筋トレ

膝や腰に不安のある人の下半身の筋トレはバックランジ が効果的

私は現在週3回の筋トレで週2回バックランジ をしています。

ランジにはいくつか種類がありその主な種目は、スタティックランジ、フロントランジ、バックランジ 、サイドランジにより実践的なジャンピングランジがあります。

私は上記のランジではサイドランジ以外は全て経験済みです。

いくつかの筋トレ記事には首をひねるようなランジ効果の内容があり今回は私が体験したランジについて説明します。

ランジとスクワットの違い

スクワットの特徴

・足を横に開いて膝を屈伸(屈曲と伸展)させる

・鍛えられる主な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋

・高重量を扱える

・前傾姿勢になるので腰を痛めやすい

ランジの特徴

・両足を前後に開き膝の伸展と股関節の伸展で筋肉を鍛える

・鍛えられる主な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋

・足を前後に開くので不安定な姿勢になるためスクワットに比べて高重量は扱えない

・スクワットより前傾姿勢にならないので腰痛になりにくい

・歩行や走行と同じ姿勢になるのでより実践的筋トレとも言える

ランジの種類

スタティックランジ

両足を前後に開いた姿勢のままで腰を下ろしていく動作で前脚と後脚にかかる重量は同じ。

鍛えられる主な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋ですがスタティックランジの場合は他のランジに比べて安定性が高く一番高重量を扱えるので自重やダンベルを利用するよりもバーベルを利用した方が筋肉肥大には効果的です。

フロントランジ

起立した姿勢から片足を一歩前に出して後脚の膝が床につきそうになるまで腰を落とし元に戻る動作を行います。

これによって鍛えられる主な筋肉は前脚の大腿四頭筋になります。

ただし前脚の膝への負荷がかかるので膝に不安がある人には推奨できません。

バックランジ

起立した姿勢から片足を一歩後ろに出して後脚の膝が床につきそうになるまで腰を落とし元の姿勢に戻る動作を行います。

これによって鍛えられる主な筋肉は前脚のハムストリングと大臀筋でサブでは後脚の大腿直筋が鍛えられます。

バックランジ のもう一つの特徴としてフロントランジより膝に負荷がかからないと言うことです。

私のように右膝の半月板が損傷しているものとしてはフロントランジよりもバックランジ の方が安心なのです。

いくつかの筋トレ記事にはバックランジで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋と書いてあったりフロントランジで鍛えられる筋肉にハムストリングや大臀筋と書いてあったりします。

どうも実際に筋トレをしたことがない人が書いているとしか思えません。

バックランジ をやり続けていると以前ずっとやっていたブルガリアンスクワットで膝上の大腿四頭筋が筋肉肥大していたのですがその筋肉がすっかり影を潜め、その代わりにハムストリングに柔軟性が出て来たと感じます。

まだ目立った筋肉肥大はないのですがバックランジ をやっていて良かったと思っています。

現在バックランジは16kgのダンベルを2個持って12回x5セット程やっていますが順次重量を増やす予定です。ただしあまりやり過ぎるとまた股関節、特に右股関節が硬いので痛める可能性があり無理はできません。

ブルガリアンスクワットの再開

股関節の痛みがなくなればバックランジ と並行してまたブルガリアンスクワットを再開するつもりです。

ただし以前のブルガリアンスクワットでは膝上の大腿四頭筋ばかり肥大し、太腿の中央部から付け根にかけては全く肥大しなかったのです。

前足を大きく出してストレッチをかけてハムストリングと大臀筋を鍛えようと思っています。

日本人は欧米人に比べてその骨格の違いから大腿四頭筋が発達しやすく逆にハウストリングや大臀筋が発達しにくいと言われています。

大腿四頭筋が最近やり始めたレッグエクステンションでカバーしようと考えていますが、この種目もやり過ぎると膝関節内のせん断が起こりやすくなり関節内の靭帯や軟骨を損傷すると言われてるので私のように半月板損傷し軟骨もすり減って来ている身としては気をつけなければなりません。

参考記事:高齢者の下半身の筋肉減少と膝痛とレッグエクステンション

終わりに

本当はダンベルを持ってジャンピングランジをしたいのですがPTから登山での下山時の走行を止めるように指示されている身としてはこの種目が一体どれだけ膝に負荷がかかるか分からないので未だ封印しているのです。

膝に負荷をかけないで下半身の筋肉肥大をさせると言う行為自身多いに矛盾しているように感じます。

まるでウエストを減らして筋肉肥大をさせたいと思ってもなかなか摂取カロリーを増やせないでいる現状と同じでどうも中途半端になってしまっている感じです。

また以前の朝食は全卵5個でしたが臭いオナラが多く出るので全卵3個にしたところオナラの回数が減りましたがその臭いがくさいのは変わらないのでさらに全卵を減らして卵白を増やそうかと思案中です。

ただ海外の大学の研究で同じ量で全卵と卵白だけの摂取で筋トレをすると全卵を食した被験者の方が筋肉肥大したと言うデータがあり、その理由はやはり卵黄に含まれる栄養分が筋肉肥大に貢献しているのだろうと言うことでした。

プロテインよりも固形分からタンパク質を摂取する方が筋肉肥大するとことはすでに多くのトレーニーには知られていることですがなかなか体重の2倍、3倍のタンパク質を固形分から摂取するのも難しいものがあります。

朝はツナ缶2缶、全卵3個+卵白1個、納豆1パックを食しています。これで計算上はタンパク質は50g程度あるはずなのですがこれでも体重に変化は見られません。

本当に難しいですね、筋肉肥大させるのは。

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