アイキャッチ画像：stretch filed
今日は今年2回目の渋谷店での筋トレ日です。この時期でも相変わらず渋谷は外国人観光客が多いですね。
さて今日は胸と脚の日ですが脚トレは3週間封印してきたので今日は慎重にそろりと開始しました。
今日は脚トレと臀部の現状及び今後の筋トレについてまとめました。
45度レッグプレスはmax.164kgで終了
・45度レッグプレス 94kg 10回、134kg 12回、164kg 10回、10回
これで今日は終了。股関節の屈曲はスムーズで痛みはありませんでしたが、やはり重い！3週間振りのせいか重かったです。
134kgまでは軽く感じたのですが164kgになって突然重く感じました。204kg 10回x3セットやっていたときは遠くになりにけりです。
もう無理しない。しばらく重量を追わずに徐々に回数、セット数を増やしていこうと思います。
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 10回、26kg 8回、28kg 4回、26kg 7回、6回、6回
28kgが重く1セットのみ。左腕が震えました。それと体が硬い！冬だからかな。
・インクラインダンベルプルオーバー 22kg 10回、24kg 10回x4セット
この種目は腹筋が引っ張られます。三頭にも入るしいい種目です。でもメインは大胸筋上部なのです。
・ケーブルクランチ 20kg 15回、25kg 15回、27.5kg 10回、15回
ギアはロープを使っていましたがどうもこの種目は腕力が必要と感じさらに握りをしっかりしないと小指が潰されそうになるので他の種目の方がいいかもと思っていたら、ケーブルマシンに付設している他のギア数種類のうち手で握るようにできた形状のギアを発見。早速これでやってみると楽にできました。
私にとって腰に過負荷が掛からず腹直筋上部、中部には向いている種目かもしれません。しかし下部には入りませんね。
・オーバーヘッドプレス 20kg（バーのみ）（10〜15回）x5セット
フォームチェック。まだ腰を反るクセがあり腕力で挙上しようとしている。遠回りになりますがまだ20kgで我慢。
インターバル中に自重でブルガリアンスクワットをやってみた。左右10回ずつ。やはり右股関節がまだ硬い。
今後の筋トレ方針
床に落ちたものを拾うとき腰をかがめてとりますが、そのとき股関節周囲が硬化してゆっくりでないとしゃがむことができませんでした。これがもう1年以上続いていましたが、3週間休養した結果ほぼ股間節周囲の痛みがなくなりました。やはり筋肉が疲労して慢性的に硬くなっていたのです。
どこが硬くなっていたかはまだわかりませんが、筋肉は筋膜で繋がっているので臀筋群に痛みがあるのであれば、体の後面のどこかの筋肉に異常はあるのです。お尻の筋肉の可能性が高いのですが背中の筋肉かもしれませんし、ハムやふくらはぎの筋肉（腓腹筋）かもしれません。
こういったことを経て私の今後の筋トレプランは変更を余儀なくさせられました。少し前まで重量を徐々にアップさせ筋肉肥大をさせることを目標にしていました。
しかし今後は使える筋肉はもとより身体の柔軟性にもっと力を注ごうと考えています。
・特に冬期は筋トレ前の動的ストレッチにもう少し時間をかけ体温（筋肉の温度）を上げて怪我のリスクをより少なくし無理のない範囲で挙上重量のアップを狙う。
・筋トレ後のストレッチもより効果的なものを探し、特に股間節のストレッチはその筆頭。
・脚トレはレッグプレス以外により実践的なブルガリアンスクワットも再採用する。できれば、ですが。股関節次第。
・週末登山に行かない場合はメインの脚トレは翌週の月曜日とし、土日に登山に行った場合、翌週月曜日の脚トレはしない。
・土日祝日に登山に行かない場合は脚トレは週2回とし、そのうち1回は軽めの重量にする。
・腰に不安のあるので適切な直腹筋下部を鍛える種目を探し実行する。
終わりに
筋トレ110分。トレッドミル＠10％x4.4-5km/h 45分。体重63.1kg。ウエスト78.5cm。
・今日はインターバルが長かったせいで筋トレ時間が久々の110分。
・トレッドミルでの傾斜ウォーキングでは臀部の痛みはなかったものも右膝内側は最初の20分ほど痛みがあった。45度レッグプレスの影響か。
・今日の脚トレで明日臀部や股関節に痛みが出ない場合、今週末天候が良ければ山に行ってみたい。
・3週間の休養で歩行が楽になった。今までの筋肉疲労の蓄積が予想以上に大きかったのです。
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