中臀筋を鍛えるclam shellがうまくできない

早いもので5月中旬に右膝が痛み出してからもう2ヶ月近く経ちましたがようやく右膝の痛みも癒えてきました。

駅の階段では下りが少し心配なのですが今の所ゆっくり下りれば膝の痛みはありません。

しかし朝の起きぬけのときには膝内側がチクッとしたり少し長く歩くと膝周囲に違和感が出てきます。

変形性膝関節症には完治はなく今現在の症状からさらに悪化させないのがベストな保存療法となります。

以前ブログ（『すり減った関節軟骨を再生するジグリング（jiggleing)とは？』）で貧乏ゆすりが軟骨再生に効果があると書きましたが、膝がチクッとしたり疲れてきたときに貧乏ゆすりをすると効果があるような気がします。

体を小刻みに動かすと骨格筋から慢性炎症を抑制するPGC-1αが多く分泌する

脚を小刻みに動かす貧乏ゆすりで骨格筋からPGC-1αが分泌され炎症、つまり痛みを抑制しているのでしょう。

上手くできないclam shell（クラムシェル）

ところで理学療法士に言われた私の変形性膝関節症のリハビリ用レシピは毎晩自宅と週3回のジムで実践しています。（『理学療法士が選ぶ膝痛回復後のリハビリ基礎トレーニング5つ』参照願います。）

その中で一番難しいのが中臀筋を鍛えるclam （クラム）もしくはclam shellです。

これは真横になり両膝を90度程度曲げて上になった脚を上げたり下げたりする単純な運動なのですが、どうしても太ももの力（外側広筋か？）で脚を開いてしまい中臀筋を使っていません。

上になった手で中臀筋あたりを押さえて運動すると全然中臀筋が動いて（収縮して）いないのです。

力を入れるべきは腹筋と中臀筋だけでそれ以外は脱力させます。

うまくいかないときは壁に背中をつけてやれば代償動作がなく良いそうで次回試してみようと思います。

中臀筋を鍛えるのならヒップスラスト（ヒップリフト）やブルガリアンスクワットでも効果が期待できます。

またclam shellと同じように真横になって上の脚を伸ばしたまま真上に上げたり下げたりする運動でも効果があります。

なぜ理学療法士がこのトレーニングをわざわざレシピに入れたのはわかりません。

今月末会う予定なので聞いてみようと思います。

片脚立ちトレーニングは順調

片脚立ちトレーニングは両手で棒を持ちそれをを高く真っ直ぐ頭上に上げ頭の先からかかとまで一直線にして立つ運動です。

中臀筋は股関節のバランスをとる役目がありこの筋肉が弱いと片脚立ちすると左右にぶれてくるのです。歩行にも関与する大切な筋肉です。

私はこのトレーニングで左脚よりも右脚で立つ方がはるかにバランスをとりづらいので、やはり右脚の中臀筋が少なのか硬いのかいずれかでしょう。

しかしこのトレーニングも慣れてくると長い時間片脚立ちできるようになってきました。

理学療法士は５秒毎脚を交換して３分間トレーニングすることをレシピ化しましたが、今日のトレーニングでは左脚は1分程度立ちつづけられました。右脚は40秒くらいかなぁ。

両脚のスイッチを素早くやることも要求されているのでもっと安定感が必要です。

腸腰筋のストレッチはきつい

理学療法士から私の腸腰筋が非常に硬いと指摘されてから両脚を前後に大きく開く腸腰筋をストレッチをしていますがこれがきついのです。

自宅では下記左側のストレッチをしているのですが、後ろ脚の鼠蹊部（そけい部）の腸腰筋に効果があります。

今度はどういうわけか右脚を前に出したときの後ろ脚鼠蹊部から腰椎（臀部）にかけて硬いのか上半身が下記のように立ちません。

右股関節が硬いことはブルガリアンスクワットをして気がついていたのですが今度は左側の腸腰筋が硬いようです。

次回からは下記右側のストレッチもジムでやってみようと思います。

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まとめ

私の体は思った以上に硬いようです。

自分ではこんなはずではなかったと思っていますが現実は現実です。

まずは何不自由なく歩行はもちろんのこと駅の階段を上がり下りできるようになりたいものです。

今後少しずつ負荷をかけていく予定です。

生きていると色々なことが起こりますね。

いい勉強になりました。自分の体をもっと大事にしろ、ということなのでしょう。