健康

夕食の糖質制限とストレスと便秘の関係

昨日のならし筋トレで今朝起きてみると腰痛の悪化は見られず。

マッサージガンは効果絶大。

さて、ウエストが太くなって夕食での玄米摂取をやめてからちょうど2週間経ちました。

ウエストはどうなったのか。

夕食に玄米摂取を再開した理由

今から2週間前にそれまで20年間夕食に米、麺類、パン類を食せず糖質制限をしてきましたがその理由はウエストを減らすためでした。40代の頃には最大ウエストが91cm(体重71kg、身長174cm)ありこれを何とかしたかったからです。

おかげでウエストは86cm(体重66-67kg)まで減少しましたがそれ以降は変わらず、登山と筋トレをするようになってからウエスト、体重とも減少してきて一番ウエストが減った時は78cm(体重63kg)に。

それはどうも筋トレ量が増えたせいか、カロリー不足なのか筋トレでスタミナ不足を起こすようになり思い切って夕食に玄米を摂取するようにしたのが2週間前。

それまでウエスト79cm(体重62kg)。

さらに以前より便通も悪くなってきたのでここらでちょっと冒険して夕食に玄米を摂取してみようと考えました。

その結果、ウエストは徐々に増えていき80cm強(80.5cm 前後)になり体重は63kg強と対して変わらず。

体重が64kg以上になっていれば筋量の増加ですが体重が増えなくてウエストが増えたということは単に体脂肪が増えたということ。

この時点で夕食時の玄米の摂取を終了しました。

夕食時の玄米食中止の結果

夕食に玄米摂取をやめてちょうど2週間経ちました。

その結果はウエスト80cm弱(79.5cm)、体重は昨日で62.45kg。

微減ですね。

腰痛がなく普段通りのジムトレができていればもう少しウエストが減ったかもしれませんが、こんなものでしょう。

もっとも期待値は2cm減、最低でもウエスト79cmに戻ることでしたが。

私の目標体形はウエスト75cm、体重66-67kgです。

まだまだ道半ばですが筋トレ内容もさることながら食事内容も少し変えていく必要があると感じます。

加齢による代謝、内臓機能の低下もあると思いますが何でも年齢のせいにしたくはありません。

しかし困ったことはまたおきました。

夕食に玄米をやめて以来便通が明らかに悪くなったのです。それも即です。

便通の悪化と糖質制限の関係

いやはやこんなにはっきりと便通に影響がでるとは。

私はもともも便通はいい方だったのですが、6、7年前から徐々に便通が悪くなってきました。悪くなったと言っても以前が良すぎたのかもしれません。

何と言っても朝昼の食後は毎回大きなバナナ1〜2本分の便通があり、しかも便の色も黄褐色と健康色。臭いもあまりなかったと思います。

それが筋トレをするようになって徐々に高タンパクな食事に変化すると便通も少しずつ悪くなって臭いも臭く、オナラも多発するようになったのです。明らかに腸内環境の悪化です。

タンパク質は体内での分解、吸収が遅い(一番遅いのは脂肪)ので消化機能が落ちてくるとより多くのタンパク質を摂取しなければならないのです。

また糖質制限、つまり炭水化物(糖質+食物繊維)制限をすると腸内での清掃、善玉菌のエサとして働く食物繊維の摂取量が減ることになります。

その結果便通が悪化するのです。

私はその2週間前から便通は1日1、2回あっても長さが親指程度の便が1本出る程度で下腹部が張ってきてオナラも極端に少なくなってきました。当初はアブローラーによる腹筋の成果かと思っていましたがどうも便が大腸、直腸あたりに溜まっているようです。

便通の悪化原因

主な便通の悪化原因としては下記が挙げられます。

・腸のぜん動運動の低下

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腸のぜん動運動とは腸管の上流側(口側)が収縮(せばまる)し、下流側(肛門側)が弛緩(広がる)して内容物を先へ押し出していく運動のことで、主に腸の内容物を移動させる働きを言います。

