2日前のヒップスラストでは臀部でなくハムストリングスが筋肉痛になった

アイキャッチ画像：UFit

今日の東京は朝から雨。猛暑日どころか真夏日にも届かない貴重な日です。

ただいつも以上に蒸すし、いつも通りリュックを背負っている背中、脇は汗びっしょり。

さて今日は常用ジムでの筋トレ日ですが、今日も股関節に優しい？ヒップスラストをやってみました。

1 少し慣れてきたヒップスラスト
2 今日のジム雑感
3 終わりに

少し慣れてきたヒップスラスト

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 10回、26kg 7回、7回、6回、5回、4回、24kg 6回

ほとんど両足は床についているだけ。足の反力は使わず、使えない状態。

・ディップス　自重　10回、+5kg 8回、+7.5kg 8回、+10kg 6回、+12.5kg 7回、+10kg 8回、8回、7回

ディップスは珍しくちょっとイマイチだったかな。全体的に重く感じました。

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　10回、10回、9回、10回

・ナローパラレルグリップ懸垂　自重　8回、8回、8回

懸垂は逆に軽く感じました。不思議なものです。

・カーフレイズ　40回x5セット

・ハンギングレッグレイズ　10回x3セット

2セット目までピタッと両脚を床と水平に保持できましたが、3セット目で両脚を下ろしたときに後方へ流れるようになり腹筋が弱いなと実感。両脚を上げたとき10秒程度その姿勢を保持できるようになりたいものです。ただ、過去にこの種目をやって腰痛になったことがあるので要注意。

・ヒップスラスト（スミスマシン）35kg 15回、55kg 15回、65kg 10回、55kg 15回、15回

ヒップスラストは段々慣れてきました。65kgはまだ重い感じで55kgに減らしてやりましたが次回は60kg設定でやってみるつもり。やはりバーはバーパットよりもヨガマットを利用するとバーの当たる股関節周りが痛くなりません。

またすぐ忘れるのですが顔は正面を向くと腰を反らないでできるようになるのでぜひ顔（目線）は正面を見るようにしましょう。

さらにお尻を上げたときに１、2秒静止することと両膝間を広げすぎるとと大臀筋ではなく脚の方に効いてしまうらしい。足位置は肩幅程度でつま先は少し外向きにしてそれに合わせて両膝間を少しだけ開くと良いらしい。

今日のジム雑感

・2日前にやったヒップスラストでその翌朝、つまり昨日はハムストリングスが筋肉痛になりました。ターゲットの臀部は筋肉痛になりませんでしたが、ちょっと硬く締まった感じ。ハムストリングスに入るということは足の位置がベンチより少し遠くなっていたのかもしれません。そこで今日は膝下（脛）が床と垂直になるように足位置をよりベンチ近くにセットしました。明朝、臀部が筋肉痛になっているかな。

・矢継ぎ早に高身長の外国人男性が別々に3名きました。皆さん190cm前後ありそう。そのうちスキンヘッドの男性は大胸筋がパンパンで普通のシャツは着ることができないでしょう。インクラインで40kgのダンベルプレスをやってました。あの体形ではもっといけるはず。

・初めて硬質ゴムボールで肩甲骨周りをマッサージすると痛いのなんのって。特に腕の付け根の背中側は特に痛かった。何かあるな。リハビリでPTに教わった種目をやるのをわすてしまった。キャット＆ドッグやバード・ドッグはいつも通りやりました。

・水中ウォーキングは雨のせいか人が少なく気持ちよく後ろ歩きができました。遠慮なくスピードを出させていただきました。