シングルシニアがゆく！

筋トレで同じ種目ばかりやると筋肉への刺激が少なくなりなかなか筋肉が肥大しなくなります。

ときどき普段やらない種目を間に入れると筋肉のほうが筋肉に刺激を与えて思わぬ効果をもたらします。

例えば、私の場合普段はインクラインダンベルフライ、ダンベルフライ（フラット）、ディップスの3種目で大胸筋（上部・中部・下部）を鍛えています。

しかしこればかり続けているとある一定の筋肉はつくのですがそれ以降筋肉がつかず停滞してくる場合があります。

そこで刺激を与えるべく何か他の種目を感あげなければなりません。

私は以前やっていたダンベルプルオーバーやtaoプレートプレスを復活させると大胸筋に新たな刺激が入ってパンプしてきました。

『大胸筋がなかなか肥大しない人のためのtaoプレートプレス』

さらにダンベルプルオーバーは広背筋、大円筋と大胸筋を鍛える種目ですが意外にも腹筋にもサブで効果があります。

特に私のような腰痛持ちの人間には腹筋運動は腰痛の対象になるので困難な種目なのですがこのダンベルプルオーバーは腰痛にもならず腹筋にも効果があるので重宝しています。

私のダンベルプルオーバーはベンチと身体をクロスさせて骨盤は腕を伸ばすときにベンチより下に落とし体幹（腹筋群）をよりストレッチ（伸張）させます。

そしてダンベルを持った両腕を頭上方向に引き上げるときに腹筋群は収縮されます。

筋トレの一番最後にやるダンベルプルオーバーは10回x3〜7セッット。

週3回の筋トレで毎回背筋を鍛える懸垂を行っているので締めでこのダンベルプルオーバーをすると広背筋、大円筋に新たな刺激が入っていると感じます。

以前ブログでも書きましたがダンベルプルオーバーでは大胸筋と広背筋を鍛えるためのフォームを特に区別はしていません。

細かく言えばあるのですが重要なことは上半身（体幹）を十分ストレッチさせることです。

『ダンベルプルオーバーで大胸筋と広背筋の使い分けはできる？』

下半身も同様で少し前まではダンベルフロント＆バックランジ、ダンベルブルガリアンスクワットの2種類でしたが、現在はジャンピングランジとさらに新たに加わったスケーティングジャンプで下半身に新たな刺激を与えています。

ジャンピングランジを導入した頃は自重でも身体が左右にブレてなかなかフォームが決まらなかったのですが今では5〜6kgのダンベルを2個持ってジャンプできるようになり、今後さらにダンベル重量は重くなるでしょう。

スケーティングジャンプを実際にやってみると大臀筋、中臀筋に刺激が入ることがわかります。

フロント＆バックランジやブルガリアンスクワットで臀筋は鍛えられているものと思っていたのですが、このスケーティングジャンプをやってみて即座に臀筋が筋肉痛になることから実はこれらの筋トレで臀筋には大して効いていなかったのではと思ってしまうほどです。

ジャンピングランジとスケーティングジャンプは今後も続けていきます。

「山を駆けたい」と思っている私としてはこのようなプライオメトリックトレーニングは必須です。

『下半身の筋トレにSSCを活用したジャンピングランジを追加』

上半身や下半身ともに筋肉に新たな刺激を与えないとなかなか筋肉は発達してくれません。

「筋トレに正解はない」とはよく言われることですが、自分にあった種目を見つけることがとても大事です。

骨格の長さ、関節のつき方、筋肉の質（速筋、遅筋の配合率）などには個人差がありAさんには有効な筋トレでもBさんには有効とは限りません。

試行錯誤しながら自分に合った種目を見つけ、それらの組み合わせを考えながら筋トレをしましょう。