この運動が腸の筋力の低下により鈍ってくるのです。

筋肉には骨格筋、心筋、平滑筋があり、そのうち平滑筋が腸や胃などの内臓や血管の筋肉となります。

このぜん動運動を働かせるためには「胃・結腸反射」が必要です。

この反射で胃の中が空っぽのときに新たな食事で胃の中に食物が入ってくるとぜん動運動が起き始めるのです。

つまり胃の中に何も入っていない状態をつくることが重要です。

それは夕食をとって就寝し朝起きて朝食を取る時間が一番胃の中が空っぽになる時間です。

したがってこのときにきちんと朝食を取ることが重要になります。

・食物繊維の摂取量の低下

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるだけでなく、腸内細菌の死骸をくっつけて大便を形成させます。便の多くは腸内細菌の死骸+食物繊維と水分です。

ストレスによる自律神経の乱れ

腸のぜん動運動は自律神経である副交感神経が優位になった時に活発になりストレスで交感神経が優位になるとその運動は抑制されてしまうのです。したがってストレスの解消が便通の悪化改善に重要な要素となります。

・水分不足

良い便には多くの水分が含まれており、この水分が排出をスムーズにさせているのです。便が大腸での滞留時間が長いと大腸に水分を吸収されて硬い便が排出されてしまいます。

注)特に水分として純粋に水の摂取量が毎日体重の4%必要です。例えば体重が60kgの人は60×0.04=2.4kg(=2.4リットル)の水分が必要になります。またコーヒー、お茶やアルコールなどの水分量はカウントしません。逆にカフェインやアルコールは利尿作用があるのでより多くの水分補給が必要になります。

・運動不足

内臓からではなく外部から腸に刺激を与えることも必要です。適度な運動は腸に刺激を与え活動を活発化させます。

現在と今後の便通対策

今現在は市販の整腸剤『新ビオフェルミンS』を買って飲んでいます。その効果は2週間後らしいのですがもうそろそろ2週間経つのですが明らかな効果はまだ出ていません。(1ヶ月経っても効果がなければべつの整腸剤(別の乳酸菌)に変えた方はいいとのこと。)

この薬には3つの乳酸菌がはいっているですが人によって効果があるものとないものがあります。

この整腸剤を飲むようになってかた少しオナラが出るようになりましたが便通が良くなったとの実感はありません。

今後の便通対策としては

・自律神経の乱れの修正

自分ではストレスがある、溜まっているとは全く思っていないのですが、以前歯科医院でクリーニングしてもらった時に歯科衛生士から「お客さんの唾液は粘性がある」と言われ後で調べたところ交感神経が優位(ストレスがある)だと唾液はネバネバした粘性のあるものになり副交感神経が優位(リラックスしている)であると唾液はサラサラするらしい。

その時から私は本当はリラックスしていないのかと思うようになり気にかけてはいましたがここでも交感神経が優位になると便通が悪くなるとわかりまた、交感神経かと思った次第です。

筋トレをやるとどうしても交感神経が優位になり日常的にも筋トレのことを考えているので交感神経が優位になりっぱなしなのかもしれません。

リラックス。リラックス。会社勤めも終え何にストレスが溜まっているのだろうかと考えましが、筋トレによる肩痛、腰痛も立派なストレスになり、さらに思うように筋肥大しないのでイライラするのもストレスになるでしょう。

こう考えると日々ストレスが溜まっているのかもしれません。

山へ行こう。自然の中に入ろう。気分転換が必要。

・さらなる水分の補給

毎日コーヒー2杯、缶酎ハイ1本(350ml)を飲んでいるので利尿作用があります。さらにジムトレをしているので発汗もたくさんあります。したがって意識的に水分補給しなければならず、それを意識はしているのですがまだ水分が不足しているように感じます。

・便秘薬の購入

上記でもダメな場合は便秘薬を購入することも考えなければ。なんかちょっと恥ずかしいですが。

終わりに

これほど便秘になるとは思いもよらず。

私のタンパク質源は朝食で全卵1〜2個(以前は全卵3個)、納豆2パック、ツナ缶1缶。夕食に鳥胸肉と冷凍カットイカ。ジムにいく時にはジムでプロティン30g。昼食は外食で10〜30gのタンパク質。

合計1日に120g以上のタンパク質を摂取。体重x2gの計算です。

これが腸内環境を悪化させている一因であることは間違いないでしょう。

便秘とは医学的定義はないのですが通常3日間便通がなかったり便通がなくてもスッキリ感がなければ便秘というらしい。

私の場合はこのスッキリ感がないので便秘の一種でしょう。

残便感は感じませんがまだ下腹部が張っているのでまだ溜まっていると感じます。

これがスッキリすると私のウエストは79.5cmから79cmになるでしょう。

なお宿便というのはないそうです。

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