最大50%基礎代謝量が上がる 

という事です。

これは私にとって大変驚きで、今まで私は骨格筋量を多くすれば基礎代謝がアップして太りにくい体質になると単純に思っていましたが、それだけではないようです。常に基礎代謝を計算値よりアップさせるには、筋トレ、体温の上昇以外にどうしたらいいのかも考える必要があります。(睡眠に関しては、ノンレム睡眠中に成長ホルモンがより多く分泌されるので脂肪が分解されやすくなります。詳細は、「睡眠時間とダイエットの関係は?」を参照願います。)

また、最も太る原因と言われるご飯(白米)やパン、麺類に多く含まれる糖質は運動のスタミナ源でもあります。このバランス調整をどうするかでダイエットが成功するかどうかの分かれ道だと私は思います。

個人的には3大栄養素のバランスを下記のようにすればいいのではと思っています。

タンパク質:脂質:炭水化物=20%:20-30%:50-60%

最近は、極端な糖質制限でケトン体質にして体脂肪からブドウ糖の代わりにケトン体を作り出すというダイエット方法もあります。しかし、このケトン体は肝臓で代謝されますので過度に肝臓に負荷をかけることにもなり、推奨しない医師もいます。さらに、「ケトン臭」(=アセトン臭)といって「酸っぱい臭い」を発するようになるので女性のダイエット向きではないように思います。

さらに、誤った食事制限と運動不足によって、大して痩せないどころが逆に太る場合があることを理解しましょう。つまり、リバウンドがあるのです。

ライザップのように低糖質で脂肪を減らし、筋トレ+タンパク質摂取で筋肉量の減少を抑えるダイエット法が最も効果的と言われていますが、この方法をずっと継続するのは結構大変だと思います。

ダイエットで問題になるのは、せっかく体重減になってもしばらくして元に戻ってしまうか、以前よりもっと太ってしまう場合です。

ダイエットにおける成功=「リバウンドなしにその後も体重をキープできること」

最終的にこの本のダイエットの推奨方法は、「間欠的断食」

間欠的断食は、1日、2日と間欠的に断食をすることでいろいろ方法とデータが書かれています。

私は以前断食に関するネット記事を書いたことはありますが、個人で勝手にするのではなく、しかるべき専門家の元で断食は行うべきと思っています。

体調を崩したり、リバウンドを起こしたりする可能性があるからです。

したがって、ここではこの本の断食の詳細は省きます。

私は週末の昼食を抜くことはありますが、これもプチ断食です。しかし、数日間断食をする気は全くありません。

作家の林真理子は作曲家の三枝成彰(1日1食を実践しているらしい)の推奨で何度も断食道場へ通っていると聞いたことがありますが、彼女がリバウンドなしにダイエットしたという話など聞いたことがありません。

この1日1食も医師によって賛否両論です。その人の体質に合っていればいいのではと個人的には思っていますが、完全に筋肉量が落ちそうですね。

やはり、ダイエットにはその人の性格、体質によって向き不向きがあると思います。

まだまだ、この本で思うことがたくさんありますが、いろいろな書物を読むことで自分にあったダイエット法を見つけましょう。

私は、糖質制限+タンパク質摂取と運動(筋トレ+有酸素運動)で健脚で引き締まったボディを目指します。

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