健康

高タンパク質のギリシャヨーグルト

毎晩食後ヨーグルトを摂取しています。ジムで筋トレしている関係でタンパク質(豚肉、鶏肉、魚、卵、納豆、枝豆)を意識的に摂るようになってからオナラがよく出るようになりました。ひどい時には歩いている時にも「プッ、プッ」と出てました。風呂上がりのストレッチの時も同様にたくさん出てました。加齢による肛門筋がゆるんできたのか、とちょっと悲しくなりましたが、ひょっとして消化が悪く(遅く)なったのかな、腸内環境が悪いのではと思うに至りました。

整腸作用のある食品といえば発酵食品です。納豆は毎朝晩摂取しているのでここはヨーグルトと思い毎晩摂取し始めました。その効果はてきめんで、歩いている時の「プッ、プッ」はなくなりました。

また、タンパク質も今は、サバ缶、ツナ缶、納豆、卵、枝豆、豆腐などにしています。

ちなみに、ジムへ行く日のタンパク質の摂取量は、朝(全卵1個、卵白4個、納豆2パック)@home、昼(焼き魚、納豆1パック)@定食屋、夜(サバ缶1缶、枝豆一握り、納豆1パック、豆腐180g)@自宅です。さらに茶店ではアーモンドをコーヒー、ティーのつまみに食します。それと、私はプロティンパウダーは摂りませんが、高齢者を含む小食の人やボディビルダーを目指す人は摂取すればいいと思います。

筋トレをする人のタンパク質の摂取量は、1.2g/体重kgが目安です(←今は、除脂肪量kgに対するg数で必要タンパク質量を計量する傾向があります)。例えば、体重60kgであれば、72g/日のタンパク質が必要となります。ただし、ボデイビルダーはもっと摂取する必要があります。また、高齢者も加齢によりタンパク質の吸収率が悪くなるのでもっと意識的に摂取量を増やす必要があります。

というわけで今日はヨーグルト、それもギリシャヨーグルトのお話です。

その前に少しヨーグルトの効能について説明します。

ヨーグルトの効能

ヨーグルトは健康にいい、整腸作用があるというのは周知の事実ですが、具体的にどんな効能があるのでしょうか。

便秘の改善、解消

乳酸、クエン酸、酢酸といった酸は、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発化して便通の促進をします。

腸内フローラの改善

腸内には、悪玉菌(大腸菌、ウェルシュ菌など)と善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌など)があり、これら腸内微生物を「腸内フローラ」といいます。

酸性であるヨーグルトは、腸内を酸性にさせるため、悪玉菌が生存しにくく、善玉菌が生存しやすい環境をつくります。

さらに、ヨーグルトに含まれる糖質(糖類)や乳酸菌の死骸などは、善玉菌の栄養源にもなり善玉菌の勢力拡大に一役買っています。

免疫細胞の活性化

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が生産するEPS(細胞外多糖)という物質は、ナチュラルキラー細胞という免疫細胞を活性化します。

ナチュラルキラー細胞とは、リンパ球の1種で、ウィルスや病原菌ばかりでなく感染した細胞も殺す働きがあります。

また、乳酸菌の生産物質が腸管の受容体を刺激して、免疫反応を調整する物質の生産を促進する働きがあります。

KW乳酸菌は、花粉症などのアレルギー症状の改善し、プラズマ乳酸菌R-1は、風邪やインフルエンザの症状を軽減します。

さらに、BB536は大腸菌O157の感染予防・潰瘍性大腸炎の緩和が期待され、LG21はピロリ菌の働きを抑制します。

ギリシャヨーグルとは

ギリシャヨーグルトは、水切り製法でつくられ乳清(ホエイ=ヨーグルトの溜まる上澄み液)や水分を取り除いた硬めのヨーグルトをいいます。そのため「水切りヨーグルト」とか「ヨーグルトチーズ」とか呼ばれています。

ギリシャヨーグルト(プレーンタイプ)の特徴

・高タンパク質

・低カロリー

・脂質0もしくは低脂質

・低糖質

ギリシャヨーグルトの1番の特徴は、「高タンパク質」ということでしょう。まさに「ヨーグルトチーズ」ですね。

これは、筋トレをする人には格好の食品であり、かつタンパク質の摂取量が減っているシニア向けとも言えます。

一般の日本人も3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)の中でダントツでタンパク質の摂取量が少ないのです。タンパク質は、筋肉、骨、歯、皮膚、毛髪だけでなく、様々なホルモンや酵素の材料になっています。

私は今、ギリシャヨーグルトではない明治乳業の「ビヒダスプレーンヨーグルト 脂質0タイプ」を摂取しています。これはほとんど経済的な理由からです。1パック400gで150円前後なのでとてもリーズナブルです。100g中、総カロリー46kcal、タンパク質4.2g、脂質0g、炭水化物6.5gとなっています。このヨーグルトでも「プッ!プッ!」がかなり減りました。

ギリシャヨーグルトととなるとタンパク質は、10g前後/100gで味も非常の濃厚でクルーミーと言っていいでしょう。しかし、価格的にかなりアップします。

例えば、私が参考のために摂取したギリシャヨーグルトはダノンジャパンの「オイコス ギリシャヨーグルト プレーン砂糖不使用」ですが、110g中、総カロリー69kcal、タンパク質11.7g、脂質0g、炭水化物5.1gと非常に高タンパク、低カロリーなのですが、価格が170円前後します。

本当はこのギリシャヨーグルトを毎晩摂取したいのですが、経済的に折り合わず止めています。

筋トレをする人は特にこのヨーグルトを摂取しましょう。

ギリシャヨーグルトの国内メーカー

また、日本では主に下記のメーカーがギリシャヨーグルトを販売しています。

イオントップバリュ:「トップバリュ ギリシャヨーグルト プレーン」

ダノンジャパン:「オイコス ギリシャヨーグルト」

明治乳業:「明治THE GREEK YOGURT プレーン」

日本ルナ:「グリーンヨーグルト クレンマ プレーン」

オイコスと他のギリシャヨーグルトを比較すると

オイコスと比較すると下記のようになります。(110gに換算)

・総カロリー:森永>日本ルナ>オイコス>イオン>明治

・タンパク質:イオン>オイコス>明治>森永>日本ルナ

・脂質:日本ルナ>森永>オイコス、イオン、明治

・糖質:日本ルナ>明治>オイコス>イオン>森永

・価格:オイコス>森永>明治、日本ルナ>イオン

価格はやっぱりオイコスが一番高く、イオンが一番安価となっています。

タンパク質を中心にその他のアイテムを見ていくと、全体としてオイコスとイオンのギリシャヨーグルトが筋トレ向きかもしれません。

私がギリシャヨーグルトで摂取したのはオイコスのプレーン砂糖不使用タイプのみですが、濃密、クルーミーで酸っぱくも甘くもないヨーグルトだったので意外でした。これなら経済的に許せば、継続的に摂取できると思いました。

気をつけよう!砂糖入りヨーグルト

海外の調査で、ヨーグルトは健康にいいということで世界的に摂取されているようですが、ほとんどのヨーグルトには砂糖が含まれていることがわかりました。砂糖は、血糖値を上げやすく肥満や虫歯の原因にもなっていますので健康とは真逆の食品です。ギリシャヨーグルトにも砂糖を含んだものがあり注意が必要です。

砂糖入りヨーグルトは絶対に摂取しないようにしましょう!

「ヨーグルトよりも食物繊維を」という医者もいます

ただし、ヨーグルトよりも野菜、海藻などに含まれる食物繊維を摂取する方が腸内環境を良くするという医者もいます。

その理由は、ヨーグルトはあくまで人工的な菌を腸内に送り込んでいますが、腸内にはもともと住み着いている菌が多数存在します。

この既存の菌にヨーグルトに含まれる乳酸菌などは淘汰されてしまうと言われているのです。つまり、腸内も弱肉強食の世界というわけです。

したがって、ヨーグルトを摂取するよりも既存の腸内菌のエサになる食物繊維をたくさん摂取した方がいいということです。

ギリシャヨーグルトの食べ方

私は、プレーン砂糖不使用タイプをそのまま摂取することで十分なのですが、ギリシャヨーグルトはその濃厚さから色々な料理に使われるようです。

詳細は、こちらをどうぞ。

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